椎間盤突出的女性應(yīng)該避免的動作
1、仰臥起坐:仰臥起坐會使腰椎間盤突出的女性椎間盤更加突出,不但達不到練習(xí)的效果,還會增加腰椎的負擔(dān),加重病情。
2、垂直向下的負重及扭轉(zhuǎn):椎間盤突出的女性應(yīng)該避免身體負重,如抱很重的東西、背很重的包包,還應(yīng)盡量避免轉(zhuǎn)體一類的動作。
改善腰椎間盤突出和適合練習(xí)的動作
1、燕飛:每周3-4次,每次4組,每組12-15次
作用:有效強化女性的腰部肌肉,改善女性腰部皮膚松弛,治療女性腰椎間盤突出。
動作要領(lǐng):趴在墊子上,雙腳打開與肩同寬,雙手伸直并舉過頭頂。
動作起始:慢慢把雙手雙腳抬起,抬起最高后稍停頓2s-3s,再慢慢把雙手和雙腳放下,抬起時呼氣、下放時吸氣,這算一次。
注意:在抬起雙手和雙腳時要以髖關(guān)節(jié)和小腹為身體的支撐點,有意識收緊腰部肌肉。
2、俯臥支撐:每周3-4次,每次4組,每組20s-30s
作用:強化身體的深層肌肉腹橫肌,起到有效保護腰椎的作用。
動作要領(lǐng):趴在墊子上,用雙肘把上身撐起,雙腳并攏,腿部腰腹部肩部保持一條直線,保持此動作20s-30s為一組。
注意:在動作過程中臀部不要太高或太低,要與身體成一條直線,雙肘要用上力量,肩關(guān)節(jié)不要放松。
總結(jié):以上兩個動作可以改善女性椎間盤突出,同時強化女性腰腹部肌肉,長期堅持可以起到改善和治療腰椎間盤突出和瘦腰腹的雙重效果。
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