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你這不是翹臀,是骨盆前傾!

2018-02-23 來源:春海骨科醫(yī)院  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:骨盆前傾的主要原因是身體前后兩側肌肉不平衡:腹部肌肉力量過弱和下背部肌肉(豎脊肌等)過緊;臀部和腘繩肌(大腿后側)肌肉力量過弱和髖部屈肌(髂肌等)過緊(主要由久坐引起)。

 不知道大家有沒有遇到過這樣的情況:站立或走路久了后腰會酸痛、身材不胖但小腹比較突出、平躺地上時腰后部不能貼地……體會最深的就是逛街久了,后腰會非常酸痛,而當站姿向前彎下腰時,瞬間就會感覺舒服很多;這些疼痛看似是小毛病,但時間一久、出現頻繁了,也會給大家的日常生活帶來很多煩惱,而這一切都有可能是因為“骨盆前傾”。

骨盆是連接脊柱底端和腿部的骨性結構,具有旋轉或傾斜的功能,骨盆前傾指骨盆向前旋轉,使腰椎過分彎曲(弓背)。
 
最常見的就是感覺自己臀部后凸,腹部向前頂,前挺后撅,更形象一點說是“感覺自己呈S形曲線”,比如下面這位:
 
站姿,背部貼住墻壁,此時,下背部(腰部)與墻面有一定空隙;
 
如果體態(tài)正常,該空隙通??梢栽试S一只手(掌)通過;
 
如果比手大的物品(衛(wèi)生間卷紙等)都可以穿過該空隙,很有可能是骨盆前傾。
 
骨盆前傾的主要原因是身體前后兩側肌肉不平衡:腹部肌肉力量過弱和下背部肌肉(豎脊肌等)過緊;臀部和腘繩肌(大腿后側)肌肉力量過弱和髖部屈肌(髂肌等)過緊(主要由久坐引起)。
 
所以,分析完造成骨盆前傾的原因后,我們對癥下藥,其治療原理也非常簡單:
 
拉伸髖部屈肌、下背部肌群。
 
強化腹部、臀部、大腿后側肌群。
 
上面提到了原理,下面介紹骨盆前傾的治療方法,有時間就多進行以下拉伸或力量訓練。
 
拉伸髖部屈肌(過緊)

靜態(tài)箭步蹲
 
如下圖所示,箭步蹲姿勢,左腿在前右腿在后;
 
保持右腿不動,左腳向前小幅度移動,直到右腿大腿根有明顯的拉伸感;
 
保持該姿勢1分鐘,然后換另一條腿;
 
每側重復2-3次。
 
Tip:全程保持腹部收緊,背部平直!
 
髖部屈肌/大腿前側拉伸
 
Tip:為兩個非常經典的拉伸動作,任選其一進行靜態(tài)拉伸練習。
 
強化臀部/大腿后側肌群
 
臀橋
 
平躺在地面,雙腿彎曲;
 
抬起臀部,進行一次臀橋,在最高點,身體與地面呈45°;
 
保持1-2秒,然后回到初始位置;
 
進行3-4組,每組10-15次。
 
Tip:進行臀橋時,腳的重心在腳后跟,如果你是新手,可以試試把腳尖稍微抬起。
 
器械腿彎舉
 
Tip:小重量高次數,如進行3-4組,每組12-15次;下放時速度慢一點,至少2-3秒。
 
啞鈴腿彎舉
 
Tip:小重量高次數,如進行3-4組,每組15-20次;下放啞鈴時速度慢一點,至少2-3秒。
 
拉伸下背部肌群(過緊)

下背部拉伸1
 
靜態(tài)拉伸,每次保持該姿勢10-30秒不動,進行5-10次。

下背部拉伸2
 
靜態(tài)拉伸,每次保持該姿勢10-30秒不動,進行5-10次。
 
強化大腿后側肌群(過弱)
 
骨盆后傾
 
站姿,背部貼住墻面,腳后跟與墻面約15cm的距離;
 
保持肩部和臀部緊貼墻面,腿伸直,收緊腹部和臀部,使下背部向墻面移動;
 
保持該姿勢10秒,然后放松;
 
進行下一次練習,共重復10次。
 
Tip:非常經典的動作,務必多練習。
 
平板支撐
 
平時沒事了多練習即可,每次做到力竭,身體從頭到腳為一條直線。
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