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優(yōu)質早餐是一天血糖穩(wěn)定的基石

2018-08-28 來源:河南省人民醫(yī)院糖尿病之家  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:什么是低GI早餐呢,就是富含粗糧,蔬菜和蛋白質食物的早餐,因為膳食纖維及蛋白質與混合食物的GI值顯著相關,而粗糧和蔬菜富含膳食纖維,可以延緩主食的吸收速度,減緩主食的升糖作用,就會讓餐后血糖相對下降。

一日三餐中,早餐的質量對一天的血糖至關重要,有研究證實,早餐對血糖有明顯影響,采用低升糖指數(GI)早餐全天的血糖明顯低于高GI早餐。如果早餐后血糖偏高甚至過高,可能會影響一天的血糖控制,所以,一定程度上,吃好早餐,可能會保持一天的血糖都相對穩(wěn)定,更易于血糖的管理。

什么是低升糖指數(GI)早餐?

什么是低GI早餐呢,就是富含粗糧,蔬菜和蛋白質食物的早餐,因為膳食纖維及蛋白質與混合食物的GI值顯著相關,而粗糧和蔬菜富含膳食纖維,可以延緩主食的吸收速度,減緩主食的升糖作用,就會讓餐后血糖相對下降。

蛋白質在控制血糖中的作用。研究發(fā)現,早餐多食用蛋白質,有助于降低早餐和午餐后血糖,早餐蛋白質含量越高,餐后血糖上升的速度越小,一天餐后血糖較平穩(wěn),早餐食用20~30克蛋白質較為合適。

所以,優(yōu)質的糖友早餐,應該含有適當的粗糧、蔬菜,2~3種蛋白質食物,這樣早餐的GI就會顯著下降。那么如何搭配更合理呢?

早餐如何科學搭配?

主食的選擇

早餐的主食,可以在1~2兩之間,平均1兩左右即可,最好不要低于1兩,否則容易引起低血糖,導致血糖波動,反倒不利于血糖控制。當然,最好是雜糧主食,如玉米饅頭,全麥面包,二米飯等,自己制作的最好。

蔬菜的選擇

蔬菜方面,盡量以葉莖或菌藻類蔬菜為主,因為這些蔬菜膳食纖維含量較高。早餐可以涼拌芹菜、白菜、菠菜、海帶絲、木耳等,如果沒有這些蔬菜,最好也要涼拌黃瓜,或吃個西紅柿,當然,炒菜也可以,總之,在腸胃功能允許的情況下,盡量增加蔬菜攝入。但早餐不要以咸菜為菜,避免鹽攝入過多,不利于糖尿病并發(fā)癥的控制。

蛋白質的選擇

蛋白質對于延緩血糖吸收非常重要,所以,早餐一定要有充足的蛋白質食物攝入。一般早餐一個雞蛋,一杯牛奶比較方便,也可以用400毫升豆?jié){替代牛奶,但最好是自榨的豆?jié){,而且豆渣要喝掉,因為豆渣富含可溶性膳食纖維,在控制血糖中起著重要作用,如果濾掉豆渣,那么豆?jié){的控糖效果會大大下降。

早餐最佳蛋白質攝入量20~30克,而一個雞蛋,一袋奶大約14克蛋白質,所以,早餐也可以再攝入25~50克肉類或1~2兩豆腐,這樣早餐就可達到平均20~25克蛋白質。但蛋白質攝入量不要超過30克,如果過多,反倒導致血糖升高。

所以,早餐盡量粗糧、蔬菜、蛋白質食物俱全,種類越多,早餐甚至全天的血糖控制越好。早餐如果吃餃子、包子、餛鈍、面條等面食,必須再單獨搭配足量的葉莖類蔬菜,至少半盤以上,而且面量(生重)控制在2兩以內,也是先吃蔬菜后吃主食,這樣才能保證血糖相對穩(wěn)定。所以,糖友控糖,三餐之際在于晨。

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