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打球膝蓋疼？膝關(guān)節(jié)康復(fù)鍛煉方法來了！

摘要：冬天打球和跑步，不跑不要緊，一跑就要命，承重最多的膝蓋總是讓你心有余而力不足，活脫脫就是那句“膝蓋中了一箭”的趕腳。

籃球技巧教學(xué)

冬天打球和跑步，不跑不要緊，一跑就要命，承重最多的膝蓋總是讓你心有余而力不足，活脫脫就是那句“膝蓋中了一箭”的趕腳。

想想也是，除了在健身房里坐著舉重物，其他運動都得大量用到膝蓋。這還沒算上羽毛球、網(wǎng)球這些極度磨損膝蓋的運動。

為什么大量使用膝蓋就會讓“膝蓋中了一箭”？看看膝蓋的構(gòu)造你就知道了！

作為人體最大也最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造一點兒都不簡單，有興趣的童鞋不妨買一個豬后腿來研究一下。

既然膝蓋如此復(fù)雜又如此傷不起，那么確實很需要一套行之有效的鍛煉方式，來保護我們脆弱的膝蓋。這就不得不說靜蹲了。

什么是靜力訓(xùn)練？

所謂靜力訓(xùn)練，又叫等長訓(xùn)練，是一種保持某一特定姿勢對抗阻力的訓(xùn)練方法。比如鶴立、平板支撐、人體旗幟和瑜伽的很多動作都屬于靜力訓(xùn)練的范疇，最主要的是，靜力訓(xùn)練更多是應(yīng)用在恢復(fù)性訓(xùn)練階段。

掌握了靜蹲，不僅能夠在養(yǎng)傷期間繼續(xù)鍛煉，還能增強身體薄弱環(huán)節(jié)，避免以后再次受傷。

至于為什么也能算是鍛煉的一種方式，看看靜蹲的動作就一目了然了。比如最常用的靠墻蹲姿訓(xùn)練，可以強化股二頭肌、臀大肌、股直肌、股中間肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌，這些肌肉也正是跑步中的主要肌肉，這么多肌群得到鍛煉，消耗的熱量可想而知，同時也減少了膝蓋受傷的機率。

適用人群

髕骨軟化，髕股關(guān)節(jié)軟骨損傷，膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎（尤其是下蹲能力差的患者），髕骨上下兩極的疼痛性病變，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平時鍛煉很少的想加強大腿肌肉力量的人，關(guān)節(jié)損傷后處于早中期恢復(fù)期的患者等等。

說了那么多靜蹲的好處，還是詳細講解一下靜蹲的鍛煉方法吧。

靜蹲的姿勢

上身正直抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開和自己肩寬一樣的距離，腳尖正向前，不要“外八字”或者“內(nèi)八字”。背靠墻壁站好，腳跟大約離開墻壁一腳長的距離。體重平均分配在兩條腿上，緩慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角為止。保持這個角度，然后逐漸把腳向前移動，這時候低頭看一下，膝蓋和腳尖正好在一條直線上，換句話說，就是從上往下看，膝蓋正好擋住腳尖?，F(xiàn)在的姿勢就是標準的“靠墻靜蹲”的姿勢了。

這時股四頭肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝關(guān)節(jié)的部位，會感到非常吃力，再多堅持一會兒的話就會感到肌肉充血灼熱的感覺，然后就是酸疼發(fā)脹，再然后就是累得發(fā)抖，再然后就是累得堅持不住只好站起來了。達到這樣的狀態(tài)，就完成了一次靜蹲練習。

兩次下蹲之間休息一分鐘，不要休息時間太長。接著練習第二個靜蹲，這樣周而復(fù)始，連續(xù)30分鐘為當天的第一次靜蹲練習。根據(jù)自己的身體情況決定練習的次數(shù)。每天練習1-3次。

靜蹲的技巧

1、控制高度：

找到適合自己練習的下蹲角度之后，可以在腳尖處的地面上畫條線做個標記。這樣下一次練習的時候就能知道蹲到什么樣的角度了。如果每次角度不同，一次高一次低的，就沒辦法掌握練習的量了。這樣練習一段時間，力量提高可以輕松完成五次之后，就把腳向前移動半步，蹲得更低一點，練習的強度就又增加了。

2、根據(jù)需要控制時間：

如果希望提高耐力，可以蹲得高一點，屈膝角度小一點，每次蹲到力竭為止。這樣練習3-5次每天，每次之間的間隔是1-2分鐘。

如果是希望提高絕對力量，增大肌肉的體積。就可以蹲低一些，在90°附近，這樣就會很快達到疲勞力竭。找到一個大約只能堅持1-2分鐘就力竭的角度，1-2分鐘為一次，間隔15-30秒，5-10次連續(xù)練習。要注意的是，不要認為蹲得越低強度就也大，屈膝超過100°之后力距就會減小，股四頭肌受力反而變小了。

對癥治療

以上描述的是標準的“靠墻靜蹲”動作。還可以根據(jù)不同需要把這個動作演化成多種練習方法。

比如對于髕骨軟化，或者髕骨軟骨某一個位置有軟骨的損傷，就會下蹲到一個特定角度（擠壓到有損傷的部位）的時候感覺疼痛難忍，或者蹲得越低就疼得越厲害。這時候就可以不必一定蹲到90°。靠墻站好之后，從伸直腿逐漸下蹲，到達感覺疼痛的位置之后，再稍稍高一點，也就是找到一個剛好不疼的角度。

如果只是一條腿有傷病后的肌肉萎縮問題，或者是一條腿萎縮得更嚴重一些，可以采用“單腿靜蹲”練習。當然，這要在練習過一段時間有了基礎(chǔ)之后再嘗試，不然力量太差，單腿根本不能負擔體重，就沒辦法完成了。

不靠墻靜蹲

練習過一段時間，力量提高之后，可以練習不靠墻的靜蹲。這樣在增強股四頭肌力量的同時還可以練習到大腿后群和腰臀部的肌肉。增強整個下肢的肌力和穩(wěn)定性，以及骨盆和腰部的穩(wěn)定性，及在運動中與下肢的協(xié)調(diào)關(guān)系。

1、比如抱球靜蹲

2、背部靠球靜蹲

3、平衡墊、BOSU球上靜蹲

4、振動訓(xùn)練儀上的靜蹲

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