馬上要到端午節(jié)了，在我們這個如此重視吃文化的國度，“不吃粽子怎么叫端午節(jié)呢。”不過粽子主料是糯米，是許多糖友的飲食禁忌，加上餡料，粽子一般都屬于高糖高油的食物，讓許多糖友不得不敬而遠之。

不過凡事都可能有例外，所有粽子糖友都不能吃么？今天小編來教你做一種糖友吃了糖不高的粽子。

什么樣的粽子吃了糖不高？

比起甜粽子來說咸的比較好

粽子一般分為甜粽和咸粽，北方的粽子一般以甜的為主，棗泥、豆沙餡等；南方的粽子大多是咸的肉粽，相對甜的粽子來說，咸的更利于控糖，所以，糖友吃粽子，盡量別選甜的。

選擇有輔助降糖作用的食材

粽子里的材料可以盡量豐富些，可加入以下食材：

綠豆：富含維生素和礦物質(zhì)，有止渴降糖、消水腫、利小便的作用。

花生：含有的油脂成分花生四烯酸能增強胰島素的敏感性。

紅豆：膳食纖維高，含熱能偏低，具有降血糖、降血脂的功效。

板栗：富含膳食纖維，可延緩葡萄糖的吸收，減輕對胰島素分泌的刺激。

香菇：經(jīng)常食用香菇，不僅能穩(wěn)定血糖，還能有效控制病情的發(fā)展。

利用粗雜糧代替部分糯米

糯米的GI值為87，用粗雜糧來代替部分糯米更適合糖友食用。

燕麥：GI值為51，含β-葡聚糖、水溶性膳食纖維。

青稞米：GI值為25，富含β-葡聚糖和膳食纖維，有明顯穩(wěn)糖效果。

藜麥：GI值為35，富含優(yōu)質(zhì)蛋白和多種氨基酸。

薏米：GI值為40.5，含薏苡仁多糖和豐富的水溶性膳食纖維。

糙米：GI值為56，富含膳食纖維。

盡量減少熱量注意“三少一多”

包粽子是注意要少油、少堿、少糖、多纖維，以便盡量減少粽子的熱量。

具體的可以：

調(diào)味料少一點；盡量以后腿瘦肉取代五花肉；以板栗取代蛋黃；加入胡蘿卜配色，增加粽子的纖維質(zhì)；制作豆沙粽時，以“植物油”取代豬油等。

糖友自制粽子食譜舉例

燕麥粽（20粒）

原料：燕麥300克，薏米300克，藜麥300克，長糯米300克，花生米200克，瘦豬肉1000克，干香菇20朵，植物油適量，鹽、生抽、老抽、胡椒粉、五香粉適量。

青稞粽（20粒）

原料：青稞米400克，藜麥300克，長糯米300克，板栗200克，蕓豆200克，瘦豬肉1000克，干香菇20朵，植物油適量，鹽、生抽、老抽、胡椒粉、五香粉適量。

五谷粽（20粒）

原料：五谷米600克（綠豆，紅豆，紫米，糙米，薏米可自由組合），藜麥200克，長糯米400克，花生米200克，瘦豬肉1000克，干香菇20朵，植物油適量，鹽、生抽、老抽、胡椒粉、五香粉適量。

糖友吃粽子時的注意事項

雖然自制了相對適合糖友食用的粽子，但在食用時，為保證血糖平穩(wěn)，還是應該注意以下幾個方面。

粽子應替代主食食用

粽子屬于主食，所以要吃粽子就要少吃或者不吃其他的含淀粉多的食物。一般吃一個拳頭大小的粽子（約120克），就要少吃一碗（約200克）米飯。

糖友吃粽子，要吃小個的

糖友宜選擇小個頭的粽子，如100克左右，吃一個嘗嘗就好了，以免能量超標。比較大個的粽子，比如200克的粽子，一次吃半個就夠了。

食物搭配著吃

推薦糖友搭配對血糖影響小的食物一起吃，比如，在吃粽子的時候可以先吃一些綠葉蔬菜，這樣可以緩和粽子對血糖的影響。

吃粽子記得勤測血糖

還要提醒各位糖友，吃了粽子，要記得監(jiān)測餐后2小時的血糖，如果出現(xiàn)餐后2小時的血糖≥14mmol/L，就應該去醫(yī)院看醫(yī)生了。

運動不可少

端午節(jié)吃粽子，糖友應記得按照平時的運動習慣運動，可不能因為假期就犯懶了。