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每天只要堅持5分鐘,勝過跑步1000米

2018-03-17 來源:駐馬店天祥骨質(zhì)增生醫(yī)院  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:平板支撐的動作其實只有一個,不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進(jìn)入俯臥姿勢,用腳趾和前臂支撐住身體,保持盡量長的時間就可以了。

什么是平板支撐(plank)?

 
平板支撐的動作其實只有一個,不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進(jìn)入俯臥姿勢,用腳趾和前臂支撐住身體,保持盡量長的時間就可以了。
 
這是最流行的無器械運動,可以有效地鍛煉腹橫肌,屬于消耗式塑身,體驗下來,一分鐘后全身顫抖,此時最消耗,能堅持就堅持,每日比前一天多5-10秒,一個月后就能重現(xiàn)“人魚線”。
 
一個簡單動作的難度在哪里?
 
平板支撐看似簡單,其實是消耗體能的全身運動,對腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是配合花式動作一起做,它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效。
 
最簡單、最高效、隨時隨地都可以進(jìn)行的運動(平板支撐)無論在陽光明媚的早晨,還是在忙碌工作的間歇,都可以練起來。SOEASY!媽媽再也不用擔(dān)心我胖了!
 
場地:高爾夫球會所
 
場地:美容院
 
場地:酒店大廳
 
場地:戶外
 
看起來是不是很簡單呢?
 
可是……
 
有人說,“能堅持2分鐘就是英雄”,而年過60的前美國駐華大使-駱家輝可以堅持51分鐘,完勝潘石屹、甚至是運動好手林丹。目前網(wǎng)絡(luò)上的最高記錄是1小時20分鐘,而世界吉尼斯記錄則高達(dá)3小時。你能堅持幾分鐘?
 
潘石屹在微博上這樣形容:“駱家輝今年64歲,我做1分鐘平板支撐時,他就能做51分鐘,他有超人的毅力?,F(xiàn)在我也能做到10分鐘了,腹肌開始顯現(xiàn)了。”
 
我們的超級丹就這么趴下了.
 
【平板支撐(plank)】可以有效的鍛煉腹橫肌,被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一,每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。
 
★訓(xùn)練目的
 
鍛煉核心肌群,讓你瘦得更健康,遠(yuǎn)離下背疼痛。
 
這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條,更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人。
 
★訓(xùn)練方法
 
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
 
每組保持30秒,每次訓(xùn)練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
 
★要點提示:
 
一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。
 
在地板上進(jìn)入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,并置放在肩膀下。
 
任何時候都保持身體挺直,并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。
 
肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制住),保持臀部不高于肩部,腳之間與肩同寬。
 
手部可以合十,在堅持75秒以上的時候適當(dāng)抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。
 
頸部保持前傾,可以鍛煉頸部
 
當(dāng)你已經(jīng)堅持過一段時間后,你可以嘗試增加難度
 
可懸空提起一只腳。
 
可懸空提起一只手。
 
可懸空提起一只腳和一只手。
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