這8個動作最傷骨！骨科醫(yī)生教你怎么補救

　　1.長時間蹲廁所、蹲著干活

　　很多人都有一種“廁所情結(jié)”，看看書、玩玩手機，享受一個人獨處的時光，不知不覺腳就蹲麻了。

　　先不說這樣做容易得痔瘡和便秘，對老人的關(guān)節(jié)而言也是一個很大的負擔(dān)。

　　研究表明，平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平地走路時負重是體重的1～2倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。

　　醫(yī)生建議

　　如廁時間最好控制在5分鐘以內(nèi)，盡量不要看書、玩手機等。

　　干活時，比如蹲著洗衣服、擇菜、擦地等，搬一個小凳子坐著比蹲著好太多。

　　老人和肥胖人群盡量不要深蹲或減少深蹲時間。要下蹲時也要扶著桌子或椅子，減少膝關(guān)節(jié)壓力。

　　2.“北京癱”

　　“北京癱”、“葛優(yōu)癱”確實很舒服，可這對骨頭來說卻很煎熬。

　　半臥位時，腰椎缺乏足夠支撐，原有弧度被迫發(fā)生改變，椎間盤所受重力增大，不利于腰椎和脊柱保持生理結(jié)構(gòu)。

　　時間一長，可能導(dǎo)致肌肉勞損、脊柱側(cè)彎，甚至誘發(fā)腰痛、頸椎病和腰椎間盤突出。

　　醫(yī)生建議

　　端正坐姿：雙眼目視前方，后背挺直，下背部靠在椅背上。

　　也可在靠背下方放個小靠枕，讓下背部保持一種自然的C字型曲線。

　　膝蓋位置稍低于臀部，讓大腿與地面平行呈一條直線。

　　如果兩腳夠不到地面，可以放個鞋盒或幾本書墊在腳下，使踝關(guān)節(jié)自然呈直角。

　　3.長期爬山、爬樓梯鍛煉

　　對于年輕人來說爬山、爬樓梯可是一點問題都沒有?？墒菍τ谥欣夏耆藖碚f，這可就是一個不怎么理想的運動了。

　　一個體重60kg的人，每上一級樓梯，股四頭肌差不多需要產(chǎn)生200kg的拉力。

　　而這個拉力，通過髕骨改變力的方向，會把髕骨壓向髕股關(guān)節(jié)面，在髕股關(guān)節(jié)面上產(chǎn)生280kg左右的壓力。

　　簡而言之，膝關(guān)節(jié)承受重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的幾率也越大。

　　醫(yī)生建議

　　偶爾爬爬山鍛煉鍛煉是一點問題也沒有，就是怕你天天爬。

　　平時生活中，避免負重太多。腿部肌力不夠強的人要少爬山。

　　4.蹺二郎腿

　　有多少人坐下來的第一件事，就是翹起二郎腿？這個姿勢也許能讓你一時舒爽，但卻對我們的髖部、腰部埋下了“健康炸彈”。

　　蹺二郎腿時，我們整個身子是偏斜的，身體的重量會壓在骨盆的一側(cè)，久而久之，這會讓骨盆發(fā)生偏斜、偏移，讓骨盆變成不對稱的狀態(tài)，易酸疼。還可能出現(xiàn)肌肉勞損。

　　腰椎與胸椎壓力分布不均，引起脊柱變形，誘發(fā)腰椎間盤突出。

　　醫(yī)生建議

　　保持正確坐姿，膝蓋位置稍低于臀部，讓大腿與地面平行呈一條直線。

　　最好并攏雙腿，少蹺二郎腿。如果一時改不了，每次蹺腿別超過10分鐘。

　　5.趴著午睡

　　許多學(xué)生黨、上班族習(xí)慣中午趴在桌子上午睡。但這時脖子是扭轉(zhuǎn)的，脊柱關(guān)節(jié)處在一個扭曲的狀態(tài)，不利于頸椎保持生理弧度，可能會導(dǎo)致頸椎問題。

　　有背痛或頸痛的人，尤其不能趴著睡，會加重病情。

　　醫(yī)生建議

　　午休最好平躺，如果條件實在不允許，可以坐在椅子上，脖子上墊個U型枕，這樣能夠避免過度傾斜而導(dǎo)致的頸椎不適。

　　6.久坐

　　長時間坐在椅子上，會對身體健康產(chǎn)生多種傷害。輕則損傷骨骼和脊椎，重則影響血液循環(huán)。

　　脊椎靈活性受損：缺乏運動會導(dǎo)致脊椎靈活性受損，更容易受傷。

　　腰椎間盤突出：人體處于坐姿時，腰椎間盤所承受的壓力顯著增加，長次以往即可導(dǎo)致腰椎間盤突出癥。

　　久坐不動的人容易肥胖，而肥胖將會帶來“三高“等諸多疾病風(fēng)險。

　　醫(yī)生建議

　　每30分鐘就起身一次，去接杯水也好。

　　坐時保持正確的姿勢：背部挺直，肩膀自然下垂，在使用鍵盤鼠標時，手、手腕、前臂最好呈一條直線，肘部彎曲呈直角，置于身體兩側(cè)。

　　7.直膝提重物

　　彎下膝蓋，身體前傾地提重物時，不能有效發(fā)揮髖、膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韌帶往往因為負擔(dān)過重而受傷，也對腰椎不利。

　　這種瞬間暴力往往很大，腰承受不了就會導(dǎo)致我們的腰“閃住”。

　　醫(yī)生建議

　　特別是對于腰已經(jīng)有問題的人來說，提重物時，應(yīng)屈膝下蹲，讓脊柱保持垂直狀態(tài)，用腿部肌肉力量支撐身體緩慢站起來，避免突然用力。

　　8.長時間低頭玩手機

　　這是一個老生常談的話題了。手機確實很好玩，所以越來越多的人成為“低頭族”。

　　長期低頭不動，沒幾年，肩頸肌肉酸痛、腰酸背痛、頸椎病等癥狀就會找上門來。

　　醫(yī)生建議

　　知道你們是不會放棄玩手機的！所以只有在玩手機時保持相對好的姿勢來規(guī)避風(fēng)險。

　　最好保持手機與視線齊平或稍低，頭部保持直立，不要含胸駝背。