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每天只要堅(jiān)持5分鐘,勝過跑步1000米!

2018-02-13 來源:藍(lán)韻醫(yī)療  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

最簡單、最高效、隨時隨地都可以進(jìn)行的運(yùn)動(平板支撐)無論在陽光明媚的早晨,還是在忙碌工作的間歇,都可以練起來。

SOEASY!媽媽再也不用擔(dān)心我胖了!

場地:高爾夫球會所

場地:酒店大廳

場地:戶外

看起來是不是很簡單呢?

可是……

有人說,“能堅(jiān)持2分鐘就是英雄”,而年過60的前美國駐華大使-駱家輝可以堅(jiān)持51分鐘,完勝潘石屹、甚至是運(yùn)動好手林丹。

目前網(wǎng)絡(luò)上的最高記錄是1小時20分鐘,而世界吉尼斯記錄則高達(dá)3小時。你能堅(jiān)持幾分鐘?

潘石屹在微博上這樣形容:“駱家輝今年64歲,我做1分鐘平板支撐時,他就能做51分鐘,他有超人的毅力。

現(xiàn)在我也能做到10分鐘了,腹肌開始顯現(xiàn)了。”

我們的超級丹就這么趴下了.

【平板支撐(plank)】可以有效的鍛煉腹橫肌,被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一,每天堅(jiān)持做可以讓平坦的小腹重見天日。

訓(xùn)練目的

鍛煉核心肌群,讓你瘦得更健康,遠(yuǎn)離下背疼痛。

這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條,更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人。

訓(xùn)練方法

俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。

每組保持30秒,每次訓(xùn)練4組,組與組之間間歇不超過20秒。

要點(diǎn)提示:

一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。

在地板上進(jìn)入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,并置放在肩膀下。

任何時候都保持身體挺直,并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。

肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制住),保持臀部不高于肩部,腳之間與肩同寬。

手部可以合十,在堅(jiān)持75秒以上的時候適當(dāng)抬高一下臀部(因?yàn)殡S著時間我們的臀部會下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。

頸部保持前傾,可以鍛煉頸部

當(dāng)你已經(jīng)堅(jiān)持過一段時間后,你可以嘗試增加難度

可懸空提起一只腳。

可懸空提起一只手。

可懸空提起一只腳和一只手。

此時此刻,無論你在做什么,在哪里,停下來給自己一分鐘馬上試試吧!

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