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別摧殘自己的老腰了,做些小動作緩解你的腰肌勞損

2018-05-31 來源:華人神經(jīng)脊柱時訊  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:針對腰痛的物理治療和腰背部鍛煉通常通過強化腰部伸肌群、屈肌群和旋轉(zhuǎn)肌群對于脊柱的支持,從而緩解因為脊柱和椎間盤應(yīng)力過于集中所產(chǎn)生的腰痛。

還記得以前放學(xué)校門口那一串串香噴噴的炸里脊肉嗎?

這部分的肉少有肥肉,一絲絲瘦肉中透著獨有的彈性,齒頰留香。

這一度是我小時候餓著肚子走出校門時的最大追求。

后來進了大學(xué),學(xué)了解剖,我還特意為此請教過老師——

里脊肉到底是哪里的肌肉,為什么它脂肪含量那么少,彈性那么大,口感那么好?

之后才終于知道,原來里脊肉就是醫(yī)學(xué)術(shù)語中的“豎脊肌”,是位于脊柱兩側(cè),軀干最深層的一部分肌肉。也是腰部肌群中最最核心的兩束。

腰肌是一組非常復(fù)雜的肌肉系統(tǒng),豎脊肌雖然只是冰山一角,但它們的形態(tài)特征和功能表現(xiàn)是整組腰肌的典型代表。

這是菜場里我們可以看到的豎脊肌

因為需要“跨過”多個脊柱節(jié)段,所以腰肌一般比較長,而且呈“條束狀”。

這是在腰椎MRI里我們可以看到的豎脊肌

位于脊柱椎體棘突的兩側(cè)后方,因為日常姿勢與行為習(xí)慣,兩側(cè)截面積往往會有不對稱。

雖然MRI是平躺中檢查的,肌肉截面積大小不足以證明肌肉力量和彈性,但是有經(jīng)驗的醫(yī)生還是可以通過兩側(cè)肌肉的灰度和大小來推測病人日?;顒拥牧?xí)慣。

這是實驗室切片里看到的豎脊肌

在顯微鏡下,我們可以看到肌肉里面還有更小的一束束紅色的“肌束”,每一根紅色的“肌束”里,又有好多根“肌纖維”組成。而紅點之間的白色,就是包圍在肌束周圍的“筋膜”。肌肉代謝的炎癥,容易積蓄在這層結(jié)構(gòu)里,脂肪也容易在這里累積。通過這種微觀的觀察方法,我們可以更加清楚地發(fā)現(xiàn)不同肌肉之間最本質(zhì)的區(qū)別。

上圖是一張很經(jīng)典的染色片,在這個視野中,我們可以看到兩類肌纖維,可以看到脂肪積蓄(小白點),也可以看到損傷炎癥(大白塊)。

通過這一系列不同尺度的觀察,作為有科研素養(yǎng)有臨床經(jīng)驗的醫(yī)療工作者,可以獲得什么啟發(fā)并應(yīng)用于實際呢?

首先,結(jié)合第一類直觀的肌肉形態(tài)和彈性,醫(yī)生在查體時候可以直接通過觸覺獲得日常肌肉運動的情況;

其次,根據(jù)MRI影像,醫(yī)生可以通過視覺,觀察兩側(cè)肌肉的灰度和大小來推測病人日?;顒拥牧?xí)慣;

最后,醫(yī)生可以通過深度觸診感受到位于肌肉深部的炎癥,然后調(diào)出大腦中豐富的解剖和運動學(xué)知識,來推測哪一部分肌肉在運動中發(fā)生了急性或慢性的損傷

腰部不適的原因各種各樣,但是人們總是特別在意“腰椎間盤突出”,大部分的問題也都集中于“我的腰椎間盤突出還能回去嗎?”——

其實,除了椎間盤突出以外,脊柱周圍軟組織和肌群的炎癥和痙攣也是引起腰痛的一個重要原因。

腰部肌群由許許多多像“里脊肉”一樣的條束狀肌肉共同組成,它們互相交錯、協(xié)同配合,一起幫助脊柱和椎間盤來支撐直立時候的體重,并且讓身體可以自由地彎腰、伸腰和旋轉(zhuǎn)。

