膝關(guān)節(jié)是人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié),它屬于鉸鏈關(guān)節(jié),是我們身上少數(shù)只能往一個(gè)方向運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)又是人體最大的承重關(guān)節(jié),一般人的膝關(guān)節(jié)平均可承重35公斤。而承受重量越多,關(guān)節(jié)軟骨磨損的機(jī)率也越大,肌腱也越容易受傷,任何不合理的運(yùn)動(dòng)都有可能為膝關(guān)節(jié)帶來(lái)?yè)p害,從而埋下膝關(guān)節(jié)疾病的隱患。
根據(jù)專家研究統(tǒng)計(jì),膝蓋負(fù)重倍數(shù)如下:
1.躺下來(lái)的時(shí)候,膝蓋的負(fù)重幾乎是0。
2.站起來(lái)和走路的時(shí)候,膝蓋的負(fù)重大約是1~2倍。
3.上下坡或上下階梯的時(shí)候,膝蓋的負(fù)重大約是3~4倍。
4.跑步時(shí),膝蓋的負(fù)重大約是4倍。
5.打球時(shí),膝蓋的負(fù)重大約是6倍。
6.蹲和跪時(shí),膝蓋的負(fù)重大約是8倍。
膝蓋每天在承受著壓力,但你知道嗎,膝蓋的最佳狀態(tài)只有15年!
15歲~30歲:
膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”,運(yùn)作起來(lái)可以說(shuō)是不知疲倦。只要不破壞到膝關(guān)節(jié)組織,基本都感受不到它的存在。
30歲~40歲:
髕骨軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損,會(huì)出現(xiàn)一次脆弱期,出現(xiàn)短期的膝關(guān)節(jié)酸痛,持續(xù)幾個(gè)星期到幾個(gè)月,有的人甚至還會(huì)覺(jué)察不到。髕骨軟骨是人體膝關(guān)節(jié)內(nèi)一層3~5毫米厚的透明軟骨,可以為膝關(guān)節(jié)緩沖運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的沖擊。但由于髕骨軟骨沒(méi)有神經(jīng)分布,所以在全層磨損前只會(huì)在脆弱期拉響一次“預(yù)警信號(hào)”,在這段時(shí)期內(nèi)要避免劇烈運(yùn)動(dòng)。也是從這個(gè)時(shí)候開(kāi)始,對(duì)膝關(guān)節(jié)的使用不能再隨心所欲。
40歲~50歲:
在走遠(yuǎn)路之后,膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)容易出現(xiàn)酸痛,用手輕揉之后會(huì)緩解。在膝關(guān)節(jié)中,半月板的作用是緩沖震動(dòng)、保持穩(wěn)定。人體的60%體重都是由膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)支撐,因此內(nèi)側(cè)半月板的退變發(fā)生也比較早。又因?yàn)榘朐掳迳嫌猩窠?jīng)分布,在退變過(guò)程中人可以感受到酸痛。這個(gè)現(xiàn)象的到來(lái)提醒人們:該開(kāi)始保養(yǎng)關(guān)節(jié)了。
50歲以上:
不注意保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)的人會(huì)感覺(jué)到明顯疼痛,這是因?yàn)轶x骨軟骨的“使用壽命”已到,軟骨全層磨損,關(guān)節(jié)炎已經(jīng)產(chǎn)生。一旦患上關(guān)節(jié)炎,就應(yīng)該節(jié)約使用關(guān)節(jié),減少劇烈運(yùn)動(dòng),尤其是上下樓梯和爬山,必要時(shí)可以使用拐杖來(lái)減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力。
膝關(guān)節(jié)的瑜伽理療體式
第一式:前屈伸展式
1、坐姿,脊柱自然伸展,兩腳兩腿并攏向前伸直,兩手自然放在身體兩側(cè)或在大腿上。
2、吸氣,兩臂向前伸直,兩手并攏兩肩向后收,拇指相扣,掌心向下。將你的兩臂高舉過(guò)頭部,緊貼雙耳。微微向后略仰使整個(gè)脊柱向上延展。
3、呼氣,由腹部開(kāi)始向前向下貼近大腿上側(cè),兩手抓住兩腳腳趾,保持順暢呼吸(感覺(jué)動(dòng)作困難可稍微彎曲雙膝)。
4、吸氣,由后背開(kāi)始,帶起整個(gè)上身。呼氣,回到起始坐勢(shì)。放松10-20秒的時(shí)間。
第二式:抱膝式
1、慢慢吸氣,胸部逐漸放松下來(lái),上身保持平躺姿勢(shì),雙腿屈膝,雙手抱住兩膝蓋處。
2、吸氣,頭部慢慢往上抬,雙手抱住雙膝,雙腿盡量壓向胸部位置,慢慢呼氣。
第三式:束角式
1、坐姿,兩腳腳心合攏,雙手十指交握住腳趾,挺直上半身。
2、向地面的方向振動(dòng)雙膝,盡量靠近地面。
3、呼氣,放低上身,用雙手肘抵住小腿,額頭抵在腳前方的地板上,吸氣,伸展背部。
4、吸氣,起身還原??煞磸?fù)做6—10次。
第四式:仰臥扭轉(zhuǎn)式
1、仰臥,平展兩臂,掌心貼地,兩腿并攏自然蜷起。
2、以脊柱為軸線,隨著呼氣,將腿帶動(dòng)身體向一側(cè)扭轉(zhuǎn),頭部向反方向側(cè)扭轉(zhuǎn)。
3、停留后保持10-20秒,回正放松,反方向重復(fù)該動(dòng)作。
第五式:靠墻靜蹲
背部靠墻,大腿、小腿之間保持90度,每天練習(xí)10-20分鐘,可以分4-6次完成,每次間隔2分鐘。
一個(gè)星期之后,你會(huì)感覺(jué)膝蓋年輕了10歲!
