在日常健身活動(dòng)中,人們因?yàn)椴恍⌒牡榷斐裳?a name='InnerLinkKeyWord' href='//m.coldnoir.com/gkpd/' target='_blank'>扭傷(俗稱“閃腰”)的情況時(shí)有發(fā)生。“閃腰”癥狀輕者患處隱痛,隨意運(yùn)動(dòng)受限;重者疼痛顯著,脊柱不能伸直等待癥狀緩解后,應(yīng)逐漸做些腰背肌功能鍛煉,加強(qiáng)腰腹肌的力量與伸展性練習(xí),以促進(jìn)組織的修復(fù)和愈合,避免組織粘連和肌肉萎縮,增強(qiáng)腰部適應(yīng)外傷和抵抗能力,不僅對(duì)防止腰傷的復(fù)發(fā)大有好處,而且還能延緩腰椎勞損退變的進(jìn)程。腰背肌功能鍛煉方法很多,除了經(jīng)常做些仰臥起坐或倒走等運(yùn)動(dòng)外,下面再給大家介紹幾個(gè)值得選用的方法:
小燕飛法
患者俯臥床上,去枕,將雙上肢反放在背后,同時(shí)伸直膝關(guān)節(jié),緩緩用力挺胸抬頭和抬起雙腿離開床面,使身體呈反弓型,持續(xù)3~5秒(或堅(jiān)持至稍感疲勞為止),然后肌肉放松俯臥休息3~5秒。依此法反復(fù)鍛煉10分鐘左右,每天早晚各一次。如果長期堅(jiān)持鍛煉,還可預(yù)治腰肌勞損和低頭綜合征的發(fā)生與發(fā)展。
五點(diǎn)支撐法
患者仰臥床上,去枕屈膝、屈肘,依靠雙腳、雙肘和頭部五點(diǎn)支撐于床上(托起整個(gè)身體重量),將腰、背、臀和下肢用力拱起離開床面,持續(xù)3~5秒(或維持感到疲勞時(shí)),然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒。按此法反復(fù)進(jìn)行10分鐘左右,每天早晚各鍛煉1次。
三點(diǎn)支撐法
經(jīng)五點(diǎn)支撐法鍛煉后,腰部肌肉較好者可把雙臂置于胸前,以頭及雙足三點(diǎn)作支撐,用力將軀體拱離床面,其余同五點(diǎn)支撐法。
四點(diǎn)支撐法
即在前者的基礎(chǔ)上,以雙手、雙足四點(diǎn)支撐,把整個(gè)身體抬起呈拱橋狀,接下來也同“五點(diǎn)支撐”法。
腰部回旋法
患者取站立,雙足分開與肩同寬,兩手叉腰,腰部作順時(shí)針及逆時(shí)針方向交替旋轉(zhuǎn),旋轉(zhuǎn)速度由慢到快,旋轉(zhuǎn)幅度由小到大,反復(fù)進(jìn)行,持續(xù)時(shí)間和每日所做次數(shù)同前。
叩擊按摩法
患者采用端坐位,先將左手握空拳,再用左拳在左側(cè)腰部自上而下輕輕叩擊約10分鐘,然后用左手掌上下按摩或揉搓5分鐘左右;然后反過來用右手同左手運(yùn)動(dòng)法,每日2次(多做不限)。此法能促進(jìn)腰部血液循環(huán),可解除腰肌的痙攣和疲勞,對(duì)防治中老年性腰肌勞損也有良好效果。
側(cè)身彎腰法
患者直立,雙腿分開約兩肩寬,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣;然后還原,呼氣。再換右手指去碰左腳,重復(fù)同樣的動(dòng)作一次。如此反復(fù),連做8次,每日早晚做1遍(多做不限)。
抱膝觸胸法
患者取仰臥位平躺,將雙膝屈曲在胸前,兩手抱膝用力使其盡量靠近胸部,停留約5秒鐘,然后放下;一上一下為1個(gè)動(dòng)作,每次連續(xù)做20~30個(gè),每日做2~3次。
背運(yùn)法
患者與家人靠背站立,雙方將肘彎曲相互套住,然后家人低頭彎腰,把患者背起并輕輕左右搖晃,同時(shí)讓患者雙足向上踢,約3分鐘~5分鐘放下,休息1~2分鐘再做。每天2~3次,每次背幾下視背者體力及患者腰背肌情況而定,多做不限。
溫馨提示
溫馨提示,腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度要循序漸進(jìn)、因人而異、量力而行,大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況,選擇適合自己的方法進(jìn)行鍛煉,并做到循序漸進(jìn),每天可逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。對(duì)于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說,小燕飛法比較費(fèi)力,另外如老年人或有心臟疾患者也不宜做小燕飛法,這些人可以采用“五點(diǎn)支撐”等其他方法進(jìn)行鍛煉。注意:如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等,應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度,必要時(shí)停止鍛煉,以免加重癥狀;鍛煉時(shí)也不要突然用力過猛,以防因鍛煉腰肌而再次扭了腰。
適用于腰背疼痛、腰肌勞損及腰部扭傷引起的疼痛。
