維生素是維護人體健康必不可少的一類營養(yǎng)素，在調(diào)節(jié)身體代謝、維護正常生理功能中，維生素起著重要作用。

而中國疾病預防控制中心發(fā)布的《中國成年居民營養(yǎng)素攝入狀況的評價》顯示，我國成年居民的維生素B1和維生素B2攝入不足的比例均超過了80%。

一張表看清你缺什么維生素

現(xiàn)代人飲食結(jié)構(gòu)多肉少蔬，加上快餐、餅干、熟食等加工食品流行，容易導致維生素缺乏，引發(fā)疲勞、頭暈、氣促等各類癥狀。

缺乏不同的維生素，身體上的癥狀也各不相同。對照下表看看你缺哪種？

癥狀

缺乏

對策

皮膚粗糙、長粉刺

維生素A

多吃沙丁魚、金槍魚、核桃、杏仁、雞蛋、乳制品、胡蘿卜、紅薯

身體發(fā)麻、刺痛

葉酸、維生素B6、B12

多吃糙米、小米、小麥胚芽、全谷物、雞蛋、雞肉、羊肉、魚類、香蕉、花椰菜、紅腰豆、卷心菜

嘴唇開裂

鐵、鋅，維生素B3、維生素B2、維生素B12

多吃禽類、魚類、雞蛋、番茄、花生、扁豆、西蘭花、菜

花

肌肉抽筋

缺乏鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)

多吃柑橘、香蕉、堅果、大豆、無花果、胡蘿卜、葡萄干、糙米、腰果、杏仁、乳制品

長皮疹，掉頭發(fā)

維生素B7

多吃熟雞、蛋鮭魚、牛油果、蘑菇、菜花、大豆、堅果、香蕉

肌肉萎縮、頭皮發(fā)干、頭發(fā)分叉

維生素E

多吃植物油、核桃、花生、瓜子、瘦肉、牛奶、蛋類、麥芽

易患感冒，眼膜、皮膚易出血，傷口不易愈

維生素C

多吃鮮棗、山楂、西紅柿、橙子、草莓、花椰菜

5種維生素分分鐘“吃”回來

多數(shù)人在補充維生素的時候，寧愿選擇維生素片，而放棄日常膳食的營養(yǎng)攝取。

補夠維生素，重點在于均衡膳食，粗茶淡飯的同時，多吃蔬果，補夠奶制品。

以下5種最常缺乏的維生素，能通過飲食調(diào)節(jié)就能達到平衡：

維生素B1：五谷雜糧

維生素B1缺乏時，會讓人情緒壓抑，嚴重時會增加突發(fā)心臟病的風險。

建議每天至少吃50克雜糧（紫米、糙米、黑米、燕麥、蕎麥、紅豆、綠豆，小米等），“一半雜糧，一半精白”最好。

維生素B2：蔬菜奶類

缺乏維生素B2，會導致嘴唇、嘴角、眼角、舌頭等黏膜部位腫脹發(fā)炎。

除了補充奶制品、蛋黃、谷類、牛肉外，建議每天“半斤水果，一斤菜”，尤其是深綠色葉菜，比如菠菜、小油菜等。

補維生素D：蛋奶、動物內(nèi)臟

維生素D不足易導致缺鈣，一個蛋黃加一杯全脂奶的維生素D供應(yīng)量還遠遠不夠，動物的肝臟、腎臟富含維生素D，但多數(shù)人因顧慮膽固醇而很少食用。

每天曬20分鐘的太陽，是目前老人補充維生素D的好方法，但不能暴曬太久。

補維生素A：黃色蔬果

維生素A缺乏易致皮膚干燥、干眼病等。

建議飲食中，適量吃些豬肝、雞肝等動物肝臟，以及富含胡蘿卜素的胡蘿卜、南瓜、木瓜、柑橘等黃色蔬果，深綠色的葉菜也有一些胡蘿卜素。

補足葉酸：綠葉蔬菜

孕婦缺乏葉酸（維生素B9），可能會引起嬰兒畸形；中老年人葉酸不足，會增加患中風、心臟病，乳腺癌和老年癡呆的風險。

建議攝入大量的綠葉蔬菜，葉子越綠越好，比如小油菜、菜心等，多吃也沒有過量風險。

女性在備孕期間就應(yīng)注意補充葉酸，數(shù)周后體內(nèi)葉酸才會達到穩(wěn)定水平，而妊娠第三周胎兒就開始神經(jīng)管發(fā)育。