降低食物血糖生成指數(shù)的8個(gè)實(shí)用方法及3個(gè)誤區(qū)！

2018-06-27 來(lái)源：糖友管理中心標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要： GI（血糖生成指數(shù)）用來(lái)衡量食物中碳水化合物對(duì)血糖濃度的影響。就是指一個(gè)食物能夠引起人體血糖升高多少的能力，高GI的食物會(huì)使血糖升得高升得快；低GI食物會(huì)使血糖升得低升的慢。

GI（血糖生成指數(shù)）用來(lái)衡量食物中碳水化合物對(duì)血糖濃度的影響。就是指一個(gè)食物能夠引起人體血糖升高多少的能力，高GI的食物會(huì)使血糖升得高升得快；低GI食物會(huì)使血糖升得低升的慢。

讓食物血糖生成指數(shù)變低的方法

1、懶點(diǎn)好

要控制血糖生成指數(shù)，加工時(shí)要越懶越好。比如蔬菜能不切就不切，豆類(lèi)能整粒吃就不要磨，這樣腸道吸收比較慢，對(duì)血糖控制十分有利。

2、吃多糖好

食物中的多糖對(duì)血糖的升高不明顯，因此含多糖的食物，血糖生成指數(shù)也相對(duì)較低，如魔芋、芹菜、竹筍、木耳、及各種菇類(lèi)等。

3、粗比精好

控制糧食碾磨的精細(xì)程度，對(duì)控制食物血糖生成指數(shù)非常關(guān)鍵。粗加工的食物大多屬于低、中血糖生成指數(shù)食物，如各種粗糧以及粗糧制品(如全麥面包等)。以面包為例，白面包的血糖生成指數(shù)為70，但摻入75％"--80％大麥粒的面包則為34。

4、食物多樣化

把低、中與高血糖生成指數(shù)的食物搭配起來(lái)食用，不僅食物種類(lèi)豐富，還能很好地控制血糖，比如把豆類(lèi)和大米混合做成豆飯，用玉米面和黃豆面混合做成饅頭、面條，主食和蔬菜搭配食用等。

把幾種食材搭配做成餃子，血糖生成指數(shù)也比單一食用時(shí)低。玉米面、黃豆面的血糖生成指數(shù)低，可與血糖生成指數(shù)高的白面混合制成發(fā)糕或窩頭，均可達(dá)到降低血糖生成指數(shù)的目的。

蔬菜和饅頭搭配血糖生成指數(shù)要比單獨(dú)吃饅頭低得多。

5、縮短烹調(diào)時(shí)間

食物的軟硬、稀稠、顆粒大小對(duì)食物血糖生成指數(shù)都有影響。加工時(shí)間越長(zhǎng)、溫度越高、水分越多，淀粉糊化就越好，其血糖生成指數(shù)也就越高。

因此，熬粥最好不要太軟，米熟即可；炒菜不要太久，斷生就行。

6、多吃醋

食醋在發(fā)酵的過(guò)程中，產(chǎn)生了一些酸性物質(zhì)，可降低食物的血糖生成指數(shù)。因此，在日常烹飪過(guò)程中，無(wú)論做湯還是炒菜，可以適當(dāng)添加一些食醋，這是降低血糖生成指數(shù)簡(jiǎn)便易行的一個(gè)方法。

7、多吃高纖維素的食物

多食用膳食纖維可以糾正營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩和不均衡，可以填充胃腸容積，使人產(chǎn)生飽腹感，避免過(guò)量進(jìn)食。膳食纖維可以在一定程度上減緩食物在胃腸道消化吸收的速度和效率，降低血糖指數(shù)。

8、含蛋白質(zhì)多的食物血糖生成指數(shù)低

科學(xué)實(shí)驗(yàn)證實(shí)，含蛋白質(zhì)多的食物的血糖生成指數(shù)會(huì)降低。普通小麥面條血糖生成指數(shù)為81．6％，加雞蛋的小麥面條為55％，強(qiáng)化了蛋白質(zhì)的意大利細(xì)面條僅為37％，比普通小麥面條低44．6％。