瑜伽練習(xí)中膝關(guān)節(jié)的保護(hù)
1、注意熱身,尤其是髖關(guān)節(jié)
髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)是人體下肢聯(lián)接在一起的三個(gè)關(guān)節(jié),髖關(guān)節(jié)沒(méi)有足夠活動(dòng)的話,很多需要髖關(guān)節(jié)打開(kāi)的體式中,就會(huì)給膝關(guān)節(jié)施加過(guò)度的壓力,讓膝關(guān)節(jié)不堪重負(fù)。開(kāi)始的時(shí)候,可以旋轉(zhuǎn)髖部、腳踝,練習(xí)蝴蝶式和牛面式等等來(lái)加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的拉伸。髖關(guān)節(jié)打開(kāi)以后,盤坐等體式也就容易得多了。
2、避免膝蓋向內(nèi)過(guò)度伸展
在需要腿部伸直的體式中,膝蓋很容易向內(nèi)過(guò)度拉伸。比如在三角式和雙腿背部伸展式中,膝蓋的位置往往容易向內(nèi)撇,這個(gè)時(shí)候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。站立體式中,可以稍微彎曲膝蓋,讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立體式中,可以在膝蓋窩下方墊上一個(gè)小毛巾卷等。
3、注意膝蓋細(xì)微的感受及時(shí)調(diào)整
膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺(jué)不很敏銳的地方,如果你感到有疼痛,這個(gè)時(shí)候,傷害往往已經(jīng)不可避免。所以一旦有一點(diǎn)點(diǎn)地不舒服,趕快調(diào)整,避免進(jìn)一步損傷。
4、通過(guò)平衡體式來(lái)加強(qiáng)膝蓋的防護(hù)
平衡體式中因?yàn)樯眢w需要自我調(diào)整來(lái)找到最佳的位置,這個(gè)時(shí)候身體的智慧會(huì)合理利用膝蓋周圍的肌肉和韌帶力量,找到其中的平衡點(diǎn)。尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式,例如鷹式,效用最好。這種動(dòng)態(tài)的平衡主要增強(qiáng)韌帶的功能,而不僅僅是肌肉力量,所以還有助于預(yù)防將來(lái)的損傷。
5、注意習(xí)練完后的放松
體式練習(xí)完后的放松很重要,它可以很好的幫助肌肉、韌帶和骨骼恢復(fù)。
深層穴位神經(jīng)進(jìn)行全方位的刺激激活,深度刺激所護(hù)部位經(jīng)絡(luò),使血流加快,促進(jìn)血液循環(huán),改善組織營(yíng)養(yǎng),從而達(dá)到行氣活血,強(qiáng)健體魄的功效。
健客價(jià): ¥72見(jiàn)說(shuō)明書(shū)。
健客價(jià): ¥59活血化瘀。
健客價(jià): ¥39用于慢性軟組織損傷、勞損和慢性骨關(guān)節(jié)炎癥引起的疼痛的輔助治療。
健客價(jià): ¥99無(wú)。
健客價(jià): ¥279見(jiàn)說(shuō)明書(shū)。
健客價(jià): ¥219無(wú)。
健客價(jià): ¥39用于慢性軟組織損傷、勞損和慢性骨關(guān)節(jié)炎癥引起的疼痛的輔助治療。活血化瘀。
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健客價(jià): ¥359適用于慢性軟組織損傷、勞損和慢性骨關(guān)節(jié)炎癥引起的疼痛的輔助治療。
健客價(jià): ¥199適用于慢性軟組織損傷、勞損和慢性骨關(guān)節(jié)炎癥引起的疼痛的輔助治療。
健客價(jià): ¥149活血化瘀。
健客價(jià): ¥219適用于慢性軟組織損傷、勞損和慢性骨關(guān)節(jié)炎癥引起的疼痛的輔助治療。
健客價(jià): ¥159活血化瘀。
健客價(jià): ¥117