一只手，就能算出該吃多少！

2007年，全民健康生活方式行動(dòng)（ChinaHealthyLifestyleforAll）由國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委疾控局、全國(guó)愛(ài)國(guó)衛(wèi)生運(yùn)動(dòng)委員會(huì)辦公室和中國(guó)疾病預(yù)防控制中心共同發(fā)起。

今年，該行動(dòng)進(jìn)入第11個(gè)年頭，提倡科學(xué)“三減”（減鹽、減油、減糖），號(hào)召實(shí)現(xiàn)“三健”（健康口腔、健康體重、健康骨骼）；旨在通過(guò)傳播合理膳食和適量運(yùn)動(dòng)的理念，奠定全民健康基石。

在生活中，大家怎樣做到“三減三健”？讓這篇文章告訴你，糖尿病患者如何通過(guò)合理的飲食、簡(jiǎn)單有效的方法，達(dá)到控糖、減重的效果。

外婆自從得了糖尿病以來(lái)，最難過(guò)的不是每天都得吃藥，而是以前特別喜歡吃的西瓜、芒果、巧克力全都不敢吃了！嘴饞的時(shí)候只能吃“無(wú)糖糕點(diǎn)”，每次做飯之前都得拿個(gè)小秤稱(chēng)重……

小編覺(jué)得外婆有心控制真的很棒，但！控制飲食可以更簡(jiǎn)單、更有效！

一只手，就能算出該吃多少！

主食&水果

一頓一拳頭

糖尿病患者，每天至少得吃250g~300g，均勻地分給三餐的話，每一頓大概要吃75g~100g。簡(jiǎn)單的判斷方法就是一頓吃一個(gè)拳頭大小的主食。

如果血糖控制得比較好，也可以吃些水果，但每天不能超過(guò)250g（3拳頭），不過(guò)要注意！每吃夠200g水果，就得相應(yīng)地少吃50g主食，換算過(guò)來(lái)，大概是每吃3拳頭水果，少吃1拳頭主食。

蛋白質(zhì)

一頓一掌心

糖尿病患者每天要吃150g~200g的蛋白質(zhì)，每頓吃掌心大小，小拇指厚度（50g）的蛋白質(zhì)即可。

油脂

一道菜一指尖

每天攝入油脂不超過(guò)25g～30g，大約是3瓷勺的量。每炒一個(gè)菜，放一拇指指尖大小的油，攝入量基本上不會(huì)超標(biāo)。

蔬菜

最少每天一捧

兩只手能抓住的“一捧”（盛到盛不下那種），大概相當(dāng)于500g的量，每天必須至少吃這么一捧蔬菜，才能滿足糖尿病患者身體的需求，最好能吃到兩捧（1000g）。

除此之外，在飲食及生活方面，糖尿病患者還應(yīng)該注意些啥？

糖尿病患者，不能吃很甜的水果？

少吃就行！

水果一般放在兩餐之間吃，建議主要吃升高血糖速度較慢的水果，如櫻桃、桃子、獼猴桃等；像西瓜、芒果、菠蘿、香蕉、葡萄這種熱帶水果，不是說(shuō)絕對(duì)不能吃，一定要少吃。

得了糖尿病，主食最好只吃粗糧？

粗細(xì)比例做到1:3！

對(duì)于年紀(jì)比較大、消化功能不好的人，吃粗糧很難消化、吸收，多吃點(diǎn)細(xì)糧反而有益。如果害怕細(xì)糧太好消化，血糖升高得比較快，可按照1:3的比例吃粗糧、細(xì)糧，無(wú)論是每頓都按這個(gè)比例吃，還是吃一頓粗糧，其余兩頓吃細(xì)糧都沒(méi)問(wèn)題。

