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外食族及合并高血脂高血壓,怎么吃血糖好又健康?

2018-04-09 來源:糖友同伴支持  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:飲食以少油、少鹽、少糖、高纖、高鈣為目標,但外食時該怎么做?下面請跟著小編一起來看看吧!

 六、外食族,怎么吃?

 
飲食以少油、少鹽、少糖、高纖、高鈣為目標,但外食時該怎么做?下面請跟著小編一起來看看吧!
 
1盡量挑選清蒸、燉、滷、水煮、涼拌的食物,減少糖醋、油炸、沾粉或勾芡的菜式。
 
2炒青菜最好浸泡開水或湯類后再食,減少油脂的攝取。最好可以選擇燙青菜,囑咐加少許油或不加油。
 
3菜飯分開裝或?qū)⒈惝?dāng)傾斜一邊,以免飯吸入太多油。
 
4面食盡量選白麵,不要選油麵。選擇上以熱量較低、含油量愈低者為佳,所以陽春麵優(yōu)于乾麵優(yōu)于麻醬麵優(yōu)于炒麵。另外,浮油撈掉不喝,或者只喝幾口湯。
 
5吃炸雞或排骨等肉類,去皮后再吃。
 
高血脂癥,怎么吃?
 
1.多吃蔬菜:
 
每日總纖維量最好超過25克,相當(dāng)于1天要吃3~4份蔬菜,等于半斤菜,也就是每餐至少吃半碗蔬菜。多用五谷飯取代白米飯,增加纖維質(zhì)的攝取量。
 
2.一星期最多吃3個蛋,不吃動物內(nèi)臟。
 
3.選富含單元不飽和脂肪酸的烹調(diào)用油,如橄欖油、芥花油。
 
4.堅果類含高油脂,用油去代換:
 
在食物分類上,花生、核桃等堅果類食物屬于油脂類,如果吃了堅果類食物就要減少烹調(diào)用油。
 
5.吃魚及豆類製品比吃肉好:蛋白質(zhì)的食物來源是奶、蛋、豆製品、海鮮、肉類,最好選擇深海魚、黃豆製品類,因為此類食物富含單元不飽和脂肪酸,可以降低罹患冠狀動脈疾病的風(fēng)險。
 
合併高血壓,怎么吃?
 
多吃食物的原味,藉以減少鹽類的攝取,如番茄醬、烏醋、味精等調(diào)味料都含鹽,不是只有鹽巴才叫鹽。1天建議攝取的鹽量約7克,相當(dāng)一茶匙。
 
高麗菜(卷心菜)、竹筍、花椰菜等,生吃就有甜味的青菜,建議不必沾醬。如想增添食物風(fēng)味,日式和風(fēng)醬、醬油加水稀釋會比美乃滋好,因為前者比較不油。
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