我們都知道運(yùn)動(dòng)能強(qiáng)身健體，減少心腦血管、中風(fēng)等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，不僅如此，美國(guó)癌癥中心在對(duì)144萬(wàn)人群進(jìn)行了跨越18年的跟蹤研究后得出結(jié)論：運(yùn)動(dòng)能顯著降低13種癌癥的并發(fā)率，包括威脅國(guó)民健康的頭號(hào)“殺手”：肺癌、胃癌、肝癌！

那為什么運(yùn)動(dòng)可以防癌？我們又該如何正確運(yùn)動(dòng)呢？

運(yùn)動(dòng)的防癌機(jī)制

調(diào)節(jié)免疫機(jī)制

運(yùn)動(dòng)能增加特異性免疫細(xì)胞的數(shù)目，調(diào)節(jié)自身的免疫系統(tǒng)，提高身體抵抗力。運(yùn)動(dòng)時(shí)排出的汗液，也是人體代謝廢物、有害物排出的一種方式。

加快白細(xì)胞的生長(zhǎng)速度

白細(xì)胞就相當(dāng)于人體的“保衛(wèi)兵”。當(dāng)細(xì)菌、病毒侵入人體時(shí)，白細(xì)胞就會(huì)穿過(guò)毛細(xì)血管壁，吞噬那些“不法分子”。同樣的，白細(xì)胞也能阻止癌細(xì)胞在體內(nèi)的生存和傳播。

提高細(xì)胞抗氧化能力

環(huán)境污染、病毒等外在的各種因素隨時(shí)都可能侵害我們的身體，可導(dǎo)致體內(nèi)自由基過(guò)多，甚至DNA受損，細(xì)胞出現(xiàn)基因突變，從而增加各種疾病風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)加快衰老。

運(yùn)動(dòng)能提高細(xì)胞的抗氧化能力，清除體內(nèi)過(guò)多的自由基，提高DNA自我修復(fù)能力，還能促進(jìn)新陳代謝，減少有害物質(zhì)在體內(nèi)堆積，從而減少機(jī)體癌變幾率。

控制體重

眾所周知，肥胖會(huì)給我們身體帶來(lái)很多問(wèn)題。不僅是三高、心腦血管疾病，據(jù)美國(guó)癌癥研究所的一項(xiàng)最新數(shù)據(jù)顯示：7.8%的癌癥發(fā)病和6.5%的癌癥死亡都與超重有關(guān)！

對(duì)于肥胖者，除了健康飲食，合理的運(yùn)動(dòng)就是減肥的絕佳途徑；而對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)則有助于控制體重，以減少癌癥發(fā)病幾率。

常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)誤區(qū)

堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)，是讓身體遠(yuǎn)離疾病威脅最為簡(jiǎn)單的方法。但運(yùn)動(dòng)看似簡(jiǎn)單，其實(shí)講究也多，不少人就存在關(guān)于運(yùn)動(dòng)的認(rèn)識(shí)誤區(qū)。

1、運(yùn)動(dòng)傷膝蓋？

很多人都說(shuō)走路、跑步、爬樓梯傷膝蓋！但科研數(shù)據(jù)顯示，久坐不動(dòng)比走路更傷膝蓋！走路損傷關(guān)節(jié)的比例非常小，只占到2.5%。

但是為什么有人會(huì)出現(xiàn)走路或跑步后膝蓋疼的情況呢？不妨參照一下是不是以下三個(gè)原因引起的：

①運(yùn)動(dòng)量過(guò)大：易導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨磨損。特別是對(duì)于有傷病史的人來(lái)說(shuō)，更要循序漸進(jìn)，量力而行。

②受壓過(guò)大：體重越大，關(guān)節(jié)承受壓力越大，肥胖人群建議不要一次性完成過(guò)多的運(yùn)動(dòng)量。

③突然增加運(yùn)動(dòng)量：運(yùn)動(dòng)量的突然增加會(huì)讓身體一時(shí)無(wú)法適應(yīng)，也就可能造成膝蓋的損傷。

2、護(hù)膝能護(hù)膝？

很多人覺(jué)得護(hù)膝是保護(hù)膝蓋的，特別是冬季，保暖又護(hù)膝，這其實(shí)是個(gè)誤區(qū)。長(zhǎng)期佩戴護(hù)膝會(huì)影響膝關(guān)節(jié)周?chē)难貉h(huán)，還可能造成肌肉萎縮，千萬(wàn)不能過(guò)分依賴(lài)。

護(hù)膝更適用于受傷的人，一般人通常是不需要佩戴的。對(duì)于本身膝蓋有問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，不妨多參與游泳。