但是也要注意在控制食物的血糖生成指數(shù)避免走進(jìn)一些誤區(qū)

誤區(qū)一：只吃低血糖生成指數(shù)的食物

按血糖生成指數(shù)選擇食物的前提是平衡膳食，但不能因?yàn)檠巧芍笖?shù)低，就只吃一些低指數(shù)食物，否則會(huì)造成總熱量攝入低于正常需要量，導(dǎo)致不平衡膳食，還有可能導(dǎo)致低血糖的發(fā)生。

對(duì)于糖尿病朋友來(lái)說(shuō)，除了控制熱量還應(yīng)做到平衡膳食，合理安排飲食。

誤區(qū)二：血糖生成指數(shù)越低的食物越好

不同類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值沒(méi)有絕對(duì)的可比性，因此不能說(shuō)血糖生成指數(shù)越低的食物就越好。選擇食物的關(guān)鍵是平衡膳食、食物多樣化，保證身體營(yíng)養(yǎng)的均衡。

有的糖友還認(rèn)為某種食物的GI低，那就可以隨便吃。其實(shí)不然，GI值只是個(gè)相對(duì)的比值，一種食物GI雖然低，但是當(dāng)攝入過(guò)量時(shí)同樣會(huì)引起血糖波動(dòng)。高GI的食物也不是不能吃。

不同食物混合進(jìn)食后對(duì)血糖的影響也不同，而食物血糖生成指數(shù)表所列數(shù)據(jù)不能體現(xiàn)各種食物搭配的結(jié)果。因此，在選用不同種類(lèi)食物安排飲食時(shí)，若特別喜歡食用某些高血糖生成指數(shù)的食物，可以搭配食用低指數(shù)食物，這樣既可達(dá)到食物多樣化的目的，又能有效控制餐后血糖。

誤區(qū)三：低血糖生成指數(shù)食物能減肥

低血糖生成指數(shù)食物不是減肥食品，但因其含有豐富的膳食纖維，食用后可產(chǎn)生飽腹感，并可促進(jìn)大便的排出，因此有一定的通便作用。

想要真正達(dá)到減肥目的，關(guān)鍵是要控制攝入的總熱量。糖尿病肥胖的朋友也不需要刻意選擇低血糖生成指數(shù)的食物，最主要還是控制每天攝入的總熱量，同時(shí)要多種類(lèi)搭配進(jìn)食。

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健客價(jià)：￥22

用于體外定性檢測(cè)人尿液中的促黃體生成激素(LH)，輔助預(yù)測(cè)排卵。

健客價(jià)：￥79

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健客價(jià)：￥52

測(cè)量血糖濃度。

健客價(jià)：￥55

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健客價(jià)：￥139

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健客價(jià)：￥179

魚(yú)躍血糖試紙必須與魚(yú)躍血糖儀配套使用，主要用于醫(yī)院和家庭患者體外定量檢測(cè)新鮮毛細(xì)血管全血中的葡萄糖濃度。

健客價(jià)：￥58

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健客價(jià)：￥118

與魚(yú)躍血糖試紙配套，用于醫(yī)院和家庭檢測(cè)毛細(xì)血管全血中的葡萄糖濃度。

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該產(chǎn)品與配套的血糖試紙配合使用，用于定量檢測(cè)人體毛細(xì)血管全血中葡萄糖濃度；可以由臨床單位醫(yī)護(hù)人員、熟練掌握該項(xiàng)操作的患有糖尿病的非專(zhuān)業(yè)人員或其家屬操作；只用于監(jiān)測(cè)糖尿病人血糖控制的效果，而不能用于糖尿病的診斷和篩查，也不能作為治療藥物調(diào)整的依據(jù)。本品為重復(fù)性使用醫(yī)療器械。

健客價(jià)：￥499