比骨盆前傾還毀身材的體型殺手，竟然是它！

　　體態(tài)問(wèn)題年年有，

　　唯獨(dú)這2年被提起來(lái)的最多，

　　什么骨盆前傾啊、肋骨外翻啊，

　　嚇得不管是妹子還是漢子，

　　都趕緊自查自己有沒(méi)有中槍。

　　不過(guò)，除了那些已經(jīng)被傳爛的字眼之外，

　　有一個(gè)被太多人忽視的體態(tài)問(wèn)題，

　　它，就是骨盆側(cè)傾。

　　什么是骨盆側(cè)傾？

　　骨盆在我們的身體中起到承上啟下的作用。

　　對(duì)體態(tài)、平衡性、穩(wěn)定性都至關(guān)重要。

　　骨盆傾斜的情況包括，前傾、后傾及側(cè)傾。

　　骨盆側(cè)傾即是，骨盆左右高低不同。

　　看上去整個(gè)人有些歪歪扭扭：

　　脊柱側(cè)彎、高低肩、腿看起來(lái)不一樣長(zhǎng)...

　　甚至可以看到兩側(cè)臀部明顯高低不一，

　　重心也不是均勻分布在兩條腿上的。

　　骨盆側(cè)傾會(huì)怎么樣？

　　我們的脊椎、骨盆都有「中立位」的概念，

　　它是骨骼排列最自然、也最適合運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。

　　如果骨盆側(cè)傾了，

　　就會(huì)造成一系列負(fù)面影響，比如：

　　??左右肌力不平衡，使身體變「歪」

　　??導(dǎo)致大小胸、背部肌肉大小和厚度不同、

　　??兩側(cè)腹肌不一樣大

　　??限制力量的進(jìn)一步均衡發(fā)展

　　除了對(duì)健身人群有很大影響外，

　　即使你平時(shí)不健身，

　　也會(huì)因?yàn)槿粘Ｉ畹牟涣剂?xí)慣，

　　逐漸把骨盆側(cè)傾的危害放大。

　　骨盆側(cè)傾的常見(jiàn)人群

　　想知道骨盆側(cè)傾會(huì)不會(huì)找上你？

　　看看下面這些壞習(xí)慣，

　　你占了幾個(gè)？

　　習(xí)慣同一側(cè)背包

　　習(xí)慣性盤二郎腿，不盤腿渾身難受

　　睡姿不正，總得歪著身子睡或側(cè)睡

　　站立時(shí)重心總是壓在一只腳上

　　如何自測(cè)是否骨盆側(cè)傾？

　　如果下面幾條中，你中槍了至少2條，

　　那就很有可能存在骨盆側(cè)傾的現(xiàn)象。

　　腳伸直時(shí)左右腳長(zhǎng)度不一

　　感覺(jué)左右兩邊臀部大小明顯不一樣

　　左右肩膀高低不同

　　腰左右兩側(cè)高低不同

　　仰臥的時(shí)候，雙腿放松，腳尖角度不同

　　為什么會(huì)出現(xiàn)骨盆傾斜呢？

　　骨盆側(cè)傾一般是由長(zhǎng)期的不良習(xí)慣，

　　導(dǎo)致肌肉發(fā)力不均造成的。

　　如日常生活中的不良站姿，

　　一側(cè)的腰部肌肉相對(duì)過(guò)于緊張而臀部肌肉無(wú)力，

　　就會(huì)造成一側(cè)骨盆被向上提拉，

　　而對(duì)側(cè)骨盆被向下拉，長(zhǎng)此以往，

　　另一側(cè)的腰部肌肉變?nèi)酰尾砍掷m(xù)緊張。

　　整個(gè)系統(tǒng)進(jìn)入惡性循環(huán)狀態(tài)，不斷惡化。

　　說(shuō)到這里，相信你也發(fā)現(xiàn)了：

　　我們的身體是一個(gè)會(huì)自我平衡的協(xié)作整體，

　　骨盆的傾斜，

　　有時(shí)候正是身體在妥協(xié)某處的不平衡！

　　骨盆側(cè)傾如何改善？

　　輕微的骨盆側(cè)傾是可以改善的，

　　需要分2步走。

　　首先，改掉不良的生活習(xí)慣，

　　然后，加上針對(duì)性的改善訓(xùn)練。

　　Step1改善不良生活習(xí)慣

　　1

　　改掉蹺二郎腿的習(xí)慣

　　蹺二郎腿是骨盆歪斜最常見(jiàn)，

　　但也最容易被忽視的致命殺手。

　　其實(shí)，絕大多數(shù)的骨盆歪斜，

　　并非源自骨盆自身的問(wèn)題，

　　而是骨盆周圍的肌肉原有的功能被改變，

　　牽拉骨盆改變了原有的角度。

