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對血糖影響最大的3大營養(yǎng)物質(zhì)大揭秘

摘要: 不少糖友可能了解,對血糖影響最大的3大營養(yǎng)物質(zhì)為:碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。下面,我們一起來詳細(xì)了解這3種營養(yǎng)物質(zhì)對血糖的影響,掌握了它們的原理,我們才可以在日常飲食中,控制好量,使我們的血糖保持平穩(wěn)狀態(tài)。

 不少糖友可能了解,對血糖影響最大的3大營養(yǎng)物質(zhì)為:碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。

 它們對血糖影響的大小依次為:碳水化合物>蛋白質(zhì)>脂肪。
 
下面,我們一起來詳細(xì)了解這3種營養(yǎng)物質(zhì)對血糖的影響,掌握了它們的原理,我們才可以在日常飲食中,控制好量,使我們的血糖保持平穩(wěn)狀態(tài)。
 
1.碳水化合物
 
碳水化合物也就是糖類,是機(jī)體的重要組成部分,我們的身體靠它來維持生命運(yùn)動(dòng),是重要的能量來源。
 
三大營養(yǎng)物質(zhì)都可以作為能量來源,但與蛋白質(zhì)和脂肪相比,碳水的燃燒速度快得多,而且耗氧量少,對呼吸系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)不重;燃燒充分,只產(chǎn)生二氧化碳和水分,不會產(chǎn)生“垃圾”,碳水是最“貼心”的能量來源。
 
在三大營養(yǎng)素中,碳水是最容易被消化吸收的,正因?yàn)槿绱?,吃了碳水類食物后,血糖會迅速上升。如果量上不加控制,將會不利于血糖的控制?/div>
 
但是碳水是正常生命活動(dòng)不可缺的物質(zhì),它是神經(jīng)系統(tǒng)唯一的能量來源。如果碳水?dāng)z入過少,人會變得無精打采,容易疲勞,嚴(yán)重缺乏時(shí),大腦反映遲鈍。所以,糖友們可以在日常生活中,需要找到這種平衡:既可以維持身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn),又不會使血糖迅速飆升,哪怕不小心吃多了導(dǎo)致血糖升高,可以采取飯后運(yùn)動(dòng)或藥物來降低血糖。
 
除了我們熟悉的米飯、糖、面條等,果醬、蜂蜜、果凍、谷類、水果等都屬于碳水類食物。
 
2.蛋白質(zhì)
 
蛋白質(zhì)是身體各種器官和組織的主要構(gòu)成材料,它在人體內(nèi)無處不在。我們的肌肉、內(nèi)臟、毛發(fā)、指甲都離不開它,血液的成分、代謝反應(yīng)中的酶、一部分激素、免疫系統(tǒng)的抗體、染色體等各種生命組成都可以發(fā)現(xiàn)它的影子。
 
如果缺乏蛋白質(zhì),人體對疾病的抵抗力會下降,大腦活動(dòng)變遲鈍,會發(fā)生貧血,血管壁會變脆弱,處于生長發(fā)育期的孩子會停止生長……如果長期缺乏的話,甚至?xí)C(jī)生命。
 
成人一天需要蛋白質(zhì)的量,應(yīng)該占每餐的20%左右。換算下來,每千克體重需要1.0-1.2克蛋白質(zhì),像一個(gè)體重60kg的成人,一天需食用60-70克蛋白質(zhì)。在攝取選擇上,動(dòng)物性食物的蛋白質(zhì)優(yōu)于植物性食物,植物性食物中豆類也可以屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。奶制品中,牛奶、酸奶比奶酪好,奶酪的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)更接近于肉類。
 
3.脂肪
 
脂肪在大多數(shù)人看來可能是一個(gè)不好的東西,比如會引發(fā)肥胖和很多疾病。但脂肪的確是構(gòu)成身體結(jié)構(gòu)中所有的保護(hù)膜,保護(hù)著血管、心臟、皮膚、大腦和關(guān)節(jié),是血液、激素的組成成分,還能幫助維生素A、E的吸收。脂肪對人體是一種重要的營養(yǎng)物質(zhì),只有食用過量才會引發(fā)負(fù)面影響。
 
脂肪是高能量物質(zhì),1克脂肪中蘊(yùn)含的能量是相同碳水和蛋白石的2倍。所以脂肪吃多了容易胖,還會引發(fā)血脂升高。
 
脂肪可以由體內(nèi)的碳水通過代謝轉(zhuǎn)變而來,所以一般我們是不會缺少脂肪的。魚是優(yōu)質(zhì)脂肪的理想來源,多為不飽和脂肪酸,可以減少血液中的低密度脂蛋白和膽固醇,對身體更有利。
 
4.影響規(guī)律
 
碳水對血糖的影響,反應(yīng)速度最快,升糖時(shí)間最短,升糖幅度最高,就像一座“山峰”。
  
蛋白質(zhì)需要經(jīng)過轉(zhuǎn)化,才能變成葡萄糖或者氨基酸供身體使用,反應(yīng)速度較慢,升糖時(shí)間教長,升糖幅度居中,就像“山丘”。
 
脂肪本身不會造成血糖上升,但過多的脂肪,會減低或延緩腸胃的排空速度,使得餐后血糖下降速度變慢,影響血糖上下可能長達(dá)數(shù)小時(shí)至數(shù)十小時(shí),所以油脂過高的飲食非常不利于血糖控制。脂肪對血糖的影響,就像“山坡”。
 
糖友們可以牢記以上三大營養(yǎng)物質(zhì)對血糖的作用曲線,對于我們使用胰島素、口服藥和運(yùn)動(dòng)降糖非常有幫助。
 
另外一個(gè)值得注意的是,由于每個(gè)人胃腸道吸收速度的差異,三大營養(yǎng)物質(zhì)的作用曲線中的時(shí)間和幅度也是因人而異的。如果大家感興趣,可以佩戴動(dòng)態(tài)血糖儀來觀察不同食物對本人血糖的影響。
 
絕大多數(shù)食物是含有多種營養(yǎng)物質(zhì)的,碳水占比多的我們稱為碳水類食物,蛋白質(zhì)占比多的我們稱為蛋白類食物,脂肪占比多的我們稱為脂肪類食物。
 
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