健客價(jià): ¥7.91.急慢性風(fēng)濕性、急慢性關(guān)節(jié)炎、急慢性強(qiáng)直性脊椎炎、骨關(guān)節(jié)炎。 2.肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎。 3.腰背痛、扭傷、勞損及其他軟組織損傷。 4.急性痛風(fēng)。 5.痛經(jīng)或附件炎、牙痛和術(shù)后疼痛。 6.創(chuàng)傷后的疼痛與炎癥,如扭傷、肌肉拉傷等; 7.耳鼻喉嚴(yán)重的感染性疼痛和炎癥(如扁桃體炎、耳炎、鼻竇炎等),應(yīng)同時(shí)使用抗感染藥物。
健客價(jià): ¥4.5補(bǔ)肺腎,益精氣。用于肺腎兩虛引起的咳嗽,氣喘,咯血,腰背酸痛;慢性支氣管炎、慢性腎功能不全的輔助治療。
健客價(jià): ¥59.9舒筋活絡(luò),活血散瘀。用于筋骨疼痛,肢體拘攣,腰背酸痛,跌打損傷。
健客價(jià): ¥71. 急慢性風(fēng)濕性或類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎。2. 肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎。3. 腰背痛、扭傷、勞損及其它軟組織損傷。4. 急性痛風(fēng)。5. 痛經(jīng)、牙痛和術(shù)后疼痛等。
健客價(jià): ¥9.8舒筋活絡(luò),活血散瘀。用于筋骨疼痛,肢體拘攣,腰背酸痛,跌打損傷。
健客價(jià): ¥11補(bǔ)腎,強(qiáng)骨,止痛。用于腎陽虛所致的骨痿,癥見骨脆易折、腰背或四肢關(guān)節(jié)疼痛、畏寒肢冷或抽筋、下肢無力、夜尿頻多;原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥、骨量減少見上述證候者。
健客價(jià): ¥30(1)類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎、強(qiáng)直性脊椎炎。 (2)肩周炎、滑囊炎、肌腱鞘炎。 (3)腰背痛、扭傷、勞損及其它軟組織損傷。 (4)急性痛風(fēng)。 (5)痛經(jīng)、牙痛和術(shù)后疼痛。
健客價(jià): ¥12.8具有健骨作用。用于腰背疼痛,腰膝酸軟,下肢痿弱,步履艱難等癥狀的改善。
健客價(jià): ¥40舒筋活絡(luò),活血散瘀。用于筋骨疼痛,肢體拘攣,腰背酸痛,跌打損傷。
健客價(jià): ¥4補(bǔ)肺腎,益精氣。用于肺腎兩虛引起的咳嗽,氣喘,咯血,腰背酸痛;慢性支氣管炎、慢性腎功能不全的輔助治療。
健客價(jià): ¥42祛風(fēng)除濕,活血舒筋,消腫止痛。用于風(fēng)濕性關(guān)節(jié)痛,腰背冷冷痛,跌打損傷等。
健客價(jià): ¥6用于緩解肌肉、軟組織和關(guān)節(jié)的輕至中度疼痛。如:緩解肌肉、軟組織的扭傷、拉傷、挫傷、勞損、腰背部損傷引起的疼痛以及關(guān)節(jié)疼痛等。也可用于骨關(guān)節(jié)炎的對(duì)癥治療。
健客價(jià): ¥27.5補(bǔ)腎益氣,活血壯骨。主治腎虛兼氣血不足所致的原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥,癥見腰背疼痛、腰膝酸軟、下肢痿弱、步履艱難、神疲、目眩、舌質(zhì)偏紅或淡,脈平或濡細(xì)。
健客價(jià): ¥45.4舒筋活絡(luò),活血散瘀。用于筋骨疼痛,肢體拘攣,腰背酸痛,跌打損傷。
健客價(jià): ¥30舒筋活絡(luò),活血散瘀。用于筋骨疼痛,肢體拘攣,腰背酸痛,跌打損傷。
健客價(jià): ¥5溫經(jīng)通絡(luò),祛風(fēng)除濕,活血止痛。用于風(fēng)寒閉阻、瘀血阻絡(luò)所致的痹病,癥見關(guān)節(jié)疼痛,局部畏風(fēng)寒,腰背痛,屈伸不利,四肢麻木。
健客價(jià): ¥8具有健骨作用,用于腰背疼痛,腰膝酸軟,下肢痿弱,步履艱難等癥狀的改善。
健客價(jià): ¥63活血止痛、祛風(fēng)除濕。用于扭傷、挫傷、風(fēng)濕骨痛、腰背酸痛。
健客價(jià): ¥46祛風(fēng)除濕、活血舒筋、消腫止痛。用于風(fēng)濕性關(guān)節(jié)痛、腰背冷痛、跌打損傷等。
健客價(jià): ¥7消炎止痛,局部降溫。適用于跌打扭傷、骨折痛、肩周炎、腰背肌肉痛、凍瘡以及各種關(guān)節(jié)炎引起的痛癥。特別適應(yīng)于炎癥初期的紅、腫、熱、痛等癥。
健客價(jià): ¥50調(diào)和陰陽,溫陽補(bǔ)腎,扶正固本。用于腰腿酸痛,精神不振,夜尿頻多,畏寒怕冷;婦女月經(jīng)過多,白帶清稀。
健客價(jià): ¥59祛風(fēng)散寒,舒筋活絡(luò),消腫止痛。用于關(guān)節(jié)疼痛,腰背酸痛,扭傷瘀腫,及慢性關(guān)節(jié)炎和未潰破的凍瘡。
健客價(jià): ¥7補(bǔ)血生精,健腦補(bǔ)腎。用于體質(zhì)虛弱,神經(jīng)衰弱,腰背酸痛,用腦過度,貧血頭暈,驚悸健忘,自汗虛汗,畏寒失眠,面色蒼白,氣虛食減。
健客價(jià): ¥38