“從來沒想過，這么年輕就得了腰椎間盤突出，疼起來走路都難受!”在湖北省襄陽市中醫(yī)醫(yī)院脊柱骨科，說起自己的腰傷，25歲的蘭蘭一臉懊惱。筆者了解到，“腰傷”早已不再是老年人的專利，如今已“纏上”了青壯年，而這多是因久坐不起、坐姿站姿不正確、蹺二郎腿、伏案、睡軟床等不良習(xí)慣造成的。

　　久坐不起、蹺二郎腿易得腰病

　　已從事文案工作6年多的蘭蘭，經(jīng)常面對(duì)電腦，一旦進(jìn)入狀態(tài)，常常幾個(gè)小時(shí)都不動(dòng)一動(dòng)，就連上廁所也是能忍就忍。

　　經(jīng)常加班的她開始覺得，自己后背酸痛難忍，常壓著的右腿開始有麻麻感覺。最近右腿開始特別疼，整個(gè)腿都不能上抬走路了，到醫(yī)院檢查后發(fā)現(xiàn)，第四、五腰椎間盤突出。

　　“長(zhǎng)期伏案的年輕人，有了臀部或腰部突然的疼痛，腿部麻脹感，就可能是早期的腰椎間盤突出癥。” 因久坐不起，再加上長(zhǎng)時(shí)間不正確的坐姿、站姿和缺乏運(yùn)動(dòng)，出現(xiàn)坐骨神經(jīng)痛，在司機(jī)、年輕白領(lǐng)中較為普遍。

　　何繼文分析，如今腰椎間盤突出癥年輕化，與年輕人生活方式改變有很大關(guān)系,“現(xiàn)在學(xué)習(xí)、工作都需要長(zhǎng)時(shí)間坐著。即使下班休閑，很多年輕人也選擇坐在電腦前上網(wǎng)、打游戲解壓。而習(xí)慣蹺二郎腿的毛病，會(huì)導(dǎo)致骨盆、腰椎和脊椎受到的壓力分布不均，容易引起脊柱變形，還可能導(dǎo)致腰椎間盤突出，形成慢性腰背疼痛。”

　　“除了蹺二郎腿、不良站姿、坐姿對(duì)腰部有損傷外，年輕人睡前喜歡靠在床上玩手機(jī)、ipad，也是非常不好的習(xí)慣，這種半躺狀也十分傷腰椎。”對(duì)腰椎間盤來說，坐著比站著時(shí)受到的壓力更大。“站著的時(shí)候，頭、軀干、上肢的重量通過腰椎向下傳導(dǎo)，最終傳到腳弓。坐著的時(shí)候，頭、軀干和上肢的重量傳導(dǎo)到腰部再到臀部。脊椎在腰椎這里有個(gè)向前的弧度，如果坐姿不正確，腰部沒有足夠的支持,那上身的重量會(huì)全部集中在腰椎間盤,腰椎長(zhǎng)時(shí)間保持不良姿勢(shì)，腰椎的健康曲度將被改變，導(dǎo)致腰椎變直，甚至反弓。”

　　八種方式最適宜“養(yǎng)腰”

　　“腰椎間盤突出，是在退行性變基礎(chǔ)上積累傷所致，積累傷又會(huì)加重椎間盤的退變，因此預(yù)防的重點(diǎn)在于減少積累傷。”青少年和上班族應(yīng)坐有坐相，保持雙腳平放地面的坐姿，改變蹺二郎腿的習(xí)慣，注意保持正確的站姿、坐姿、睡姿以及勞動(dòng)的合理性。“坐在有靠背的椅子上時(shí)，應(yīng)盡量將腰背緊貼椅背，以減少腰骶部肌肉的疲勞感，最好每工作1小時(shí)就起來走動(dòng)一下，放松一下頸椎和腰椎。”

　　對(duì)于久坐的人和一些特殊職業(yè)者，應(yīng)該堅(jiān)持規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng)，最理想的運(yùn)動(dòng)是游泳。“游泳狀態(tài)下脊柱處于零重力狀態(tài)。”在眾多的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，游泳運(yùn)動(dòng)較為適合腰椎間盤突出癥患者。但應(yīng)注意運(yùn)用正確的游泳姿勢(shì)，并且游泳池水溫不宜過低，在游泳前要進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，游泳的時(shí)間不宜過長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)中要有一定的時(shí)間間歇，以避免腰部過度疲勞。除了游泳外，還有以下七種方式可供選擇：

　　燕飛式：可俯臥在床上，將上肢放置背后，然后用力將頭胸部和雙腿挺起離開床面，使身體呈反弓型，堅(jiān)持至稍感疲勞為止。依此法每次鍛煉20～50次，每天早晚各一次，逐漸加量。

　　退步走：每天退步走40～60分鐘。走的時(shí)候盡可能往后倒，以走完后微感疲勞，但不加重癥狀為度。

　　五點(diǎn)支撐：仰臥床上，用雙肘、雙足及頭支撐身體，用力向上挺腹，堅(jiān)持片刻，然后放下，重復(fù)數(shù)遍，以堅(jiān)持至稍感疲勞為止。每天早晚各一次。

　　仰臥蹬車：仰臥床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10～15分鐘。

　　屈滾法：仰臥床上，屈膝屈髖，雙手抱膝。鍛煉時(shí)腰骶部向上屈滾使脊柱過屈。反復(fù)操作5～6次，可使后縱韌帶得到牽拉松解，提高韌帶張力，增強(qiáng)椎間盤后位的制約與穩(wěn)定，同時(shí)使椎間隙得到調(diào)整，關(guān)節(jié)得以松解，恢復(fù)腰部前屈活動(dòng)功能。

　　仰臥起坐：因此運(yùn)動(dòng)常見不多介紹。每天早晚各一次，每次做10～20個(gè)。

　　引體向上：身體素質(zhì)好的人可以在單杠上做引體向上，身體素質(zhì)差點(diǎn)的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會(huì)兒，手累了休息一會(huì)兒再做，一天反復(fù)多次。

　　此外提醒，腰突癥也需要加強(qiáng)腹部肌肉的訓(xùn)練。以上康復(fù)鍛煉方法，每天可選擇幾種交替進(jìn)行。鍛煉以自我感覺稍疲勞為標(biāo)準(zhǔn)，不可過度鍛煉。