飲食控糖必知：主食熱量與升糖量計(jì)算4

2018-04-24 來源：糖友同伴支持標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：除食物GI高低之外，糖尿病患者選擇主食時(shí)，還要考慮脂肪含量。含大量脂肪的食物，如油條、油餅等雖然GI較低，但含有大量的能量，不利于血糖控制，不利于預(yù)防血脂異常，所以不建議糖尿病患者選用。

除食物GI高低之外，糖尿病患者選擇主食時(shí)，還要考慮脂肪含量。含大量脂肪的食物，如油條、油餅等雖然GI較低，但含有大量的能量，不利于血糖控制，不利于預(yù)防血脂異常，所以不建議糖尿病患者選用。

1.少吃白米粥

烹調(diào)方法對(duì)某種食物的GI影響甚大。同一種主食類食物，烹調(diào)方法不同，則對(duì)餐后血糖的影響不同。同樣的大米，如果煮米粥吃，則GI較高，如果做成米飯，則GI相對(duì)較低。這主要是因?yàn)榘酌字嗵貏e容易消化吸收（速度很快）。所以大部分醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師會(huì)建議糖尿病患者盡量少吃白米粥，以減緩餐后血糖升高。很多患者通過血糖儀監(jiān)測(cè)也發(fā)現(xiàn)，吃白米粥的確會(huì)使餐后血糖升高幅度更大。

大米或其他谷物均以淀粉為主要成分，淀粉以顆粒的形式存在。常溫下淀粉并不溶于水，加熱才能促進(jìn)它在水中溶解。加熱和加水使淀粉顆粒膨脹（糊化），從而使包裹它們的包膜破裂，淀粉變成粘膠狀。加熱時(shí)間越長(zhǎng)，這種作用越強(qiáng)，進(jìn)食后越能廣泛與腸道消化液接觸，從而越容易被快速吸收。煮粥加熱時(shí)間通常比米飯長(zhǎng)，水分比米飯多，淀粉糊化更徹底，更容易消化。另外，白米粥等液體在胃內(nèi)停留時(shí)間比米飯等固體食物短，進(jìn)入小腸快，而小腸是食物消化吸收的主要場(chǎng)所。因此，白米粥比白米飯更容易消化吸收，升血糖更快。

有研究【《中國(guó)糖尿病雜志》1997年第5卷第2期，廣州市紅十字會(huì)醫(yī)院內(nèi)分泌科的勞干誠(chéng)等】表明，糖尿病患者進(jìn)食等量大米煮成的米粥和米飯后，前者餐后血糖（進(jìn)餐后30分鐘、60分鐘和120分鐘的血糖濃度）比后者高。因此，糖尿病患者應(yīng)少吃米粥，多選米飯（或其他主食）。

當(dāng)然，少吃粥，并不意味著絕對(duì)禁忌。因?yàn)槊字郍I和米飯的差別是相對(duì)的。而且，雜糧粥的GI并不是很高。玉米面粥（）、玉米碴粥（）、小米粥（）和黑米粥（）都比大米飯（）低。而且，同樣是粥，煮的時(shí)間越長(zhǎng)則越容易消化吸收，GI越高；煮的時(shí)間越短則GI越低。此外，米粥的稀稠（加水量）也影響其GI。理論上，粘稠的粥GI較高，很稀的粥GI較低。

2.高GI食物與低GI食物搭配食用

前面討論了單個(gè)食物的GI，可是實(shí)際生活中，人們總是吃混合食物，即由幾種不同食物共同組成一餐?；旌鲜澄颎I高低又會(huì)如何變化呢？答案比較復(fù)雜，但基本的規(guī)律是，兩種GI不同的食物混合食用時(shí)，其GI介于兩種食物單獨(dú)GI之間。換言之，低GI食物+高GI食物=中等GI食物。

比如，大米飯的GI是83.2，扁豆的GI是26.0。那么，扁豆和米飯一起吃（扁豆米飯，以糖類含量計(jì)，熟扁豆占1/4，大米飯占3/4）的GI為68.9【83.2×3/4+26.0×1/4】。

通過計(jì)算可知，當(dāng)?shù)虶I食物與高GI食物混合時(shí)，低GI食物所占比重越大，則混合食物的GI越低，越有利于控制餐后血糖。由此建議，糖尿病患者把低GI的粗糧，尤其是雜豆類與大米、面粉制品混合到一餐食用，而且要加大粗糧（包括雜豆類）所占比例，最好占主食的二分之一左右。

3.主食與魚蝦、肉類或蛋類搭配食用

魚蝦、肉類和蛋類以水分、蛋白質(zhì)和脂肪為主要成分，本身糖類含量極少（1%~3%），消化吸收后，不會(huì)直接成為血糖（它們對(duì)血糖的影響是間接的）。而且，當(dāng)把主食與魚蝦、肉類或蛋類搭配食用時(shí)，主食GI降低，升血糖作用變慢。比如，饅頭的GI是88.1，而饅頭+醬牛肉的GI是49.4；大米飯單獨(dú)吃時(shí)GI為83.2，米飯與豬肉一起吃時(shí)GI為73.3，米飯與魚一起吃時(shí)GI為37.0。

