打鼾者怎么自我心理調(diào)節(jié)

　　由于經(jīng)常因?yàn)榇蝼绊懫渌说男菹ⅲL期在鼾聲的刺激下會(huì)有婚姻破裂、人際關(guān)系緊張等情況發(fā)生，所以多數(shù)打鼾者都存在著—定的心理問題，主要表現(xiàn)為：孤僻、固執(zhí)、過于自責(zé)、自卑等，由此產(chǎn)生抑郁、焦慮、急躁情緒等也就接踵而至。所謂“心病還需心藥醫(yī)”，對(duì)于這些問題可以采取以下方法進(jìn)行調(diào)節(jié)：

　　l自我放松法

　　放松的方法很多，如氣功、瑜伽、冥想等。當(dāng)您緊張或煩躁不安時(shí)不妨試試“放空大腦”，深吸一口氣，同時(shí)想著把所有的不愉快都隨著氣體吐出體外。

　　下面具體介紹兩種操作簡(jiǎn)單、效果較佳的方法。

　　l冥想放松法

　　通常分三個(gè)階段進(jìn)行。

　　準(zhǔn)備階段：坐在安靜整潔、光線柔和的房間里，雙目微閉，深吸氣再慢慢呼出，反復(fù)默念“放松”，讓放松感遍布全身，并讓這種狀態(tài)保持3分鐘。

　　冥想階段：充分發(fā)揮想象力將自己置身于一個(gè)美妙的環(huán)境中，并盡量體驗(yàn)身臨其境的美好感覺。如現(xiàn)身于茫茫的草原，風(fēng)吹草低現(xiàn)牛羊；漫游浩瀚的星空，自由地翱翔等。冥想的內(nèi)容越輕松越好。此階段—般要持續(xù)15分鐘。

　　調(diào)整階段：深呼吸5遍，再慢慢睜開眼，這時(shí)你會(huì)覺得全身輕松而又清爽。

　　l肌肉放松法

　　主要通過肌肉放松練習(xí)來對(duì)抗身心緊張。具體步驟如下：

　　選擇最舒適放松的坐姿或者半臥姿勢(shì)，閉上雙眼，全身自然放松，深呼吸5遍。

　　伸出前臂，用力握緊拳頭并體驗(yàn)手上的緊張感覺（約10秒)。

　　放松雙手，體驗(yàn)放松的感覺。以上動(dòng)作重復(fù)一遍。

　　彎曲雙臂，注意感受其肌肉緊張的體驗(yàn)（約10秒)。

　　放松雙臂，再體驗(yàn)放松后的感受（停數(shù)秒)。以上動(dòng)作重復(fù)一遍。

　　蹬緊雙腳，腳趾蹬直，體驗(yàn)緊張（約10秒)。

　　放松雙腳，再體驗(yàn)數(shù)秒，重復(fù)一遍。

　　腳尖用力上翹，繃緊小腿肌肉，體驗(yàn)肌肉繃緊感（10秒)。徹底放松數(shù)秒，再重復(fù)一遍。

　　腳跟向下后壓地面，繃緊大腿肌肉體驗(yàn)10秒。徹底放松數(shù)秒，再重復(fù)—遍。

　　繃緊額頭肌肉，體驗(yàn)10秒。放松數(shù)秒，重復(fù)—遍。

　　用力向后拓展雙肩，體驗(yàn)10秒。放松數(shù)秒，重復(fù)—追。

　　用力提雙肩，使其接近雙耳垂，體驗(yàn)10秒。放松數(shù)秒，再重復(fù)—追。

　　用力向前合緊提雙肩，體驗(yàn)10秒。放松數(shù)秒，再重復(fù)—追。

　　繃緊臀部肌肉，用力上提會(huì)陰約10秒。放松數(shù)秒，再做一遍。

　　深呼吸5遍，慢慢睜開眼睛。

　　溫馨提示

　　睡覺前精神要放松：睡前參加愉快的、輕松的活動(dòng)，盡量使心理和軀體放松，避免工作、研究、打電話、爭(zhēng)論、看興奮性書籍或電視節(jié)目。

　　睡覺前2小時(shí)內(nèi)不鍛煉：晚上10點(diǎn)體溫開始下降，有助入睡和維持睡眠，如果睡前2小時(shí)內(nèi)過度興奮或高強(qiáng)度鍛煉，則體溫傾向上升，激活中樞神經(jīng)，不利入睡。相反，下午4~6點(diǎn)正值體溫高峰期，高強(qiáng)度鍛煉可促進(jìn)此后的體溫下降，有助入睡。

　　最后需要強(qiáng)調(diào)的是，患者本人和家屬及親朋好友對(duì)鼾癥和睡眠呼吸暫停綜合征都要有一個(gè)全面、科學(xué)的認(rèn)識(shí)，要以一顆平常心來面對(duì)疾病。家屬要理解和關(guān)心患者，鼓勵(lì)幫助患者樹立克服疾病的信心，緩解因疾病帶來的各種不便。如有需要，可通過尋求心理專業(yè)人員咨詢等途徑獲取幫助。