大約80%的人，在一生中的某些時段，都會經歷腰痛。

國內對成年人的研究結果表明：35～55歲年齡段是腰痛的好發(fā)年齡。

很多人腰腿痛都會懷疑自己是腰椎間盤突出。

然而絕大多數(shù)人都不知道，誘發(fā)腰椎間盤突出的主要原因是：腰椎間盤內壓過大。

椎間盤后方比較薄，經測定纖維環(huán)后側部分纖維的強度低于100kp/cm2。

椎間盤長期內壓過大，就很容易導致纖維環(huán)破裂，誘發(fā)腰椎間盤突出的出現(xiàn)。

一分鐘自測你的腰椎好不好

①一側腰部疼痛，經臀部向大腿后方放射，直到小腿和足部，有時還有麻木感，咳嗽時加重。

②在急性腰扭傷（即閃腰）后，出現(xiàn)走路一瘸一拐現(xiàn)象。

③在平躺睡覺的時候，腰背疼痛不能直，需要用手或枕頭托住，或側身睡覺。

④腰酸背疼，坐下休息疼痛不能緩解，側躺著休息可以緩解。

⑤在下腰部脊柱左右邊1橫指的某個點，按下去有明顯疼痛。

如果您有以上6個癥狀中任意一個，建議去醫(yī)院進行檢查，通過CT可檢查出腰椎退化程度。

腰痛了，可以做點什么？

就像前面提到的，所以，如果出現(xiàn)了腰痛，最應該做的，還是及時到醫(yī)院，請專業(yè)的醫(yī)生來檢查并明確原因。這樣進行有針對性的處理，才能好得更快。

腰椎間盤突出：一般發(fā)生在20~40歲之間，青壯年發(fā)病比例約占80%。多見于男性，過于肥胖或過于瘦弱的人易致腰椎間盤突出。勞動強度較大，常伏案工作及經常站立的人員等較多見。

改變不良習慣，減輕腰部肌肉等軟組織的負擔，能讓腰痛減輕。

比如不久坐，選個合適的椅子，讓腰椎保持略微前傾的正常狀態(tài)（正常生理曲度），及時看醫(yī)生、及時治療，必要時可服用止痛藥，請專業(yè)的康復訓練師按摩，也有一定緩解作用。

痛？那也要動起來

很多人因為痛，會對運動訓練敬而遠之——

我都這么痛了，哪還敢運動呢！動一動更痛了怎么辦？對身體更不好了怎么辦？

其實通過適當?shù)倪\動，不但可以緩解椎間盤對神經根的壓迫，而且可以提高脊柱的穩(wěn)定性，讓身體更穩(wěn)健。

那么，我們應該如何選擇并進行運動訓練呢？

一般來說，腰椎間盤突出的運動治療可以分為兩大方面：

一是緩解疼痛，恢復腰椎關節(jié)的活動度；

二是通過核心肌群力量訓練及姿勢調整，減少癥狀復發(fā)的風險。

當然了，因為大家所處的發(fā)病階段不同，訓練的側重點也會有所差別。

如何通過運動緩解疼痛？

在發(fā)病早期，運動主要以緩解疼痛為主。這里也建議大家在不加重疼痛的前提下盡可能保持日常活動。

休息：通常建議臥床休息不超過一天；

冷敷或熱敷：在發(fā)病48小時之內可以根據(jù)自己的感覺進行冷敷（24小時以內，敷15～20分鐘）或熱敷（24小時之后，敷15～20分鐘），幫助緩解炎癥反應及肌肉痙攣；

簡單的訓練：同時可以嘗試一些簡單的脊柱伸展動作和核心肌群激活訓練。

1.俯臥脊柱伸展

動作要領

俯臥于地面，雙肘支撐抬起上身，維持5秒后恢復俯臥位，重復動作10次；

軀干維持伸展的時間可隨患者耐受程度逐漸延長到30秒。

下圖為進階版，也就是用雙手支撐上身。但這里要提醒大家，挑戰(zhàn)這個新動作前最好和醫(yī)生或理療師充分溝通，經專業(yè)評價后再決定是否進行。

脊柱伸展這個動作可以增加椎間盤后部壓力，幫助減少其對脊柱后方神經根的壓迫。如果大家在伸展時，腿感覺舒服了一些或疼痛的區(qū)域縮小到了腰部，就說明訓練起了作用。

注意事項

在抬起上身的過程中不要讓臀部抬離床面，避免脊柱伸展不足；

在訓練過程中避免憋氣，盡量保持正常呼吸；

如果感覺支撐困難，可以在胸口墊一個枕頭輔助支撐；

如果感到腿部不舒服，比如放射痛加重或麻木區(qū)域增大，馬上停止訓練。

2.仰臥核心肌群激活訓練

動作要領

放松平躺，雙腳平放在地面上，收腹使肚臍下沉貼向脊柱，維持腹部肌肉收縮10秒后緩慢放松，重復動作10次；

收縮時間可以隨著患者的耐受程度逐漸延長到30秒。

這個動作可以激活腹部肌群，改善核心肌群對脊柱的支持作用，減輕椎間盤的負荷。

注意事項

在訓練過程中避免憋氣，盡量保持正常呼吸；

如果感覺難以找到發(fā)力肌群，可以在呼氣快結束時張口快速發(fā)幾個「哈」的聲音，同時感覺相應腹部肌肉的收縮運動。

如何減少癥狀復發(fā)風險？

隨著身體情況的好轉，訓練的目標也會從緩解癥狀逐漸調整為減少癥狀的復發(fā)風險。

在這個階段的患者可以在上述訓練基礎上增加核心肌強化訓練，進一步改善脊柱穩(wěn)定性。同時注意維持良好的身體姿勢，減少癥狀復發(fā)的風險。

1.核心肌群強化訓練

動作要領

俯臥位，四肢伸展，交替將對側上肢及下肢抬離支持面（比如同時抬左臂＋右腿），維持5秒后交換，重復動作10次。

這個動作可以強化下背部肌肉力量，改善腰椎穩(wěn)定。

注意事項

在訓練過程中避免憋氣，盡量保持正常呼吸；

運動中保持雙眼向下直視支撐面，避免抬頭過渡，加重上背部肌肉負擔。

2.仰臥位直腿抬高

動作要領

平臥位，下背部放松，緩慢收緊腹肌后將一側下肢抬起20厘米左右，維持5秒后緩慢放平下肢，同時持續(xù)保持腹肌收縮，重復動作10次。

這個工作可以強化腹部肌肉力量，改善腰椎穩(wěn)定。

注意事項

在訓練過程中避免憋氣，盡量保持正常呼吸；

運動中確保下背部平放在支持面上。

當然啦，除了上面提到的這些訓練以外，大家在平常的生活中也要注意自己的姿勢，尤其要避免需要長時間向前彎腰或彎腰提重東西的動作。