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每天7個“3 分鐘”護關(guān)節(jié)

2017-12-19 來源:醫(yī)藥養(yǎng)生保健報社  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:推臂舉臂3分鐘此法主要是保護腕關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)。腕關(guān)節(jié)是一個比較容易發(fā)生磨損的關(guān)節(jié)。肘關(guān)節(jié)多在舉重物不當(dāng)或反復(fù)用力做肘部運動時,會發(fā)生損傷,同時做伸臂和旋轉(zhuǎn)動作時,也會拉傷肘關(guān)節(jié)附近的韌帶。

  關(guān)節(jié)是連接兩個身體部位的地方,一個關(guān)節(jié)的健康與否,關(guān)系到整個身體的健康程度。所以在日常生活中我們要盡可能地保護好重要關(guān)節(jié)。而在保護關(guān)節(jié)的方法中,運動必不可少,通過適當(dāng)?shù)倪\動,能夠加強關(guān)節(jié)周圍的肌肉,分散關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān),從而達到保護作用。

  如果你懶得做“大運動”,或者沒有時間做運動,那么不妨試一試簡便易行的“小運動”。每天只需拿出7個“3分鐘”,做一做能夠鍛煉身體幾大重要關(guān)節(jié)的動作,同樣可以起到保護關(guān)節(jié),預(yù)防關(guān)節(jié)疾病的作用。

  展臂晃腦3分鐘此法主要是保護頸椎關(guān)節(jié)。頸椎是脊椎最上面的3塊,點頭和搖頭時經(jīng)常會用到,十分靈活,可一旦受損傷,就會變得非常僵硬。鍛煉方法:站立,挺胸收腹,收下頜,兩腳尖朝前,雙手側(cè)平舉,將下巴盡量下壓貼近胸部,3~5秒鐘后,慢慢抬頭向上看,然后再同樣緩慢地將頭部左右下壓15次。接著,頸部向左旋轉(zhuǎn),至最大程度時抬頭向上看,抬至最高限度時停留5~10秒鐘,慢慢還原,然后再將頸部向右旋轉(zhuǎn),方法同左側(cè)。

  扣手洗肩3分鐘此法主要是保護肩關(guān)節(jié)。肩關(guān)節(jié)平時不承受任何重量,所以其磨損概率較小,而且多見于常提重物的中年男性。當(dāng)肩關(guān)節(jié)出現(xiàn)問題時,起初表現(xiàn)為洗頭等動作困難,然后是肩膀僵硬。

  鍛煉方法:挺身而立,把左側(cè)肩膀放松沉下來,用右手掐捏左肩30次,再如法用左手掐捏右肩30次。將左、右手指尖分別置于左、右肩端,兩手臂先同時由前向后轉(zhuǎn)動20次,再由后向前轉(zhuǎn)動20次。接著,雙手緊扣(雙手五指相互勾住)并置于胸前,左手用力向左牽拉右臂,盡量將右臂拉直,停頓3~5秒鐘后,慢慢拉回胸前,然后再如法牽拉左臂。反復(fù)做20次后,雙手緊扣并于胸前做畫圈動作,盡量畫大圈,反復(fù)畫10次。

  推臂舉臂3分鐘此法主要是保護腕關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)。腕關(guān)節(jié)是一個比較容易發(fā)生磨損的關(guān)節(jié)。肘關(guān)節(jié)多在舉重物不當(dāng)或反復(fù)用力做肘部運動時,會發(fā)生損傷,同時做伸臂和旋轉(zhuǎn)動作時,也會拉傷肘關(guān)節(jié)附近的韌帶。

  鍛煉方法:站立,先反復(fù)彎曲、伸直手臂10次,順、逆時針各旋轉(zhuǎn)雙手腕10次。接著,兩手十指在胸前交叉,雙臂向前方推出,同時手心翻向前,保持15秒鐘后,將兩臂收回,然后再將兩臂向上舉,同時掌心向上,注意盡量伸直雙臂,同樣保持15秒鐘后,兩臂收回。

  抓握手指3分鐘此法主要是保護手指關(guān)節(jié)。手指的關(guān)節(jié)比腕關(guān)節(jié)更容易發(fā)生磨損,尤其是那些長時間做手工活的人,發(fā)病率非常高,常常會覺得拇指根部疼痛。

  鍛煉方法:可以經(jīng)常做做抓握動作,即反復(fù)收攏、打開雙手五指,打開時一定要伸展到最大限度。還可把1根長一點的橡皮筋套在手指上,然后用力慢慢張開手指。

  胸觸大腿3分鐘此法主要是保護髖關(guān)節(jié)。髖關(guān)節(jié)承受著整個上身的重量,是所有承重關(guān)節(jié)中活動幅度最大的,也是磨損最厲害的。

  鍛煉方法:面對齊腰高的桌子站立,將右腿抬高并放在桌子上面,使右臀部充分伸展,這時右腿與身體呈垂直狀態(tài),然后上身前傾下壓,使胸部盡量觸到右大腿,如此保持10秒鐘后放松。接著,再如法練習(xí)另一側(cè),左右交替進行。

  收縮大腿3分鐘此法主要是保護膝關(guān)節(jié)。在全身關(guān)節(jié)中,膝關(guān)節(jié)是第二易磨損的,尤其是男性及肥胖女性。如果腿部肌肉沒力氣,跑步或走路時,膝關(guān)節(jié)就會反復(fù)受到?jīng)_擊,導(dǎo)致軟骨磨損。

  鍛煉方法:端坐在椅子上,抬起右腿,慢慢伸直,擠壓右大腿肌肉,保持這個姿勢15秒鐘。然后再如法練習(xí)另一側(cè)。如果想增加難度,可以在腳踝上綁上沙袋等重物。

  腳趾舉重3分鐘此法主要是保護踝關(guān)節(jié)。走路或跑步時,踝關(guān)節(jié)最先受到?jīng)_擊,尤其是穿平底鞋時,以及弓形足和扁平足者,每走一步,踝關(guān)節(jié)的壓力都會隨之增大,久而久之,極易患踝關(guān)節(jié)炎。

  鍛煉方法:身體挺直站立,雙腳稍微分開,腳尖朝前,雙手叉腰或扶椅背以固定,然后身體稍前傾,感覺雙腳蹬地,使腳尖點地,腳跟抬離地面,靠腳跟支撐身體,保持此姿勢不動,并且盡量不要讓身體左右搖擺。

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