膝關(guān)節(jié)是人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，它屬于鉸鏈關(guān)節(jié)，是我們身上少數(shù)只能往一個(gè)方向運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)又是人體最大的承重關(guān)節(jié)，一般人的膝關(guān)節(jié)平均可承重35公斤。而承受重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的機(jī)率也越大，肌腱也越容易受傷，任何不合理的運(yùn)動(dòng)都有可能為膝關(guān)節(jié)帶來(lái)?yè)p害，從而埋下膝關(guān)節(jié)疾病的隱患。

　　根據(jù)專家研究統(tǒng)計(jì)，膝蓋負(fù)重倍數(shù)如下：

　　1.躺下來(lái)的時(shí)候，膝蓋的負(fù)重幾乎是0。

　　2.站起來(lái)和走路的時(shí)候，膝蓋的負(fù)重大約是1～2倍。

　　3.上下坡或上下階梯的時(shí)候，膝蓋的負(fù)重大約是3～4倍。

　　4.跑步時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是4倍。

　　5.打球時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是6倍。

　　6.蹲和跪時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是8倍。

　　膝蓋每天在承受著壓力，但你知道嗎，膝蓋的最佳狀態(tài)只有15年！

　　15歲~30歲：

　　膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運(yùn)作起來(lái)可以說(shuō)是不知疲倦。只要不破壞到膝關(guān)節(jié)組織，基本都感受不到它的存在。

　　30歲~40歲：

　　髕骨軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損，會(huì)出現(xiàn)一次脆弱期，出現(xiàn)短期的膝關(guān)節(jié)酸痛，持續(xù)幾個(gè)星期到幾個(gè)月，有的人甚至還會(huì)覺(jué)察不到。髕骨軟骨是人體膝關(guān)節(jié)內(nèi)一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關(guān)節(jié)緩沖運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的沖擊。但由于髕骨軟骨沒(méi)有神經(jīng)分布，所以在全層磨損前只會(huì)在脆弱期拉響一次“預(yù)警信號(hào)”，在這段時(shí)期內(nèi)要避免劇烈運(yùn)動(dòng)。也是從這個(gè)時(shí)候開(kāi)始，對(duì)膝關(guān)節(jié)的使用不能再隨心所欲。

　　40歲~50歲：

　　在走遠(yuǎn)路之后，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)容易出現(xiàn)酸痛，用手輕揉之后會(huì)緩解。在膝關(guān)節(jié)中，半月板的作用是緩沖震動(dòng)、保持穩(wěn)定。人體的60%體重都是由膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)支撐，因此內(nèi)側(cè)半月板的退變發(fā)生也比較早。又因?yàn)榘朐掳迳嫌猩窠?jīng)分布，在退變過(guò)程中人可以感受到酸痛。這個(gè)現(xiàn)象的到來(lái)提醒人們：該開(kāi)始保養(yǎng)關(guān)節(jié)了。

　　50歲以上：

　　不注意保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)的人會(huì)感覺(jué)到明顯疼痛，這是因?yàn)轶x骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關(guān)節(jié)炎已經(jīng)產(chǎn)生。一旦患上關(guān)節(jié)炎，就應(yīng)該節(jié)約使用關(guān)節(jié)，減少劇烈運(yùn)動(dòng)，尤其是上下樓梯和爬山，必要時(shí)可以使用拐杖來(lái)減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力。

