你承載多少的負(fù)重？

　　雙膝承載著體重，所以關(guān)鍵中的關(guān)鍵是如何保證一個(gè)正常的BMI指數(shù)（身體質(zhì)量指數(shù)）。

　　身體每增加1磅的體重，就意味著行走時(shí)膝關(guān)節(jié)要相應(yīng)地多承受3磅的壓力，而當(dāng)你奔跑時(shí)這個(gè)壓力指數(shù)會(huì)變成10磅。所以如果你的BMI指數(shù)是25或超過(guò)25時(shí)，你的體重就會(huì)開始連累你的膝關(guān)節(jié)。

　　事實(shí)上，醫(yī)學(xué)已經(jīng)證實(shí)造成膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)炎的最頭號(hào)殺手就是超重。過(guò)大的體重會(huì)摧毀膝關(guān)節(jié)中的軟骨組織，避免這種傷害的唯一方法就是控制自己的體重。美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院在一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，超重人群只要減少平均11磅的體重，就可以將患上膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)炎的幾率銳減一半。

　　你是否做運(yùn)動(dòng)？

　　科學(xué)有序的運(yùn)動(dòng)可以幫助保持膝關(guān)節(jié)的強(qiáng)健，如果沒(méi)有這些運(yùn)動(dòng)，你的肌肉將沒(méi)有能力幫助膝關(guān)節(jié)承受你的體重和其他額外加諸于身體的負(fù)重。膝關(guān)節(jié)如果離開強(qiáng)健肌肉的支撐，骨骼、關(guān)節(jié)、肌腱、韌帶會(huì)失去平衡從而在面對(duì)壓力時(shí)變得異常脆弱。

　　應(yīng)該選擇那些不會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槿绻麖氖赂呶５倪\(yùn)動(dòng)不但無(wú)法幫助保護(hù)膝關(guān)節(jié)，還會(huì)將患上關(guān)節(jié)炎的幾率提高兩倍。其中一個(gè)重要的秘訣就是要避免偶爾的沒(méi)有規(guī)律的激烈運(yùn)動(dòng)，取而代之的是養(yǎng)成有規(guī)律的適度運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

　　多參加能夠提高體力、肌肉力量和靈活度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，諸如瑜伽、步行、自行車、游泳和負(fù)重練習(xí)。這些類型的運(yùn)動(dòng)可以幫助提高身體新陳代謝，提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)機(jī)動(dòng)性，并且使你獲得支撐膝關(guān)節(jié)的強(qiáng)健肌肉群。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果能將位于大腿上的股四頭肌的力量提高20%—25%，相應(yīng)的就可以降低20%—30%的患上關(guān)節(jié)炎的幾率。每周挑選3到4天進(jìn)行每次30分鐘左右的練習(xí)是最佳的運(yùn)動(dòng)選擇。

　　推介一些無(wú)害膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)：

　　水上運(yùn)動(dòng)：由于水中的浮力可以有效地抵消身體在運(yùn)動(dòng)時(shí)給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)的額外壓力，同時(shí)水中的阻力還可以有效地運(yùn)動(dòng)肌肉，這使得水上運(yùn)動(dòng)有著得天獨(dú)厚的優(yōu)勢(shì)。推薦運(yùn)動(dòng)包括水中慢跑或游泳。

　　太極：這項(xiàng)古老的中國(guó)運(yùn)動(dòng)可以幫助提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力和幅度，拉長(zhǎng)肌肉，這樣可以使得你的韌帶和肌腱變得更具伸展性。

　　等長(zhǎng)訓(xùn)練/靜力訓(xùn)練和瑜伽：這類訓(xùn)練可以強(qiáng)健身體核心部位的肌肉群，還包括腿部的肌肉，幫助給予膝關(guān)節(jié)更多的支持。

　　你是否過(guò)度使用你的肌肉或者關(guān)節(jié)？

　　雖然運(yùn)動(dòng)是保護(hù)關(guān)節(jié)的良方，但是你應(yīng)該避免過(guò)度使用你的關(guān)節(jié)和肌肉，因?yàn)闊o(wú)論身體哪一個(gè)部位，過(guò)度的工作或鍛煉以后都會(huì)使肌腱變得不再緊致，或者損傷軟骨組織并且最終導(dǎo)致傷痛甚至關(guān)節(jié)炎。

　　下次在運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后以及日常家務(wù)、工作前后，如果感覺(jué)疼痛或者不適，千萬(wàn)不要視而不見(jiàn)，要給傷痛不適的部位以充分的休憩；同時(shí)，還要堅(jiān)持進(jìn)行那些不會(huì)傷害膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)；最后，如果疼痛持續(xù)兩周不消失就要去就醫(yī)了。

　　切記，每次無(wú)論做任何運(yùn)動(dòng)之前，都要進(jìn)行5—10分鐘的熱身，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后同樣要進(jìn)行5—10分鐘的冷卻運(yùn)動(dòng)。

　　你的身體比例是否勻稱？

　　就像開車一樣，4個(gè)輪胎必須協(xié)同一致才能正常運(yùn)作，這個(gè)原則同樣適用于我們的膝關(guān)節(jié)。如果你的身體不夠勻稱，那么你的關(guān)節(jié)、肌腱、肌肉都將由于失衡而受到傷害。

　　有必要照以下方式矯正站姿：

　　背部要挺直，不要沉肩和弓腰；

　　膝關(guān)節(jié)要微微彎曲，而不應(yīng)該是完全伸直且鎖住的，這會(huì)引起關(guān)節(jié)超伸和造成關(guān)節(jié)承擔(dān)額外壓力；

　　腹部要收緊，即我們通俗說(shuō)的收腹；

　　頭部要放在正中間的位置，這可以通過(guò)照鏡子來(lái)校正；

　　要將體重均勻的分配到雙腿上，不要將身體斜向任何一方。

　　必要的時(shí)候可以尋求理療師的幫助，他們可以幫助你校正各種錯(cuò)誤的身體姿勢(shì)，從坐姿、行走、跑步以及搬動(dòng)重物的訣竅等，這些都是至關(guān)重要的，可以幫助你養(yǎng)成好習(xí)慣避免對(duì)關(guān)節(jié)的損害。

　　你穿對(duì)鞋子了嗎？

　　我們常用鞋子來(lái)比喻感情，錯(cuò)的對(duì)象就像不合腳的鞋子，使你身心俱疲。換到真的鞋子來(lái)講，不合適的鞋子會(huì)造成身體無(wú)法平均地將壓力分配到兩側(cè)膝關(guān)節(jié)上，更直觀的是，不合適的鞋子會(huì)使人感覺(jué)不舒適。

　　如果你存在平足，或者左右腳長(zhǎng)度不一以及殘疾的話，那更需要關(guān)注鞋子的選擇。其實(shí)，從解剖學(xué)上來(lái)講，沒(méi)有一個(gè)人的結(jié)構(gòu)是完美的，大家或多或少都有那么些缺失，重要的是學(xué)會(huì)避免那些缺失為自己帶來(lái)不便，或者影響到健康的身體部位。

　　需要一提的是高跟鞋，哈佛大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常穿著高跟鞋的女士會(huì)給腳部造成額外的壓力，而正是這些受壓的部位非常容易在未來(lái)誘發(fā)為關(guān)節(jié)炎。

　　關(guān)節(jié)炎其實(shí)非常常見(jiàn)，但是這不代表是無(wú)可避免的。關(guān)愛(ài)你的膝關(guān)節(jié)甚至都不會(huì)花費(fèi)任何額外的時(shí)間，只要照著上述的內(nèi)容去實(shí)踐，一定會(huì)受益。