無(wú)糖食品，并不能隨便吃！

無(wú)糖食品也是用蕎麥、燕麥這種高膳食纖維制作的，雖然這類(lèi)食品的膳食纖維比較豐富、消化吸收時(shí)間長(zhǎng)，也沒(méi)有蔗糖（用得是阿斯巴甜、木糖醇等甜味劑替代），但仍含有大量淀粉，它們最終還是會(huì)在身體里轉(zhuǎn)換成葡萄糖，吃多了還是不行，如果吃了無(wú)糖蛋糕、餅干，就應(yīng)適當(dāng)減少主食的量。

除了控制飲食，也得堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

除了嚴(yán)格的飲食控制以外，也得適當(dāng)?shù)淖鳇c(diǎn)體育鍛煉，才能把身體里多余的能量消耗掉，每天堅(jiān)持半個(gè)小時(shí)運(yùn)動(dòng)，快走、游泳、瑜伽、健身操都是很好的選擇。

糖尿病人吃多少外，飲食怎么搭配血糖升得慢？

有糖尿病患者愛(ài)自己琢磨著吃，有人試著在蒸米飯的時(shí)候添加一些橄欖油，吃完后測(cè)血糖好像沒(méi)有大的波動(dòng)，于是就推斷橄欖油可能延緩了米飯的升糖指數(shù)。

患者的這種想法雖然很有創(chuàng)意，但實(shí)際上并沒(méi)有任何理論支持。一般淀粉類(lèi)、米類(lèi)的食物從胃里全部排空需要兩個(gè)半小時(shí)，脂肪含量較高的食物胃排空需要4~5個(gè)小時(shí)，因?yàn)槿梭w對(duì)糖的吸收部位主要在小腸，所以如果食用加橄欖油的米飯，可以使胃排空的時(shí)間變長(zhǎng)，減緩小腸對(duì)糖分的接觸和吸收，血糖就升得慢了。

但若真在米飯中加入了少量橄欖油，吃菜時(shí)最好就不要放油了，否則整體飯食的熱量會(huì)升高。同時(shí)，也不建議其他的患者對(duì)其效仿，因?yàn)槊總€(gè)人的體質(zhì)和病情不一樣。有的患者就不適合脂肪含量較高的食物。況且加了橄欖油蒸的米飯會(huì)更糯軟，口感更好，可能會(huì)讓人吃得更多。

食物的血糖生成指數(shù)雖然重要，但在平日生活中也不必拘泥于此。就算這種食物的血糖生成指數(shù)高，如果和指數(shù)低的搭配著吃也是可以的。

南瓜指數(shù)高——適量搭配吃

南瓜的血糖生成雖然高達(dá)75，但它含有南瓜多糖、膳食纖維和其他有益微量元素，能夠幫助患者降血糖降血脂，因此，患者適量吃些南瓜還是可以的。

清炒扁豆、蒜蓉四季豆、豬肉燉粉條、涼拌豆腐干、涼拌花生、大拌菜都是公認(rèn)的低指數(shù)蔬菜；喜歡吃火鍋的糖友可以吃一些凍豆腐、土豆粉條、魔芋等低指數(shù)食材。

湯粥指數(shù)高——熱量算進(jìn)去

雖然湯粥的熱量較高，但糖友并不是完全不能喝，而是需要把湯粥的熱量計(jì)算入當(dāng)天的總熱量中去，像玉米粥、西紅柿湯、綠豆湯都很適合糖尿病患者。幾乎所有的乳類(lèi)都是低指數(shù)食物，如低脂牛奶等。（想了解糖尿病適合吃什么粥可返回平臺(tái)輸入：粥）

水果特別甜——指數(shù)未必高

櫻桃、蘋(píng)果、梨、桃等水果里含果糖較多，雖然口感很甜，但是對(duì)血糖的影響并不明顯。

小提醒

血糖控制的不好，最好還是去醫(yī)院，讓醫(yī)生或者營(yíng)養(yǎng)師根據(jù)你的情況，單獨(dú)、有目的性的定制食譜，控制血糖。