膝關(guān)節(jié)炎是中老年人的常見病，全球近1/3的成年人受其困擾。膝關(guān)節(jié)疼痛在中老年人中發(fā)病率很高，嚴重影響了他們的生活質(zhì)量。事實上，很多膝關(guān)節(jié)炎的病根在年輕時就已種下，而且發(fā)病越來越趨于年輕化。研究發(fā)現(xiàn)，人類由于直立行走，在20多歲時，重力就使得膝關(guān)節(jié)的軟骨發(fā)生退變。因此，護膝要從年輕時開始。

人從22歲以后，腦垂體分泌生長激素就會減少，身體也停止生長，所有器官都進入一個維持期，并開始走向老化。這個時候，體內(nèi)的軟骨細胞也從活躍期進入維持期，進而慢慢老化。所以，每個人都可能是骨關(guān)節(jié)炎患者的“后備力量”。隨著年齡的增長，部分中老年人體重增加，膝關(guān)節(jié)在人體行走等負重壓力下有點不堪承受。研究證明，每走一步，對關(guān)節(jié)的壓力，相當于4倍于身體的重量，所以體重越大，關(guān)節(jié)的壓力也越大?？梢哉f，肥胖是損害關(guān)節(jié)的一大殺手，它增加了關(guān)節(jié)的負荷，容易造成膝關(guān)節(jié)軟骨過早磨損退化，加速膝關(guān)節(jié)退行性病變的過程。

年齡增長還會導致肌肉無力，膝關(guān)節(jié)承重的“能力”下降，也會引發(fā)膝蓋疼痛。骨骼發(fā)生變化，膝關(guān)節(jié)間隙內(nèi)側(cè)變窄，膝關(guān)節(jié)面的“咬合”向一側(cè)傾斜，內(nèi)側(cè)肌肉群需承受更大的壓力來維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，時間長了就造成肌肉勞損。

生活中，有些中老年人喜歡鍛煉，選擇爬樓梯等運動。殊不知，在爬樓梯時，膝關(guān)節(jié)所承受的壓力是人體自身重量的3倍左右，膝關(guān)節(jié)長期承受這樣的壓力，容易患膝關(guān)節(jié)炎，對膝關(guān)節(jié)已經(jīng)有疾患的人來說，上下樓梯會對膝關(guān)節(jié)軟骨造成進一步損害。

有些老人覺得身體很好，就疏于防范，不去做檢查，還像年輕時一樣走路、跑步，甚至徒步旅行。還有些老年人不注意保護自己的膝蓋，不帶護膝，天氣冷也不給它保暖等。殊不知，這些行為都會增加自己膝蓋的負擔，加重磨損。這里建議大家，膝關(guān)節(jié)要省著用，保護好它才能延長其使用壽命。

如何保護膝關(guān)節(jié)

1.控制體重。因超重導致膝關(guān)節(jié)炎的患者，在患病人群中占據(jù)了很大比例。現(xiàn)代人食物攝取總量失去控制，再加上運動量不夠，導致關(guān)節(jié)的壓力過大、負荷過重。所以，減輕體重，就能極大減少對負重關(guān)節(jié)的負擔，降低磨損。

2.運動有節(jié)。關(guān)節(jié)如同機器，如果不規(guī)律使用，總是用用停停，就會失去活力，容易出故障、縮短壽命。對關(guān)節(jié)最健康的運動方案是：每天進行30分鐘中等強度的體育鍛煉，每周不少于5天。最好的鍛煉方式是騎車、游泳等。騎車時，人體大部分重量在臀部，膝蓋受力小。

3.樹立護關(guān)節(jié)意識。首先，運動前要熱身，適量活動、拉伸。若是做劇烈運動，熱身時間不要少于10分鐘。第二，注意關(guān)節(jié)保暖，避免受涼、受潮。不要讓空調(diào)或風扇直吹關(guān)節(jié)，必要時戴上護膝。第三，強化大腿肌肉，尤其是股四頭?。ㄎ挥诖笸燃∪馇懊妫┝α?。第四，補鈣，尤其是40歲以上的女性。當骨質(zhì)疏松時，關(guān)節(jié)容易患病，這就如同房子的地基不牢，墻就容易倒。第五，注意飲食、少喝酒、監(jiān)測尿酸指標，以防發(fā)展為痛風，該病對關(guān)節(jié)傷害很大。第六，不管是走路還是其他運動，都要選一雙合適的鞋子。有彈性、鞋底兒稍厚，后跟寬大略厚的運動鞋對關(guān)節(jié)最好。