魚蝦、肉類和蛋類為何會(huì)使主食GI降低呢？這些食物中的脂肪和蛋白質(zhì)會(huì)使食物在胃內(nèi)停留時(shí)間延長(zhǎng)，胃排空變慢，即混合食團(tuán)由胃進(jìn)入小腸的速度變慢。而小腸是糖類消化吸收的主要場(chǎng)所。因此，魚蝦、肉類或蛋類食物實(shí)際上延緩了主食中糖類消化吸收的速度。這也是人們常常會(huì)覺得吃魚肉蛋等食物比單純吃饅頭、米飯更“頂餓”（飽腹感更強(qiáng)）的原因。

因?yàn)轸~蝦、肉類和蛋類也是糖尿病患者食譜重要的組成部分（見第7章），所以建議糖尿病患者每餐都要注意搭配，既要有主食，也要有魚蝦、肉類和蛋類等高蛋白食物。

4.主食與較多蔬菜搭配

單獨(dú)吃大米飯GI為83.2，大米飯與蒜苗一起吃GI為57.9。搭配蔬菜以后，主食GI有所降低。這主要是因?yàn)槭卟送休^多的膳食纖維，尤其是蒜苗、芹菜、韭菜、木耳、蘑菇、海帶等。

膳食纖維在小腸內(nèi)無法消化吸收，因而不會(huì)升高血糖。并且，膳食纖維較多時(shí)會(huì)干擾主食中糖類的消化吸收，減緩餐后血糖升高的速度，使混合食物的GI降低。

另外，烹調(diào)蔬菜時(shí)常要加食用油。食用油的主要成分是脂肪。脂肪抑制胃排空，使食物由胃進(jìn)入小腸的速度減慢，進(jìn)而減慢消化吸收的速度，GI降低，餐后血糖升高較慢。

特別值得一提的是魔芋及其制品，如魔芋絲、魔芋塊、魔芋片等，常作為蔬菜食用，可以炒、燉、煲湯、涮火鍋等。魔芋制品富含葡甘露聚糖，這是一種可以形成膠狀物的粘性纖維。葡甘露聚糖進(jìn)入小腸后，本身不能被消化吸收，又有很強(qiáng)的粘滯性，能吸附糖類等有機(jī)物，故而與主食搭配攝入后，能延緩主食中糖類的吸收，降低餐后血糖。

總之，糖尿病患者的主食類食物最好不要單獨(dú)食用，而是與魚蝦、肉類、蛋類以及蔬菜搭配食用。不論是正餐還是加餐，都要盡量避免單獨(dú)吃高GI的主食類食物，比如一碗單純的面條。

5.一日多餐

在一日食物總量（總能量）不變的前提下，一日四餐或五餐往往比一日三餐更有利于控制餐后血糖。其基本原理是，餐次增加以后，每餐攝入的糖類就減少了，餐后血糖水平相對(duì)較低。這里必須強(qiáng)調(diào)每日食物總量不能因?yàn)椴痛卧龆喽黾?，否則就適得其反了。

一日多餐通常是在早餐（6:00左右）、午餐（12:00左右）和晚餐（18:00左右）三個(gè)正餐基礎(chǔ)上，加餐一、二次。加餐的時(shí)間可以定為上午9:00~10:00以及晚上21:00左右。糖尿病患者進(jìn)餐時(shí)間必須相對(duì)固定，定時(shí)定量，不可饑一頓飽一頓。很多時(shí)候還要與降糖藥物配合。

加餐要“分擔(dān)”一些糖類食物，但務(wù)必選用低GI食物，包括水果?；蛘咄ㄟ^不同食物搭配降低GI，包括奶類、蛋類、肉類等高蛋白食物和蔬菜。

6、其他有用的措施

有研究表明，吃主食時(shí)加醋或檸檬汁等酸性調(diào)味料，可以使食物GI降低。這是因?yàn)樗鼈兲岣呶敢核岫?，延緩了胃排空。糖尿病患者宜多用醋調(diào)味。醋（酸味）還能強(qiáng)化咸味，減少用鹽量，有助于實(shí)現(xiàn)低鹽飲食。

膨化食品的GI普遍較高，升血糖較快。膨化食品是以谷物、豆類、薯類為主要原料，采用膨化工藝制成的一類酥脆食品，如炸薯?xiàng)l、雪米餅、薯片、蝦條、蝦片等。它們是最常見的零食種類之一。膨化食品的質(zhì)地膨松，多為海綿狀，淀粉分子變小，不但可口好吃、酥脆香美，消化吸收還特別快，故而GI較高。