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跑步膝(髂脛束綜合征),不僅僅只松解髂脛束!

2017-04-05 來源:康復(fù)一家  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:髂脛束綜合征,是跑步或騎自行車人群人常見的問題,俗稱跑步膝;全名叫做髂脛束摩擦綜合征,是膝關(guān)節(jié)反復(fù)屈伸時,髂脛束摩擦股骨外髁和下面的滑囊,造成外側(cè)的疼痛;常常表現(xiàn)為跑步之后膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛,壓痛,彈響等。

  髂脛束是闊筋膜張肌向下的移行——闊筋膜張肌起點位于髂嵴前部和髂前上棘的外側(cè),而止點通過髂脛束附著于脛骨外側(cè)髁。闊筋膜張肌的主要作用使髖關(guān)節(jié)屈曲,內(nèi)旋和外展,并通過髂脛束維持膝關(guān)節(jié)的外側(cè)穩(wěn)定,并在靜止直立時維持姿勢。

  髂脛束綜合征最直接的原因是髂脛束的緊張導(dǎo)致了,髂脛束與股骨外側(cè)髁的摩擦產(chǎn)生了疼痛,所以很多跑著都喜歡放松髂脛束,拿泡沫軸不斷的滾,不斷的牽拉,但是效果不佳,而且容易復(fù)發(fā),這就成了跑者的疑難雜癥,為什么牽拉松解了髂脛束我膝蓋外側(cè)還是疼?

  這是因為,你忘了有兩塊容易忽視卻很重要的肌肉——臀大肌和臀中肌。

  臀大肌是跑步過程中動力的來源,起到髖關(guān)節(jié)伸展的主要作用,其實臀大肌止點有一部分也是和髂脛束相連的,所以臀大肌的不斷收縮勢必會不斷牽到髂脛束造成緊張,所以臀大肌的松解和牽拉非常重要。

  另一塊肌肉是臀中肌,臀中肌的作用的使髖關(guān)節(jié)外展,外旋,并通過外展髖關(guān)節(jié)控制膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定??梢?,闊筋膜張肌和臀中肌兩塊外展髖關(guān)節(jié)的肌肉協(xié)同工作促進膝關(guān)節(jié)外側(cè)穩(wěn)定,然而闊筋膜張肌由于不是很強大,就需要依靠其下行的髂脛束維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定,髂脛束就會緊張。而臀中肌由于沒能很好的激活或者肌肉力量不足就會加強闊筋膜張肌的作用(闊筋膜張肌在靜止直立時維持姿勢往往過于緊張),久而久之髂脛束就會緊張,造成膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛。

  所以說髂脛束綜合征不僅僅是髂脛束本身的問題,闊筋膜張肌,臀大肌,臀中肌才是根本。

  所以在進行髂脛束綜合征康復(fù)是時候,首先要進行的闊筋膜張肌,臀大肌,髂脛束的松解,然后進行臀中肌的激活訓(xùn)練。

  1.闊筋膜張肌松解

  側(cè)臥找到闊肌膜張?。ㄎ覀冄澴拥膫?cè)兜所在的區(qū)域),用泡沫軸或者網(wǎng)球松解1-2分鐘,在最痛點壓迫20秒。(不要壓到骨頭和關(guān)節(jié))

  2臀大肌松解

  進行臀大肌的松解,同樣用泡沫軸或者網(wǎng)球松解1-2分鐘,在最痛點壓迫20秒。

  3.臀大肌牽拉

  仰臥位,抱膝向胸部靠近,保持30秒,進行3組。

  4.髂脛束松解

  側(cè)臥位,用泡沫軸或者網(wǎng)球松解1-2分鐘,在最痛點壓迫20秒。(不要壓到骨頭和關(guān)節(jié))

  5.髂脛束牽拉

  牽拉一側(cè)髂脛束,該側(cè)腳交叉放在另一側(cè)腳后外側(cè),身體就要向另一側(cè)彎曲去夠?qū)?cè)的腳后跟,保持30秒,三組。

  或者進行扶墻牽拉,將一側(cè)腳放在另一側(cè)腳后外側(cè)。

  6.臀中肌訓(xùn)練——貝殼式

  左右兩側(cè),15個,3組,組間休息1分鐘。

  7.臀中肌訓(xùn)練——側(cè)步走

  靜力性站立2分鐘

  側(cè)向移動,每側(cè)15個,3組,組間休息1分鐘。

  除了以上訓(xùn)練,我們還要充分做好準(zhǔn)備活動,訓(xùn)練前牽拉髂脛束和激活臀中肌尤為重要,更注意跑步時間不易過長,出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛如果不管不顧,很有可能會造成整個膝關(guān)節(jié)疼痛,更危及踝關(guān)節(jié)!

 

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