3、強(qiáng)度大、出汗多，減脂更有效？

體內(nèi)脂肪的減少，更多地取決于鍛煉時(shí)間的長(zhǎng)短，并不是說(shuō)鍛煉強(qiáng)度越大越有效。開(kāi)始鍛煉時(shí)，消耗的是體內(nèi)的葡萄糖，一般情況下，30分鐘后才會(huì)開(kāi)始消耗脂肪，而劇烈運(yùn)動(dòng)往往讓人在30分鐘前就已經(jīng)精疲力盡了，減脂效果往往不盡人意。只有緩慢平和持久的運(yùn)動(dòng)才能消耗更多熱量。同樣的，流汗主要是體內(nèi)水分的流失。有些人身體基數(shù)大，稍微運(yùn)動(dòng)一會(huì)就大汗淋漓，但這并不意味著脂肪的消耗。

那么，如何運(yùn)動(dòng)更為科學(xué)有效呢？

健康運(yùn)動(dòng)有“三要”

運(yùn)動(dòng)講究的是循序漸進(jìn)，合理適度。超出身體負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)，不僅會(huì)加重疲勞感，還會(huì)釋放大量自由基，降低免疫力。健康運(yùn)動(dòng)要記住這三個(gè)要點(diǎn)：

1、有效運(yùn)動(dòng)

要想運(yùn)動(dòng)達(dá)到防癌的效果，就需要注意運(yùn)動(dòng)的有效性。

理想的有效運(yùn)動(dòng)是每周三次，每次堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)30分鐘左右，或是每周四次，每次運(yùn)動(dòng)20分鐘及以上，效果較好。但每個(gè)人體質(zhì)不同，要量力而行。

有效運(yùn)動(dòng)與你的心率也有相關(guān)聯(lián)系。對(duì)于健康的運(yùn)動(dòng)者來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率要接近但不超過(guò)靶心率（靶心率=170—年齡）為宜。

對(duì)于體弱帶病者，一般運(yùn)動(dòng)到周身微熱、微汗，心跳稍快，面色微紅為宜。

2、三種運(yùn)動(dòng)不可少

運(yùn)動(dòng)的主要形式有三種有氧、抗阻、柔韌性訓(xùn)練。只有將三種運(yùn)動(dòng)形式有機(jī)的結(jié)合在一起，才能達(dá)到更好的效果。

有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)不但能增強(qiáng)心肺功能，還能幫助脂肪消耗。

快走、慢跑、劃船、健身操、羽毛球、乒乓球等適合身體水平中等者，游泳、網(wǎng)球等適合體能好的人。注意：相鄰兩次運(yùn)動(dòng)時(shí)間間隔不能超過(guò)2天。

廣場(chǎng)舞也屬于有氧運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持跳廣場(chǎng)舞能夠改善中老年人的體質(zhì)，同時(shí)起到預(yù)防疾病的效果，還能夠控制體重，塑造體型。但跳廣場(chǎng)舞也要適度，姿勢(shì)得對(duì)，以免損傷關(guān)節(jié)。

抗阻運(yùn)動(dòng)

抗阻運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)肌肉，提高基礎(chǔ)代謝，從而消耗更多的脂肪。

爬樓梯、跳繩、俯臥撐等都屬于抗阻運(yùn)動(dòng)，可在其中增加輔助工具如彈力帶、加重器、啞鈴等。注意：每周至少三次，隔1-2天運(yùn)動(dòng)一次。這其中，跳繩的增肌減脂效果較為明顯，而且大部分人都適合。跳繩屬于全身性運(yùn)動(dòng)，能強(qiáng)化人體心肺功能，還能鍛煉大腦的平衡和協(xié)調(diào)能力。

提示：初學(xué)者不要在意跳的個(gè)數(shù)，更要注重時(shí)間。起初堅(jiān)持跳1-2分鐘，往后逐漸增加，一般一個(gè)月以后就能連續(xù)跳10分鐘了。具體也要量力而行。

韌性訓(xùn)練

主要是運(yùn)動(dòng)前、后的伸展運(yùn)動(dòng)。做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)，動(dòng)作要慢慢伸展到極限，以沒(méi)有疼痛感為宜。每個(gè)動(dòng)作保持10-30秒，重復(fù)3-5次。

運(yùn)動(dòng)、飲食兩不誤。我們?cè)诳茖W(xué)運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也要注意飲食習(xí)慣的合理性，若是攝入不足、消耗過(guò)大，很容易引起低血糖、免疫力降低等情況。

餐桌上，多素少葷，素食至少要占2/3，但要適當(dāng)增加蛋白質(zhì)含量，不僅能促進(jìn)機(jī)體修復(fù)，還更有利于增肌，減少流失。一般肉類(lèi)不超過(guò)1/3。運(yùn)動(dòng)時(shí)，在均衡飲食的基礎(chǔ)上，堅(jiān)持少油少糖少脂肪，多蔬果多蛋白質(zhì)多喝水。