　　膝關(guān)節(jié)的瑜伽理療體式

　　第一式：前屈伸展式

　　1、坐姿，脊柱自然伸展，兩腳兩腿并攏向前伸直，兩手自然放在身體兩側(cè)或在大腿上。

　　2、吸氣，兩臂向前伸直，兩手并攏兩肩向后收，拇指相扣，掌心向下。將你的兩臂高舉過(guò)頭部，緊貼雙耳。微微向后略仰使整個(gè)脊柱向上延展。

　　3、呼氣，由腹部開(kāi)始向前向下貼近大腿上側(cè)，兩手抓住兩腳腳趾，保持順暢呼吸（感覺(jué)動(dòng)作困難可稍微彎曲雙膝）。

　　4、吸氣，由后背開(kāi)始，帶起整個(gè)上身。呼氣，回到起始坐勢(shì)。放松10-20秒的時(shí)間。

　　第二式：抱膝式

　　1、慢慢吸氣，胸部逐漸放松下來(lái)，上身保持平躺姿勢(shì)，雙腿屈膝，雙手抱住兩膝蓋處。

　　2、吸氣，頭部慢慢往上抬，雙手抱住雙膝，雙腿盡量壓向胸部位置，慢慢呼氣。

　　第三式：束角式

　　1、坐姿，兩腳腳心合攏，雙手十指交握住腳趾，挺直上半身。

　　2、向地面的方向振動(dòng)雙膝，盡量靠近地面。

　　3、呼氣，放低上身，用雙手肘抵住小腿，額頭抵在腳前方的地板上，吸氣，伸展背部。

　　4、吸氣，起身還原?？煞磸?fù)做6—10次。

　　第四式：仰臥扭轉(zhuǎn)式

　　1、仰臥，平展兩臂，掌心貼地，兩腿并攏自然蜷起。

　　2、以脊柱為軸線，隨著呼氣，將腿帶動(dòng)身體向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，頭部向反方向側(cè)扭轉(zhuǎn)。

　　3、停留后保持10-20秒，回正放松，反方向重復(fù)該動(dòng)作。

　　第五式：靠墻靜蹲

　　背部靠墻，大腿、小腿之間保持90度，每天練習(xí)10-20分鐘，可以分4-6次完成，每次間隔2分鐘。

　　一個(gè)星期之后，你會(huì)感覺(jué)膝蓋年輕了10歲！

　　瑜伽練習(xí)中膝關(guān)節(jié)的保護(hù)

　　1、注意熱身，尤其是髖關(guān)節(jié)

　　髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)是人體下肢聯(lián)接在一起的三個(gè)關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)沒(méi)有足夠活動(dòng)的話，很多需要髖關(guān)節(jié)打開(kāi)的體式中，就會(huì)給膝關(guān)節(jié)施加過(guò)度的壓力，讓膝關(guān)節(jié)不堪重負(fù)。開(kāi)始的時(shí)候，可以旋轉(zhuǎn)髖部、腳踝，練習(xí)蝴蝶式和牛面式等等來(lái)加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的拉伸。髖關(guān)節(jié)打開(kāi)以后，盤坐等體式也就容易得多了。

　　2、避免膝蓋向內(nèi)過(guò)度伸展

　　在需要腿部伸直的體式中，膝蓋很容易向內(nèi)過(guò)度拉伸。比如在三角式和雙腿背部伸展式中，膝蓋的位置往往容易向內(nèi)撇，這個(gè)時(shí)候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。站立體式中，可以稍微彎曲膝蓋，讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立體式中，可以在膝蓋窩下方墊上一個(gè)小毛巾卷等。

　　3、注意膝蓋細(xì)微的感受及時(shí)調(diào)整

　　膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺(jué)不很敏銳的地方，如果你感到有疼痛，這個(gè)時(shí)候，傷害往往已經(jīng)不可避免。所以一旦有一點(diǎn)點(diǎn)地不舒服，趕快調(diào)整，避免進(jìn)一步損傷。

　　4、通過(guò)平衡體式來(lái)加強(qiáng)膝蓋的防護(hù)

　　平衡體式中因?yàn)樯眢w需要自我調(diào)整來(lái)找到最佳的位置，這個(gè)時(shí)候身體的智慧會(huì)合理利用膝蓋周圍的肌肉和韌帶力量，找到其中的平衡點(diǎn)。尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式，例如鷹式，效用最好。這種動(dòng)態(tài)的平衡主要增強(qiáng)韌帶的功能，而不僅僅是肌肉力量，所以還有助于預(yù)防將來(lái)的損傷。

　　5、注意習(xí)練完后的放松

　　體式練習(xí)完后的放松很重要，它可以很好的幫助肌肉、韌帶和骨骼恢復(fù)。