2020年開春,一場突如其來的疫情牽動著所有人的心。為了控制疫情蔓延,鐘南山院士等專家反復告誡:不要出門!于是全國人民響應號召,居家防疫,至今已有一個月的時間。
這期間,中老年人閑在家,公園逛不了,廣場舞跳不了,象棋下不了,也不敢走街串巷和人嘮嗑,每天只能坐著躺著看看電視劇和新聞。更有甚者,躺著躺著就把客廳沙發(fā)變成了自己的第二張床。
然而,天天大門不出,二門不邁,運動量大大減少,也沒怎么曬太陽,尤其是中老年人要當心了,支撐身體各項機能的“基石”——骨骼,很受傷。
長時間宅家不動,影響骨骼健康
平日里,適當?shù)淖呗?、運動,能幫助骨骼更合理地支撐起身體重量,從而減少骨骼內(nèi)鈣、磷等礦物質(zhì)的流失,預防、改善骨質(zhì)疏松。
但疫情期間,大多數(shù)人宅家里不是在床上直挺挺躺著,就是在沙發(fā)葛優(yōu)躺,一天下來微信運動只有幾十步。有研究顯示,即使只是躺著不動一周,肌肉和肌力都會以10%-15%的速度下降,每天減少1%-3%。
同時,由于缺少了直立行走帶來的壓力,骨骼開始“偷懶”,體內(nèi)的鈣質(zhì)悄悄流失。更可怕的是,室內(nèi)時間延長以及戶外曬太陽的時間銳減,大大減低了人體維生素D的合成,鈣流失更加嚴重,進而會直接導致與其結(jié)合的重要的磷也一并減少。
而血液中必須維持一定的鈣離子濃度,如果供應不足,則會從骨骼中獲取,久而久之,骨骼逐漸疏松易碎,骨骼進而出現(xiàn)危機——骨質(zhì)疏松。
再加上中老年人本身骨密度和骨量會隨著年齡的增大而減少,宅在家一動不動的狀態(tài)更加不利于骨骼、關節(jié)和肌肉健康,會增加患骨質(zhì)疏松、骨關節(jié)炎等疾病的風險。
疫情消息鋪天蓋地,看到“心累”
宅在家后,長輩們每天看著電視上不斷滾動播報的疫情實況,以及微信家族群里各種轉(zhuǎn)發(fā)的疫情新聞,心里是既焦慮又害怕。
焦慮的是,拐點仍然不清晰,不知道什么時候能出門;害怕的是,自己咳嗽幾聲,就擔心是不是被病毒“盯”上。一天中很多時候都被這些低落、抑郁的不良情緒籠罩著,對中老年人的心理承受能力挑戰(zhàn)很大。
宅在家里,怎么保持身心健康?
事實上,不能出門≠一動不動,居家生活和運動不矛盾。很多簡單實用的運動,不用外出,在家就能做,而且能很好地強身健骨、愉悅心情,保持身心健康。
比如由國家衛(wèi)健委、北京體育科學研究所、中國健康知識傳播激勵計劃聯(lián)合推薦的一套健骨操,簡單有效且節(jié)奏緩慢,尤其適合中老年人。
短短2分鐘,對骨骼關節(jié)的支撐、穩(wěn)定能力能起到鍛煉作用,有助于提升脊柱后伸和大腿后側(cè)肌群的力量,以及上下肢的穩(wěn)定協(xié)調(diào)能力。即幫助改善機體敏捷性、力量及平衡,幫助減少中老年人跌倒風險。
同時,運動還會讓刺激多巴胺(一種神經(jīng)傳導物質(zhì),能夠傳遞興奮以及開心的信息)的分泌,讓人感到心情愉悅,狀態(tài)在線。
宅家防疫,別忘了額外補鈣和氨糖
除了每天做運動,中老年人還可以通過攝入或補充足夠的鈣、維生素D和氨糖,幫助減少骨損失、預防骨質(zhì)疏松。
保證攝入足量的鈣和維生素D
眾所周知,鈣是骨骼和牙齒最主要的成分,維持神經(jīng)、肌肉的興奮性。一旦缺鈣,骨骼就會像豆腐渣渣一般脆弱。
人體正常每天需要1000~1200毫克的鈣,普通中國人一天能從食物獲取的鈣約400毫克。因此,除了正常飲食,成年人每天最好額外補充600毫克的鈣。
此外,腸道對鈣的吸收離不開維生素D(又稱為陽光維生素)的作用。所以,宅家也要記得多曬曬太陽,若陽光照射不足,注意補充維生素D,中國營養(yǎng)學會建議每天補充約400國際單位(IU)。
補充氨糖保護軟骨
氨糖是參與合成制造關節(jié)軟骨、關節(jié)滑液的主要原料,可刺激軟骨細胞生成。中國營養(yǎng)學會建議,有關節(jié)運動損傷和有骨關節(jié)炎的成年人,每天氨糖補充應達到1500mg。
作為20年來專注于骨與關節(jié)健康的專業(yè)鈣補充劑品牌,鈣爾奇一直關心國民骨骼健康問題,提倡科學的補鈣方式——運動、曬太陽、攝入鈣補充劑,幫助消費者養(yǎng)成健康的骨骼習慣,呵護骨與關節(jié)健康。尤其是在疫情期間外出曬太陽和運動受限,對于骨骼較脆弱的中老年人來說,建議每天額外攝取鈣補充劑和氨糖,補充充足的鈣和氨糖,幫助保持骨骼強健。