　　經(jīng)常蹺二郎腿，

　　兩側(cè)身體的肌肉平衡都會(huì)被打破。

　　再次強(qiáng)調(diào)一下正確的坐姿，

　　雖說(shuō)久坐本身不利于健康，

　　但是既然要坐就要用一個(gè)健康的姿勢(shì)：

　　??臀部后側(cè)貼緊座椅靠背

　　??雙肩放松，不要聳肩

　　??整個(gè)背部貼緊靠背

　　??雙腿分開(kāi)，腳落地的位置略靠前

　　??頭頸自然伸直，不要向前探頭

　　2

　　改掉平時(shí)總是單肩背包的習(xí)慣

　　要么經(jīng)常換肩背，

　　要么干脆背雙肩背包。

　　即使包包本身不沉，但是單側(cè)背包，

　　也會(huì)下意識(shí)的持續(xù)發(fā)力，避免包包滑落。

　　不要在已經(jīng)感覺(jué)一側(cè)肩膀很累的情況下，

　　還懶得調(diào)整！

　　Step2進(jìn)行改善不平衡的訓(xùn)練

　　1

　　放松過(guò)緊的肌群

　　放松骨盆高的那一側(cè)的過(guò)緊肌群，

　　讓體位回歸正常。

　　放松骨盆較高側(cè)的腰部肌肉

　　??三角式伸展??

　　目的：腹外斜肌放松

　　要點(diǎn)：分開(kāi)兩腿，兩腳距離約90到105厘米。兩臂側(cè)平舉與肩齊，手掌朝下。手臂與地面保持平行。右腳向右旋轉(zhuǎn)90度，左腳稍轉(zhuǎn)向右，左腿從內(nèi)側(cè)保持伸展，膝部保持繃直。呼氣，向右側(cè)彎曲身體軀干，右手掌接近右腳踝。向上伸展左臂，與右肩成一條直線，并伸展軀干。腿后部、后背以及臀部應(yīng)該放在一條直線上。保持這個(gè)姿勢(shì)半分鐘到一分鐘，進(jìn)行另一側(cè)。

　　??戰(zhàn)士一式??

　　目的：腰大肌放松

　　要點(diǎn)：雙腳打開(kāi)站立，左腿在前右腿在后，右腳向外打開(kāi)。不要彎腰駝背，收緊左側(cè)臀部和核心，不要挺肚子，保證不要出現(xiàn)骨盆前傾。雙手向上伸直，感受腰大肌的拉伸。

　　放松骨盆較低側(cè)的臀部肌肉

　　??臀部拉伸??

　　目的：拉伸放松緊張的臀部肌肉

　　要點(diǎn)：平躺于墊上，需要拉伸的一側(cè)腿的腳踝置于另一側(cè)腿的膝蓋上側(cè)。輔助腿彎曲抬起，雙手抱住這條腿的大腿，向身體拉伸，下背部不離開(kāi)地面，拉伸時(shí)注意呼吸，不要憋氣。

　　更多臀部拉伸動(dòng)作，

　　2

　　加強(qiáng)過(guò)弱的肌群

　　弱側(cè)多練，盡量將兩側(cè)肌肉力量統(tǒng)一，

　　也是改善骨盆側(cè)傾的方法。

　　加強(qiáng)骨盆較低側(cè)的腰部肌肉

　　??單側(cè)彈力帶轉(zhuǎn)體??

　　目的：加強(qiáng)單側(cè)腰部肌肉

　　要點(diǎn)：站姿，彈力帶固定在與肩同高的高度。雙手拉住彈力帶把手，運(yùn)用核心做主要發(fā)力肌群，雙手及下肢做輔助發(fā)力，轉(zhuǎn)動(dòng)身體。每組12-15次，重復(fù)3-5組。

　　加強(qiáng)骨盆較高側(cè)的臀部肌肉

　　??俯臥單側(cè)抬腿??

　　目的：增強(qiáng)單側(cè)臀部肌肉，提升臀部靈活性

　　要點(diǎn)：俯臥在墊子上，雙手墊在額頭下方。將一條腿抬起，同時(shí)保證膝蓋不要彎曲，感受臀部肌肉的收縮。注意抬起一側(cè)腿的同時(shí)，另一條腿不要跟著一起離開(kāi)地面，核心收緊，不要過(guò)度反弓背部。每組12次，重復(fù)5組。

　　??蚌式??

　　目的：改善單側(cè)臀部靈活度，增強(qiáng)單側(cè)臀部肌肉

　　要點(diǎn)：屈膝側(cè)臥于墊子上，用雙臂手肘部位微微彎曲支撐身體；收緊腹部及下腰部并保持身體核心部位穩(wěn)定不晃動(dòng)。肩膀與髖骨應(yīng)成一直線。穩(wěn)定軀干，臀部發(fā)力將一側(cè)腿部向外側(cè)抬（膝蓋彎曲的角度維持不變），感受臀部側(cè)上方的發(fā)力。每組12-15次，重復(fù)3-5組。