后背疼痛如腰痛、頸痛一樣，屬于一種慢性疼痛，發(fā)病率極高。一項(xiàng)針對(duì)北京、上海、廣州三大城市進(jìn)行的調(diào)查顯示，超過80%的辦公室人群出現(xiàn)過后背酸緊、疼痛的癥狀。

　　后背聯(lián)系著頸部、上肢、腰部等，是僅次于下肢的重要負(fù)重部位，一些不良的生活習(xí)慣和姿勢容易使后側(cè)的腰背肌過度拉長至無力，而前側(cè)的腰腹肌則長期短縮而無力，日久則造成控制脊柱穩(wěn)定性的核心肌群力量不足，椎間體大幅度的運(yùn)動(dòng)可誘發(fā)疼痛。對(duì)于這種疼痛來說，一味采取放松、休息的治療方法只能暫時(shí)緩解癥狀，如果想要加強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性，恢復(fù)背部肌群的張力，還需要進(jìn)行拉伸、激活訓(xùn)練，才可以有效預(yù)防背部疼痛的發(fā)生。

　　需要注意的是，背部疼痛的癥狀也可能預(yù)示其他疾病，常見的如椎間盤病變、關(guān)節(jié)炎、脊柱側(cè)彎、骨質(zhì)疏松、強(qiáng)直性脊柱炎等，都會(huì)出現(xiàn)后背疼痛的癥狀。對(duì)于中老年朋友來說，還需要警惕一些全身疾病，如肺癌可能引起肩背疼痛，但一般在后背、側(cè)背或肩胛部，冠心病也會(huì)引起后背的牽涉痛。因此，出現(xiàn)后背疼痛的癥狀時(shí)，首先可以采用冰敷或者非處方止痛藥緩解疼痛，不要臥床休息，在能夠忍受的范圍內(nèi)做一些輕微的活動(dòng)。如果疼痛無法緩解，需要及時(shí)就醫(yī)查明病因。

　　對(duì)于因背部肌群及韌帶的慢性損傷或肌肉痙攣所致的背痛，日常生活中應(yīng)避免久坐，保持正確的坐姿。拾東西或舉東西時(shí)，最好彎下膝蓋，這樣受力

　　區(qū)域主要集中在腿部，而不是背部。同時(shí)可采取一些針對(duì)性的拉伸訓(xùn)練，對(duì)緩解背部疼痛效果較好（急性疼痛期不宜進(jìn)行拉伸訓(xùn)練）。

　　頸部拉伸跪在軟墊上，兩腿分開，雙臂前撐。先上下左右轉(zhuǎn)動(dòng)頸部，稍作熱身，然后將下巴用力靠向前胸，直到頸部有了拉伸的感覺，然后下巴輕輕上揚(yáng)。之后,頭向一側(cè)扭動(dòng)，嘗試用肩膀觸摸自己的耳朵，左右各做一次，此時(shí)會(huì)感覺到頸部及肩背部的肌肉在伸展。每次動(dòng)作到最大限度后保持20秒鐘，以上動(dòng)作為一組，每天早晚各做一組。

　　肩部拉伸仰臥在凳子或桌子上，手臂靠在邊緣，持一輕啞鈴（開始也可用礦泉水瓶代替），肘關(guān)節(jié)屈成90度。吸氣，降低重物至與頭平行，然后呼氣恢復(fù)到開始姿勢。左右側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)練習(xí)20秒鐘，每天練習(xí)3~5次。需要注意的是，肩周炎或肩膀處疼痛者不宜進(jìn)行練習(xí)，或者有人在腕關(guān)節(jié)下進(jìn)行保護(hù)。

　　腰部拉伸平躺在軟墊上，雙腿蜷曲到前胸，同時(shí)頭部盡量向前彎曲，靠近膝蓋，直至背部有了拉伸的感覺。然后雙腳落地，用雙手將一個(gè)膝蓋移向胸部，做上述動(dòng)作，之后重復(fù)另一個(gè)膝蓋，每次拉伸保持20秒鐘。以上動(dòng)作為一組，每天重復(fù)3~5組。背部拉伸兩腳并攏，距支撐面（比如欄桿）一米站立，髖

　　關(guān)節(jié)與肩同高，兩臂前伸扶住支撐。保持兩臂和兩腿伸直，屈髖，背展平，兩手抓住支撐面。呼氣，在支撐面由上向下推，形成背弓，持續(xù)15秒鐘后恢復(fù)并吸氣。每次練習(xí)1~2分鐘。

　　臀部拉伸取站立位，雙腳分開與肩同寬，右腳后退半步，彎曲左膝，將體重轉(zhuǎn)移到右胯。身體向前彎曲，保持右腿繃直，臀部向下彎曲直到有了拉伸感覺。重復(fù)另一側(cè)。然后平躺，雙腿交叉。在保持雙腿交叉的同時(shí)，用雙手將一側(cè)膝蓋拉向胸部，重復(fù)另一側(cè)。每次拉伸保持20秒鐘。以上動(dòng)作為一組，每天重復(fù)3組。

　　腿部拉伸背對(duì)著墻右膝跪地，腳趾應(yīng)碰到墻面。左腿向前邁一步，左腳整個(gè)腳面踩地，左小腿與地面垂直（模擬起跑的動(dòng)作）。上半身向前傾斜，靠在左大腿上。右膝蓋向后朝墻壁方向滑動(dòng)，右腳沿墻面向上并靠在墻上，右膝彎曲至90度時(shí)停止動(dòng)作。小心地伸直手臂，讓上半身和大腿靠近墻壁移動(dòng)，拉伸肌肉5~10秒鐘，大腿前側(cè)出現(xiàn)輕微刺痛感時(shí)停止動(dòng)作。如此反復(fù)1~2分鐘為一組，每天練習(xí)3組。