肩關節(jié)為全身活動范圍最大、最靈活的關節(jié)，也是活動量最大的關節(jié)，人們在鍛煉時若不注意保護，突然遭受較大暴力或長期不恰當?shù)幕顒釉斐傻膭趽p都會導致肩關節(jié)損傷而出現(xiàn)疼痛，甚至活動困難。

隨著年齡的增大，肩關節(jié)的機能會隨著人體機能的衰退而衰退，至老年時骨骼會出現(xiàn)不同程度的疏松、肩部肌肉力量減弱、肌腱特別是肩袖的柔韌性變差，肩關節(jié)的應變能力、承載能力、活動能力等等都會降低，并且還隨著年齡的增加而大幅度下降。因此，老年人的肩關節(jié)保養(yǎng)比治療更重要!

老年人日常如何保養(yǎng)肩關節(jié)?

—避免受涼—

老年人喜溫怕寒，肩關節(jié)更是如此。因此肩關節(jié)要注意保暖，避免受涼，不要貪涼讓空調或風扇直吹肩關節(jié)，以免誘發(fā)肩關節(jié)疾病。

—別提重物—

比如提太重的菜、拉太重的行李箱、搬太重的物體、單肩背過重的包等等，容易誘發(fā)肩部肌腱的炎癥，甚至發(fā)生撕裂。

—適當牽伸—

長時間不活動，肩關節(jié)的柔韌性會大幅度降低，并容易出現(xiàn)肩關節(jié)粘連及僵硬，因此要養(yǎng)成每天牽伸肩關節(jié)的習慣。牽伸鍛煉時動作要緩慢，每天做3~4次，每次做幾個動作，對保護肩關節(jié)及預防肩關節(jié)疾病大有益處。常用的牽伸動作如下：

常聳肩：兩腳分開，與肩同寬，然后兩肩用力緩慢上提，達到極限時停留片刻，再緩慢下落。聳肩能夠放松肩部以及周圍肌肉，緩解肩部的不適，防止肌肉疲勞。

勤前推：十指交叉于胸前，兩手用力緩慢往前推。可以拉伸肩部以及上肢其他的肌肉等組織。

時后伸：在勤前推的同時，不要忘了后伸練習，雙手往后，兩手交叉，用力后伸。也可以拉伸肩部以及上肢其他的肌肉等組織。

要爬墻：雙手交替上舉呈爬墻狀，也可以站在墻壁面前，進行爬墻練習，手指沿墻緩緩向上爬動，使雙側上肢盡量高舉，達到最大限度時，在墻上作一記號，然后再徐徐向下返回原處。

多畫圈：可以前后、左右或者彎腰垂臂畫圈。以肩為中心，用臂的甩動帶動肩關節(jié)活動，先做順時針、再逆時針進行，幅度由小到大，動作緩慢輕柔。

—切忌過度—

適當鍛煉有益!如果長期、過度地使用肩關節(jié)，肌肉會勞損，無疑會更加容易導致老年人肩關節(jié)傷病的發(fā)生。

老年人運動時需要把握分寸

1.量力而行

老年人千萬不要拿自己中青年時代的運動來作為標準!要選擇適合自己的運動。

對抗性強、激烈程度高的運動不要做，例如足球、籃球等，這些運動容易發(fā)生碰撞、容易摔倒，導致肩關節(jié)骨折脫位的發(fā)生。動作過猛、負荷過重、幅度過大的運動不要做，例如單杠、雙杠、吊環(huán)、舉重抓舉等，肩關節(jié)難以承受身體等這么巨大的重量，肩袖等組織容易發(fā)生撕裂傷。

如果身體條件還好，選擇排球、網球、羽毛球、游泳等運動項目還是可以的，如果年齡較大，身體情況較差者，只能選擇保健體操、太極拳、太極劍、做廣播體操、散步等項目進行鍛煉。

2.柔慢進行

老年人運動之前必須熱身!

易發(fā)生肩關節(jié)損傷的運動項目有排球、網球、羽毛球、壘球、游泳、登山、舉重、游泳、拉滑輪操和健身房力量訓練等需要上肢舉過頭頂?shù)倪\動，進行這些運動時，不但強度要降低，運動前一定要先做熱身活動，冬季寒冷肌肉彈性差，熱身更加要充分。

正確的熱身可以幫助拉伸和鍛煉肩袖肌肉，能使肩關節(jié)潤滑，使肌肉、韌帶等組織達到一定的"熱度"，使關節(jié)的運轉靈活起來，可以有效的減少肩部損傷特別是肩袖損傷的發(fā)生。

運動時以鍛煉身體為目的，老年人肩關節(jié)的肌肉、肌腱摩等軟組織已經不能適應過快、過猛的動作，因此所有動作都應該柔慢進行。

為了防止受傷，運動中可以采用肩部護具等合適的肩部保護措施，能有效的提高肩關節(jié)的安全性。

3.適可而止

老年人在運動的時候一定要關注自己的身體反應，以感到舒服為宜，疲勞運動是大忌。過度運動不但肩關節(jié)容易損傷，還可以出現(xiàn)身體其他部位的傷病，對身體極其不利。

老年人出現(xiàn)疼痛怎么辦?

老年人在鍛煉過程中要隨時留意肩部反應，如果有疼痛或其他不適感覺，必須引起注意，不要隨意再進行運動。

肩關節(jié)輕微損傷并不難治，絕大多數(shù)的老年人經過休息、局部用藥等對癥處理后就能治愈。

出現(xiàn)肩袖撕裂等嚴重的損傷一般都是沒有采取必要的保護措施、繼續(xù)盲目的運動、不及時到醫(yī)院診治所造成!

作為醫(yī)生，診療老年人肩關節(jié)傷病也要與時俱進，更新理念，正確診斷，只有正確的診斷才會有正確的治療!所有肩關節(jié)疼痛都按照所謂的“肩周炎”來診治，不但會延誤病情，盲目的推拿等治療甚至還會加重肩袖撕裂等老年人常見的肩關節(jié)損傷。