咱們中國(guó)人的餐桌”菜“是主角，“吃”文化基本上就是吃“菜”的文化，即使家里沒(méi)客人，誰(shuí)家晚餐也少不了炒幾個(gè)菜。到了飯店，點(diǎn)菜的時(shí)間要占到90%，飯是配角。

“菜”在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上本來(lái)指蔬菜，但是在生活中，咱們老百姓吃菜是把“菜”當(dāng)作滿足味蕾的重要方式，所以只要能加調(diào)味料，我們把什么都可以當(dāng)作“菜”吃，比如炒年糕、拌涼粉，但這些可是地地道道的淀粉，百分百起到主食的作用：主要提供熱量、對(duì)糖尿病人來(lái)說(shuō)，這樣的菜肯定升糖。

近幾十年來(lái)大家縱欲吃“菜”導(dǎo)致的熱量超標(biāo)，才是導(dǎo)致糖尿病爆發(fā)的更重要原因，也是日常血糖難降的原因。正確的吃菜，降低三高、保護(hù)血管、健康長(zhǎng)壽，錯(cuò)誤的吃菜，不僅與三高有關(guān)，也與癌癥、心腦血管疾病直接相關(guān)。一念之差，天壤之別。所以，是時(shí)候?qū)δ愕牟妥肋M(jìn)行一場(chǎng)革命了，這是治療三高的根本。

你平時(shí)怎么吃“菜”的？三步走來(lái)跟營(yíng)養(yǎng)師檢驗(yàn)一下你的餐桌是否合格吧！

第一步

認(rèn)識(shí)低熱量蔬菜，看看你是否上了“假菜”的當(dāng)

蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很大：提供維生素與礦物質(zhì)、膳食纖維，有降三高、抗腫瘤等作用。我們都覺(jué)得菜怎么吃也不胖吧，也不升血糖，不盡然。

菜的挑選：

1、莖菜、葉菜淀粉含量低，一天一斤：如白菜、菠菜、油菜、莧菜等。淀粉含量才2%~4%，熱量低。另，顏色越深營(yíng)養(yǎng)種類和含量越豐富。

2、根莖菜，一天最多4兩，另外要小心山藥和土豆，淀粉很高，要當(dāng)飯吃：如蘿卜、胡蘿卜、山藥、芋頭、土豆等。這類蔬菜清脆多汁的淀粉含量低，口感綿含量高如芋頭20%以上。

3、瓜茄類，一天內(nèi)最多4兩：如茄子、番茄、南瓜、苦瓜、冬瓜等；淀粉含量0.5%~9%。

4、鮮豆類，一天內(nèi)最多4兩：如毛豆、豇豆、四季豆、荷蘭豆等，淀粉含量稍高約為4%、豆子越老淀粉含量越高。

5、水生蔬菜，小心藕，盡量少吃，注意觀察血糖：如藕、菱角等淀粉含量11%~19%；水芹菜、莼菜、茭白碳水化合物含量1.8%~5.9%，富含淀粉、鋅、黃酮類物質(zhì)。

6、肉類不是菜，別把肉當(dāng)“菜”吃，一天1-2兩就夠：魚(yú)、蝦、豬牛羊、雞鴨鵝等肉類食物，餐桌上叫做“菜”，但它們提供的營(yíng)養(yǎng)成分主要是脂肪與蛋白質(zhì)，熱量很高，隨便吃吃就超標(biāo)了。別上當(dāng)。

小結(jié)一下

1、建議糖友每天吃500～750g蔬菜，約是成年人兩只手可握住的一捧蔬菜（其實(shí)正常人也是這個(gè)建議），吃多了胃可能受不了了；

2、吃起來(lái)口感綿、面的蔬菜淀粉含量高，要少吃。如山藥、芋頭、南瓜、藕、菱角、豌豆等，可以適當(dāng)替代米飯饅頭等主食，降低餐后血糖峰值。

3、做菜包括做肉，但吃菜不包括吃肉。

第二步

學(xué)學(xué)健康做菜法，看看你是否上了“好口味”的當(dāng)

健康做菜有什么重要呢？

1、做菜不合理，營(yíng)養(yǎng)都沒(méi)了，白吃了；

2、做菜不合理，吃完不該高的都高了，血管越來(lái)越堵了，還要吃藥控制；

3、做菜不合理，癌癥預(yù)防不了了。

所以，單純用做菜“好口味”已經(jīng)不是評(píng)價(jià)是否是“好廚子”、“好主婦”的標(biāo)準(zhǔn)了，重要的是好吃還健康。

健康做蔬菜2原則：

1、能生吃的就生吃：西紅柿、黃瓜、生菜、甘藍(lán)、胡蘿卜是可以生吃，能原汁原味保留營(yíng)養(yǎng)，胃沒(méi)有不適那就生吃吧，夏天到了，大拌菜該回歸了。

2、少油少鹽時(shí)間短：縮短蔬菜烹調(diào)時(shí)間，減少維生素和礦物質(zhì)損失。蔬菜煮3分鐘，維生素C損失5%，5~10分鐘，維生素C損失70%~90%。但對(duì)于四季豆等鮮豆類蔬菜，則必須充分煮熟，避免食物中毒。

健康做肉2原則：

1、選擇健康的肉類：有句經(jīng)典老話：四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如一條腿的，一條腿的不如沒(méi)有腿的。四條腿的肉也可以吃：瘦豬肉、瘦牛羊肉都是高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來(lái)源，少吃肥肉。即使兩條腿的雞鴨鵝，對(duì)于高血脂的人來(lái)說(shuō)，也盡量去皮吃，胖子同理。魚(yú)類中國(guó)人吃的偏少，應(yīng)該每周保證有，尤其深海魚(yú)，是降血脂、軟化血管的好選擇。

2、少油少鹽少燒烤：大江南北的人都喜歡川湘口味，麻辣鮮香，吃起來(lái)是過(guò)癮，還是盡量戒了吧，除了油還是油。夏天又來(lái)了，路邊燒烤攤很有誘惑力，很多糖友覺(jué)得吃燒烤不升血糖，不盡然。食物的熱量高就會(huì)升糖，重要的是：高油脂傷血管，對(duì)誰(shuí)都傷；而且致癌物質(zhì)很多。記?。呵逭?、鹵味才是品質(zhì)生活的象征。

第三步

學(xué)學(xué)健康搭配法，看看你是否上了“假花樣多”的當(dāng)

搭配得當(dāng)有什么好處？

1、首先，沒(méi)有哪一類食物能夠擔(dān)當(dāng)起滋養(yǎng)你整個(gè)身體的大任，花樣越多，營(yíng)養(yǎng)越全面。

2、搭配越合理，血糖越平穩(wěn)

很多糖友都覺(jué)得自己吃的不重樣，但早飯饅頭、午飯面條、晚上烙餅，這不算搭配（我媽媽曾經(jīng)就這樣搭配，我也是花了很久才給她講明白）。這屬于假花樣多。

健康搭配2原則

1、跨種類搭配：一天內(nèi)主食、肉蛋奶、蔬菜要齊全，不可偏廢某一類。

2、同種類搭配：主食自身也要多樣化，不能只吃某種糧食，比如常年吃米飯；肉類多樣化，不能常年吃一種肉；蔬菜多樣化，不可以犯一個(gè)冬天都吃大白菜的錯(cuò)誤。每種食物有每種食物的好處，小孩子不能偏食，成年人更不該偏食。