如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間有限或者懶癌大爆發(fā)，人們很容易跳過熱身和運(yùn)動(dòng)的放松與恢復(fù)等環(huán)節(jié)，畢竟在有限的時(shí)間內(nèi)，每個(gè)人都希望用更多的時(shí)間去運(yùn)動(dòng)。針對這種情況和心理，美國紐約物理治療師AndrewFenack說：“運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的放松與恢復(fù)，也是鍛煉的重要組成部分，可以保持跑步者的身體健康。”他說：“假如你有60分鐘的訓(xùn)練時(shí)間，你其實(shí)只能跑45~50分鐘，剩余的10~15分鐘就可以用來做動(dòng)態(tài)的拉伸來熱身，并在運(yùn)動(dòng)后利用泡沫軸來幫助放松和恢復(fù)過度使用的肌肉群，比如大腿前面的股四頭肌。”

 

通過這樣做，在你運(yùn)動(dòng)的這60分鐘內(nèi)，你可以減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)，并獲得更好的健身效果。

 

 

紐約特種外科醫(yī)院的物理治療師LaurenAlix說：“跑步是一系列單腿跳躍的重復(fù)，要成為一名強(qiáng)大的跑步選手，減小受傷的幾率，你需要在單腿站立的時(shí)候更加堅(jiān)強(qiáng)穩(wěn)定。”

 

單腿練習(xí)是為了提高力量和穩(wěn)定性，在你的例行常規(guī)訓(xùn)練中加上兩組單腿羅馬尼亞硬拉吧（每組十次）。羅馬尼亞硬拉是非常好的隔離練習(xí)，不但可以全面鍛煉臀部和腿部肌肉群，還能增加腰椎的穩(wěn)定性和人體平衡性，讓你在跑步時(shí)更有力量。

 

 

雖然跑步是一個(gè)不斷向前的運(yùn)動(dòng)，但是在跑步的過程中，每一個(gè)參于的關(guān)節(jié)和肌肉其實(shí)是在三個(gè)不同的運(yùn)動(dòng)平面上移動(dòng)，分別是向前、左右兩側(cè)和旋轉(zhuǎn)。

 

多方向的拉伸有助于保護(hù)身體免受重復(fù)的運(yùn)動(dòng)損傷。紐約物理治療師AndrewFenack建議，可以采用傳統(tǒng)的髖屈肌拉伸，并加入運(yùn)動(dòng)，使其成為一個(gè)動(dòng)態(tài)的伸展。做一些側(cè)面的彎曲，或者從左到右的軀干旋轉(zhuǎn)，使臀部向各個(gè)方向移動(dòng)。這段話讀起來似乎有些拗口，其實(shí)翻譯成白話文就是，多方向扭胯。

 

 

當(dāng)你跑步的時(shí)候，核心肌肉可以控制骨盆，并保持臀部的平衡。如果核心部位比較弱，那么在運(yùn)動(dòng)過程中就可能導(dǎo)致不平衡的臀部動(dòng)作，降低運(yùn)動(dòng)效率，增加受傷的可能。

 

平板支撐是一個(gè)有效方便的訓(xùn)練動(dòng)作，并且可以充分鍛煉到身體前面大部分的肌肉，包括腹直?。?塊腹肌就靠它了）、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌等。一個(gè)強(qiáng)大的選手必須要能夠連續(xù)執(zhí)行三組60秒的平板支撐。當(dāng)然，如果體能有限，可以先做三組30秒的訓(xùn)練，之后再逐漸增加5~10秒，進(jìn)而提升力量和耐心。別說自己沒有時(shí)間，你完全可以來一次為期30天的平板支撐挑戰(zhàn)試試看，一定會(huì)有意外的小驚喜出現(xiàn)。

 

 

在運(yùn)動(dòng)過程中，疲勞或疼痛總是不可避免的，疲勞也會(huì)造成損傷，帶來健康風(fēng)險(xiǎn)，尤其是在疼痛時(shí)持續(xù)鍛煉，很可能會(huì)加重。因此，在訓(xùn)練過程中，如果你感覺到了某一塊特定的肌肉有異常的酸痛出現(xiàn)，不要強(qiáng)迫自己硬撐，停止運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)?shù)男菹⒖梢詭椭∪饣謴?fù)，減輕疼痛，避免因?yàn)檫^度使用而受傷。