一份完整的運動方案
一份全方位的運動方案,包含有氧訓練和力量訓練,但不一定在同一時段進行。這種搭配可以很好地幫助維持或提升心肺適能和肌肉適能,以及整體健康和肢體功能。有規(guī)律的運動比起高強度無規(guī)律的運動更加有益,因此可選擇您享受的又能列入您常規(guī)日程的運動項目。
及至2011年,ACSM對健康成年人的運動建議是,每周進行5天每次30分鐘中等強度運動(出汗但仍可以對話),或每周3天每次20分鐘更高強度的運動。中、高強度的運動可以混合搭配。
走路
跑步
爬樓梯
騎單車
劃船
越野滑雪
游泳
此外,力量訓練應(yīng)每周至少進行2天,每次選8到10個針對大肌肉群地動作,每個動作進行8-12次。力量訓練可以是自重的,也可以使用彈力帶、自由重量、藥球或器械。
哮喘發(fā)病時,患者肺部的微小氣管由多種原因誘發(fā)過敏反應(yīng)而收縮。氣管附近的肌肉出現(xiàn)抽搐,氣管內(nèi)出現(xiàn)積液。氣管壁細胞腫脹,引起氣管的進一步封閉。運動性哮喘的案例中,這種癥狀是由運動引起的。
可能引起運動性哮喘的原因
暫未發(fā)現(xiàn)引起運動性哮喘的確切原因。吸氣時,氣管起到溫潤空氣的作用,吸進肺部的空氣一般是又冷又干的。在此過程中刺激了氣管中的一些敏感組織。隨著運動強度加劇,通過肺部的氣量上升,讓氣管變得更冷更干燥。盡管慢性哮喘患者更傾向于患有運動性哮喘,但運動性哮喘不會引起慢性哮喘。
運動性哮喘的癥狀
包括:
-運動過程中或結(jié)束后氣喘
-胸悶或胸痛
-哮鳴
癥狀在開始運動后幾分鐘內(nèi)出現(xiàn),可能持續(xù)30-6-分鐘。如果單單是體能差,癥狀往往會在停止運動后幾分鐘內(nèi)消失。
如何應(yīng)對
若您疑患運動性哮喘,請咨詢您的醫(yī)生,運動極限測試能幫助確診。多數(shù)醫(yī)生會依據(jù)您的病史和癥狀提供支氣管擴張
藥物療程。盡管胸痛是運動性哮喘的癥狀之一,但讓醫(yī)生排除心血管疾病的起因還是很有必要的。
減少運動性哮喘的方法
-用鼻子呼吸,有助于保持通過支氣管的氣流溫潤
-避免干冷空氣環(huán)境。如您偏愛戶外運動,可以帶上口罩或圍巾,用皮膚散發(fā)的熱量和濕氣溫潤進入氣管的空氣。
-在室內(nèi)運動會減低運動性哮喘的發(fā)作
-進行低強度運動,如高爾夫球、棒球或舉重
無論進行何種運動,當空氣污染物或易誘發(fā)呼吸道不適的粒子濃度高時,盡量選擇在室內(nèi)運動。(空氣指數(shù)超過160就不適宜做劇烈運動了)
最重要的一點——保持運動的習慣。長期運動能提高體適能,使您在同一強度的訓練中呼吸更平緩。好的心肺功能能讓您訓練時在運動性哮喘發(fā)作前達到更高強度。
額外訓練策略
運動性哮喘發(fā)作有一段反應(yīng)期,一般為兩小時,此期間患者的肺部功能下降。如果在運動前作45分鐘至一小時的暖身,有可能運動過程中不會發(fā)作。有些運動員利用間歇訓練法,調(diào)節(jié)運動和休息的間歇時間,也有幫助。
治療運動性哮喘的藥物
某些案例中,運動性哮喘需要藥物治療。您的醫(yī)生可能會開以下兩種藥物:支氣管擴張藥物和消炎藥。支氣管擴張藥物使氣道保持舒緩和敞開,可在運動前或運動中服用。消炎類藥物包括皮質(zhì)類固醇吸劑,幫助減輕支氣管的過敏反應(yīng)。沒有一種藥物可以面面俱到,患者可能要嘗試幾種藥物的組合來達到最佳療效??赡馨l(fā)生的副作用有:震顫、惡心和心悸。如果您是職業(yè)運動員,有必要在服藥前檢查所服藥物是否符合規(guī)定,因為某些運動項目已把此類藥物列為禁藥。
保持運動是有益處的!
有運動習慣的人往往較于長壽和健康。研究表明,中等強度的運動——比如每天30分鐘快走——有助于延長壽命。即使是具有不良健康因子的人,比如高血壓患者、糖尿病患者和長期吸煙者,都可以從有規(guī)律的運動習慣中獲得極大益處。
對很多規(guī)律飲食者來說,運動可以幫助更好控制飲食和減重。不僅如此,規(guī)律運動還可以降血壓、控制
血糖血脂和增加骨密度。
如何邁出第一步
在您開始執(zhí)行運動計劃前,做一個身體測試,或是顯著提高您身體的活躍度,記得先完成以下的問題。這份運動前準備情況問卷調(diào)查(PAR-Q)可以衡量您是否已經(jīng)可以開始運動計劃。
-您有無被確診過有心臟疾病?或是被告知只有在醫(yī)生許可的情況下才能進行運動?
-在過去的幾個月里,您在非運動時有否出現(xiàn)過胸痛的現(xiàn)象?
-您有否有過因頭暈而失去平衡的情況?有否昏厥?
-您有否骨頭或關(guān)節(jié)問題在運動中可能會被加???
-您目前有無服用醫(yī)生開據(jù)的降壓藥或心臟病藥?
-您是否有其他不應(yīng)參加運動的理由?
如果您對以上問題有一項或以上是肯定的回答,或是您年齡在40歲以上而且此前并無運動習慣,或您對您的健康有疑慮,請咨詢醫(yī)生進行身體測試或是提高您身體的活躍度。如果您對以上問題的回答是否定的,那么您應(yīng)該可以開始運動了。
在運動之前
在開展任何運動計劃之前,包括在本冊子中提到的,您都應(yīng)該查閱此運動計劃的醫(yī)學評價和聲明。一個運動計劃不一定適合所有人,某些運動計劃有受傷風險。運動計劃的執(zhí)行因人而異按部就班。如出現(xiàn)疼痛或身體不適的癥狀,應(yīng)停止該運動計劃。并應(yīng)盡快就醫(yī)。