跑步傷膝？別為冬天養(yǎng)膘找借口

　　跑步傷膝？

　　跑步，可能是人們最熟悉的運(yùn)動(dòng)方式了。跑步的益處多多，它能改善人體代謝能力，能提高我們身體的靈敏性和平衡能力，能幫助我們強(qiáng)健骨骼，還能培養(yǎng)我們堅(jiān)強(qiáng)忍耐的品質(zhì)，使人保持心情愉悅。

　　但是，一提到跑步，不少人也會(huì)心生疑慮：為什么我跑完步以后膝蓋不舒服呢?跑步究竟傷不傷膝蓋?“跑步百利唯傷膝”的說(shuō)法可信嗎?一起來(lái)聽聽常跑馬拉松的北京協(xié)和醫(yī)院骨科大夫李曄怎么說(shuō)吧!

　　跑步傷膝?因人而異

　　膝關(guān)節(jié)是連接人體的紐帶，是維持我們基本行動(dòng)能力的關(guān)鍵，還是人體最大最復(fù)雜的承重關(guān)節(jié)。無(wú)論我們走路還是跑步，膝關(guān)節(jié)都在盡可能地幫我們吸收震動(dòng)、分散壓力和減緩沖擊。

　　跑步的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)的確會(huì)承受較大壓力。如果說(shuō)站立或行走時(shí)膝關(guān)節(jié)受到的負(fù)重倍數(shù)介于一倍到兩倍之間，那么跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)受到的負(fù)重倍數(shù)大概在四倍左右。

　　雖然膝關(guān)節(jié)在跑步時(shí)承擔(dān)著“重任”，但這并不意味著跑步一定會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。跑步傷膝與否，很大程度上取決于跑步者自身的年齡、體重、跑姿、跑速、跑量、下肢肌肉力量以及膝關(guān)節(jié)自身情況等因素。

　　因此，跑步傷不傷膝其實(shí)因人而異。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，要看你怎么跑，有什么樣的膝。

　　哪類人群跑步膝關(guān)節(jié)易受損?

　　第一類，體重過重且本身肌肉力量不夠的人。這類人群的膝關(guān)節(jié)本身就承受了過多的壓力，還沒有很強(qiáng)的腿部肌肉對(duì)膝關(guān)節(jié)進(jìn)行保護(hù)和支撐。如果一上來(lái)就進(jìn)行超出自己能力范圍的快跑或長(zhǎng)跑，容易對(duì)膝關(guān)節(jié)造成傷害。

　　第二類，膝關(guān)節(jié)曾經(jīng)受過外傷，或者存在先天性發(fā)育異常的人。這類人群的膝關(guān)節(jié)本身就存在問題，和正常人相比，他們跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)容易發(fā)生磨損。

　　第三類，一味追求跑速和跑量而超出了自身運(yùn)動(dòng)能力的人群。跑速和跑量的增加是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，如果平常缺少鍛煉，卻急著一次性跑上十幾二十公里，勢(shì)必會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)額外負(fù)擔(dān)。

　　如何科學(xué)健康地跑步呢?

　　具體做法如下：

　　1、合理飲食，控制體重，將BMI(體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方)指數(shù)降低到25以內(nèi)，減少體重給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)的壓力。

　　2、強(qiáng)化下肢及核心肌群力量鍛煉。我們大腿的肌肉和核心肌群能幫助我們維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定、軀體的穩(wěn)定，把肌肉鍛煉好了去跑步會(huì)更安全。

　　3、糾正跑姿，跑前拉伸，跑后放松。

　　4、首選室外平穩(wěn)直線塑膠跑道，如果在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)，盡量根據(jù)體力適當(dāng)調(diào)整速度和坡度，并且跑步時(shí)間不要過長(zhǎng)。

　　5、選擇適當(dāng)?shù)难b備。

　　6、控制運(yùn)動(dòng)量，傾聽身體的聲音，如果近期身體不適，不要勉強(qiáng)跑步。

　　如何應(yīng)對(duì)跑步后膝關(guān)節(jié)疼痛?

　　如果有朋友跑步后出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)疼痛，其實(shí)最好的辦法是到醫(yī)院就診，讓醫(yī)生來(lái)診斷它究竟是器質(zhì)性損傷還是功能性損傷。

　　如果是器質(zhì)性損傷，就是比較嚴(yán)重的問題了。這意味著我們的細(xì)胞、組織或者器官的結(jié)構(gòu)形態(tài)、功能、代謝發(fā)生了改變。例如很多人聽說(shuō)過的“半月板損傷”，其實(shí)就是我們的膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)了器質(zhì)性損傷。

　　一般的器質(zhì)性損傷，醫(yī)生會(huì)建議患者以后盡量不要以跑步作為鍛煉身體的方式。而嚴(yán)重的器質(zhì)性損傷，甚至還有可能需要接受手術(shù)治療。

　　如果是功能性損傷，相對(duì)來(lái)說(shuō)問題較小，經(jīng)過調(diào)整和恢復(fù)，患者還是可以繼續(xù)跑步。例如經(jīng)常有人提到的“跑者膝”和“膝蓋外側(cè)疼痛”，很可能是“髂脛束綜合征”，這就是一種功能性的損傷。是由于在跑步過程中，我們的髂脛束和股骨外側(cè)來(lái)回摩擦，產(chǎn)生了無(wú)菌性炎癥。

　　這種情況，是可以在醫(yī)生的建議和指導(dǎo)下，配合力量鍛煉和拉伸進(jìn)行修整和恢復(fù)，并重返跑道的。

　　器質(zhì)性的損傷和功能性的損傷，損傷程度不同，處理辦法也有很大的差異。因此，一旦跑步后發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，我們需要及時(shí)就醫(yī)、確定治療方向，讓醫(yī)生來(lái)判斷您的膝關(guān)節(jié)還能不能支持跑步，需不需要進(jìn)行其他治療。

　　總而言之，跑步是不是傷膝，要看你怎么跑，膝關(guān)節(jié)本身情況好不好。

　　我們要學(xué)會(huì)聆聽身體的反應(yīng)，量力而行。只有科學(xué)、合理地鍛煉，才能真正收獲健康。