根據(jù)運動分類,肌肉大致可以分為三個類型:伸肌群、屈肌群和旋轉(zhuǎn)肌群。

伸肌群:顧名思義,是為了讓脊柱做伸展的一組肌群。

如圖所示,為了使脊柱一節(jié)一節(jié)的伸展開來,伸肌群(主要為豎脊?。┍仨毟街诩怪暮髠?cè)。肌肉附著點分別位于不同階段的脊柱以及肋骨等骨性標(biāo)志上。

當(dāng)伸肌群收縮時,脊柱就開始被往后拉拽,腰部也慢慢的后伸,身體也開始后仰了起來。這,就是伸肌群主要的功能。

屈肌群:和伸肌群相對的,是為了讓脊柱做屈曲的一組肌群。

如圖所示,和伸肌群正好相反,為了使脊柱往前屈曲,屈肌群附著在與伸肌群相對的脊柱前側(cè)和骨盆內(nèi)側(cè)。

屈肌群與腹肌配合,當(dāng)收縮時,我們就開始彎腰,脊柱也一節(jié)一節(jié)往前靠攏,完成前屈的動作。

旋轉(zhuǎn)肌群:這是一組跨度最大的肌群,為身體旋轉(zhuǎn)提供發(fā)力。

如圖所示,旋轉(zhuǎn)肌群橫跨腹部與腰部,一端附著在肋骨,另一段附著在髂骨上緣,為軀干提供足夠的穩(wěn)定,且肌肉的長度和強度也能為身體的旋轉(zhuǎn)提供足夠的范圍和力矩。

當(dāng)這組肌群收縮時,附著在另一側(cè)的脊柱會慢慢的往中心牽拉,身體也會跟著朝另一側(cè)旋轉(zhuǎn)。

最后,寫一點實用的干貨:腰肌勞損鍛煉動作

就像身體其他部位的肌肉一樣,腰部肌群也需要足夠的鍛煉來維持力量和彈性。

我們每天在走路和上下樓梯時都在鍛煉著我們的大腿肌群,但是腰背部的深層肌群和腹部肌群卻常常因為鮮少發(fā)力而處于未激活狀態(tài)。而且即使有意識的對其進行強化鍛煉,它們也會隨著年齡增長而不斷衰退。

針對腰痛的物理治療和腰背部鍛煉通常通過強化腰部伸肌群、屈肌群和旋轉(zhuǎn)肌群對于脊柱的支持,從而緩解因為脊柱和椎間盤應(yīng)力過于集中所產(chǎn)生的腰痛。

腰部伸肌群拉伸

在做這個動作之前,你需要找一面墻。

面朝墻站。

雙腳打開,與肩同寬,腳尖抵墻。

小腿與地面垂直,膝蓋抵墻,且與肩同寬。

微微抬頭,胸部、下巴盡量貼墻。雙手側(cè)平舉以保持平衡。

慢慢往下蹲,膝蓋保持間距,貼著墻壁慢慢下移。

整個過程胸部始終盡量貼墻,如果保持平衡有一些困難,建議后面有人保護。

這個動作,每次上下循環(huán),直到背后肌群感受酸脹,即可休息,建議早晚各作一組。

腰部屈肌群拉伸

在做這個動作之前,你同樣需要一面墻。

背靠墻站。

雙腳打開,與肩同寬,微微踮腳,腳跟貼墻。

同時,保證屁股后側(cè)、肩背部以及頭部后側(cè)完全貼墻。

雙手從兩側(cè)起,從側(cè)平舉慢慢畫圓往上,直至手臂夾緊頭部兩側(cè),盡量使手臂貼緊墻壁。

動作要領(lǐng):始終收腹,屁股后側(cè)一刻都不能離開墻壁。盡量把呼吸拉長。

屈肌群因為平時鍛煉較為薄弱,建議頻繁對其進行刺激,坐姿每一個半小時可以做一次,每次半分鐘左右循環(huán)。

腰部旋轉(zhuǎn)肌群拉伸

這個動作,你需要一張硬板床。

仰臥在硬板床上,擺正骨盆位置,上半身放松。

用腰腹部的力量慢慢把一側(cè)大腿抬起,慢慢移向另一側(cè),保持30秒左右。

然后換另一側(cè)拉伸。

兩側(cè)分別做兩次。每晚睡前可以進行拉伸,以放松一天累積的疲勞。

以上動作雖然針對的是腰肌勞損,但是如果診斷出“椎間盤突出”,這些動作也仍然管用的。希望對大家會有幫助。

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