4.避免持續(xù)對關(guān)節(jié)施力。平時生活中，避免負重太多，腿部肌力不夠強的人要少爬山。下蹲時，膝關(guān)節(jié)的負重是自身體重的3~6倍，因此應(yīng)盡量減少下蹲。如果工作需要必須經(jīng)常下蹲，最好改為低坐位，例如坐個小板凳。長時間坐著和站著，也要經(jīng)常變換姿勢，防止膝關(guān)節(jié)固定在一種姿勢而勞損。

膝關(guān)節(jié)痛如何恢復(fù)

膝關(guān)節(jié)面的軟骨要承受正常壓力和摩擦，否則軟骨也容易變性。同樣，關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶等，如果得不到適當鍛煉，肌肉會發(fā)生萎縮，其收縮力、彈力和耐力將會下降，韌帶的柔韌性也會減弱，這就直接影響到膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性、靈活性以及承重和運動功能。膝關(guān)節(jié)鍛煉，比較簡單易行的有：

靜蹲練習

背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關(guān)節(jié)的壓力，也不對大腿肌肉力量產(chǎn)生強烈的鍛煉效果。從剛開始的幾十秒到幾分鐘，循序漸進，逐漸增加運動量。

繃腿練習

也就是在膝關(guān)節(jié)伸直的時候(坐、立、躺時都可以做)主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然后放松2秒鐘，如此反復(fù)。每天最好做夠2000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。

第一步：直腿抬高運動：直抬腿

躺在床上，伸直位將整條腿抬起，讓腿與床之間的夾角在30度左右為最佳。保持5秒鐘，然后放下2~3秒鐘，如此反復(fù)。每天做3~4組，每組練習有效的指標就是肌肉感覺足夠疲勞了,就可以休息1~2分鐘?？梢灾饾u增加腿的重量，在腿上綁個沙袋。

第二步：伸膝抗阻

坐在床邊或者椅子上，從放松的屈膝位一直用力直到伸直膝關(guān)節(jié)為止。當然，最重要的練習內(nèi)側(cè)的有效活動范圍是在接近伸直的30度范圍之內(nèi)，所以如果重點在練習內(nèi)側(cè)，則主要練習最后30度即可。練習要求同直抬腿。但要注意的是，由于運動的要領(lǐng)、強度不好把握，大家在進行上述運動時，最好在醫(yī)生的指導下進行，以發(fā)揮鍛煉的最大效果，避免運動損傷。

提踵練習

可以在家中或在單位都可以完成，雙手扶住支撐物，防止摔傷，兩腳的前腳掌站立，然后反復(fù)做提踵動作。也可站在特制的站立提踵架上進行練習。

步行或慢跑

步行或慢跑可增強下肢肌力和韌帶的韌性以及膝關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性。步行時每分鐘30~40步，逐步提高到60~70步，一次行程2000~3000米、每天1~2次。若慢跑、速度不宜快，以邊跑還可邊與他人交談為度，每次跑5~10分鐘，每天1~2次。

體操和打拳

這兩項運動動作柔和，能活動關(guān)節(jié)、鍛煉筋骨，適于不能長距離步行或慢跑的老年人。每天早晚各練一次，每次練10~20分鐘。運動中可根據(jù)自己的健康情況，適當放低身體重心，增大膝關(guān)節(jié)運動幅度。

自我按摩

特別適用于老年體弱運動有困難者。取坐位，對股四頭肌、股二頭肌和小腿三頭肌等進行揉捏拍打、捋順點散、對髕骨進行研磨松動，以促進膝部血液循環(huán)、改善局部營養(yǎng)，松解筋腱粘連，達到“筋動骨活”的目的。

此外，在勞動和運動中要注意保持膝關(guān)節(jié)的平衡穩(wěn)定，防止摔跌或扭傷。若膝關(guān)節(jié)損傷后不及時治療或治療不當，常造成膝關(guān)節(jié)長期疼痛。