在人類追求長壽的路上，除了不可避免的意外事件之外，最大的阻礙就是各種慢性疾病。當(dāng)下，造成死亡最多的前兩位就是心血管疾病和癌癥。它們每年在全球要聯(lián)手收割超過2600萬條人命，占全球死亡總?cè)藬?shù)的近50％[1,2]。而我們都知道，不健康的生活方式正是它們的主要風(fēng)險因素[3]。

所以說，想要規(guī)避它們，延長壽命，改變生活方式正是個好的選擇。只是不知道這個“好”究竟能好到什么程度？今天，奇點糕就給大家一個“量化的”答案。

在不久前，來自哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的胡丙長（FrankB.Hu）教授帶領(lǐng)團(tuán)隊在美國心臟協(xié)會官方雜志《循環(huán)》上發(fā)表研究，他們提出，堅持5種低風(fēng)險的健康生活方式，可大幅度降低心血管疾病和癌癥的風(fēng)險，將50歲后的預(yù)期壽命延長超過10年！其中女性能夠延長14.0年，而男性則為12.2年[4]。

到底是哪5種呢？奇點糕給大家列出來了（簡不簡單！）：

1、不吸煙

2、維持健康體重（BMI在18.5-24.9kg/m2范圍內(nèi)）

3、堅持運動（平均每天≥30分鐘的中度或劇烈活動，包括快走）

4、健康飲食

5、適量飲酒（例如，酒精攝入量女性為5-15克/天，男性為5-30克/天）

這個研究結(jié)果基于美國護(hù)士健康研究和衛(wèi)生專業(yè)人員隨訪研究兩個大型隊列，包含超過12萬人，分別隨訪34年和28年的時間，再與國家健康和營養(yǎng)調(diào)查（NHANES）數(shù)據(jù)以及疾病控制和預(yù)防中心（CDC）的死亡率數(shù)據(jù)相結(jié)合，估計出了生活方式因素對預(yù)期壽命的影響。

研究人員對每個志愿者的生活方式進(jìn)行評分，對于5個低風(fēng)險生活方式因素，如果長期遵循就可以得到1分，如果沒有就是0分。得到的分?jǐn)?shù)越高，表明生活方式越健康。

這里需要給大家明確一下研究中“健康飲食”的標(biāo)準(zhǔn)。研究人員列出了10種健康的飲食習(xí)慣：多攝入蔬菜、水果、堅果、全谷物、多不飽和脂肪酸和長鏈ω-3脂肪酸；少攝入紅肉和加工肉類、含糖甜飲料、反式脂肪酸和鈉。

每名志愿者據(jù)此評估自己的飲食質(zhì)量，一項為1分，滿分10分，分?jǐn)?shù)越高飲食質(zhì)量越高。這次的研究選取了每個隊列中評分在前40％的志愿者定義為健康飲食，可以獲得低風(fēng)險生活方式5分中的1分。

在30年左右的隨訪中，共有42167人死亡，其中因癌癥死亡的占33.1%，因心血管疾病死亡的占25.3%。

分析顯示，與那些完全沒有遵循五種低風(fēng)險生活方式的人相比，遵循所有五種的人在隨訪期間全因死亡風(fēng)險降低了74％，心血管疾病死亡風(fēng)險降低82％，癌癥降低65％。好處顯而易見了。

另外，通過計算，研究人員得出在50歲后，完全不遵循低風(fēng)險因素的女性平均預(yù)期壽命僅為29.0年（預(yù)期壽命79歲），男性更短，只有25.5年（預(yù)期壽命75.5歲），而如果能保持5種低風(fēng)險的生活方式的話，女性的預(yù)期壽命能夠延長至43.1年（預(yù)期壽命93.1歲），男性延長至37.6年（預(yù)期壽命87.6歲）。

也就是說，堅持五種低風(fēng)險的生活方式因素能夠分別平均延長14.0年和12.2年的壽命。意不意外？5種好的生活方式換10多年的壽命，奇點糕覺得還挺值的。

這個結(jié)果跟以前在其他地區(qū)開展的類似研究也基本保持一致，在日本，健康的生活方式能延長預(yù)期壽命約8.3年（女性）和10.3年（男性）[5]，在加拿大則為10年（女性）和17.9年（男性）[6]。

按照我們上一張圖里展示的，越多地遵循低風(fēng)險因素生活方式，預(yù)期壽命延長地就越多。不過簡單歸簡單，真的能長期堅持這5項其實并不容易，需要高度的自律，想想就覺得非常辛苦了。研究人員對此大概也深有體會，因為在參與這個研究的成年人中，能得滿分的人只有不到2%。（零分人數(shù)占7.8%，1分人數(shù)占25.4%，2分人數(shù)占33.2%，3分人數(shù)占23.5%，4分人數(shù)占8.8%。）

但是就算不能堅持全部，堅持4項、3項也是好的，一樣“收益”可觀，比如說忽視飲酒這一項之后，與一項低風(fēng)險因素都不遵循的人相比，遵循全部4項的女性50歲時的預(yù)期壽命仍然能夠延長11.4年，男性也有10年，還是很多的了。

值得一提的是，雖然酒精對慢性疾病的影響還沒有長期的隨訪研究，但是在一些大型隊列中能觀察到，適度飲酒對心血管有益處[7]。此研究數(shù)據(jù)中也能觀察到適度飲酒一定程度上降低了心血管疾病的死亡風(fēng)險。

另外奇點糕估計大家還有一個疑問，比如說運動吧，每天30分鐘好長啊，能不能短點？15分鐘行不行？研究人員對此也進(jìn)行了計算，結(jié)果和前面所說的“5項做不到做4項”差不多，有用，就是延長的壽命短些罷了，但是有總比沒有好吧（嚴(yán)肅臉）。

最后胡教授也指出，為了讓大家能更好地堅持健康的生活方式，除了個人更加自律之外，公共衛(wèi)生政策方面也需要努力，注重制造、宣傳更加健康的食物以及良好的社會環(huán)境來鼓勵、督促大家[8]。