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讀懂食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，糖友再也不用糾結(jié)哪些食物該不該吃了！

2017-10-29 來(lái)源：糖尿食療  標(biāo)簽： 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要：經(jīng)常有糖友在網(wǎng)上問(wèn)：“老師，XX咖啡我能喝嗎？”、“糖尿病到底能不能喝蜂蜜？”、“這種無(wú)糖食品靠譜么？”等等。可是我大中國(guó)物產(chǎn)何其豐富，總不能每一樣食物都問(wèn)問(wèn)營(yíng)養(yǎng)師或者大夫吧…….今天，我就教大家如何快速讀懂營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，讓我們?yōu)樽约旱牟妥雷鲋鳎?/div>
        經(jīng)常有糖友在網(wǎng)上問(wèn)：“老師，XX咖啡我能喝嗎？”、“糖尿病到底能不能喝蜂蜜？”、“這種無(wú)糖食品靠譜么？”等等?？墒俏掖笾袊?guó)物產(chǎn)何其豐富，總不能每一樣食物都問(wèn)問(wèn)營(yíng)養(yǎng)師或者大夫吧…….今天，我就教大家如何快速讀懂營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，讓我們?yōu)樽约旱牟妥雷鲋鳎?/div>
 
　　營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽讓我們認(rèn)清食物本質(zhì)
 
　　營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽是預(yù)包裝食品標(biāo)簽上向消費(fèi)者提供食品營(yíng)養(yǎng)信息和特性的說(shuō)明。糖友主要需要看兩部分：配料表以及營(yíng)養(yǎng)成分表。
 
　　無(wú)論食品的包裝顏值多高、名稱(chēng)多貴氣，配料表總能扒掉這一切外皮，讓你直視食物的本質(zhì)。按照我國(guó)的規(guī)定，配料表中應(yīng)該包括了所有存在于食品中的物質(zhì)（包括添加劑），這些物質(zhì)應(yīng)該按照量的遞減順序排列，當(dāng)加入量低于2%時(shí)，可以不按照遞減順序排列。
 
　　也就是說(shuō)，我們要知道這個(gè)食物中主要含有哪些物質(zhì)，看配料表就可以了。排在配料表第一位的，它在這個(gè)食物中含量也最多。
 
　　2013年1月1日實(shí)施的《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB28050-2011）規(guī)定，營(yíng)養(yǎng)成分表的項(xiàng)目一欄必須包括1大能量+4大核心營(yíng)養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉）；有需要的話，還可以標(biāo)注更多的營(yíng)養(yǎng)成分。
 
　　營(yíng)養(yǎng)素參考值（NRV）是專(zhuān)門(mén)用于食品標(biāo)簽，比較食品營(yíng)養(yǎng)成分含量的參考值。它是以日推薦能量攝入量為2000kcal（8400kJ）的成年人為標(biāo)準(zhǔn)。對(duì)該預(yù)包裝食品所進(jìn)行的相關(guān)營(yíng)養(yǎng)成分計(jì)算。比如上圖，每百克該食物提供的熱量是2301kJ占標(biāo)準(zhǔn)成人攝入量的27%。NRV占的比例越大，說(shuō)明此食品提供的能量或營(yíng)養(yǎng)素含量越高；通過(guò)百分比一目了然含量高低，這樣方便我們有選擇的購(gòu)買(mǎi)食品。
 
　　但要特別提醒一下，預(yù)包裝食品中能量和營(yíng)養(yǎng)成分的含量除了每100克（g）和（或）每100毫升（mL）外，還有可能會(huì)以每份表示，份的大小可根據(jù)食品的特點(diǎn)或推薦量規(guī)定?？赡苁?0g、20g、30g不等，這時(shí)要注意了，可能我們會(huì)看到某小包裝食品上能量、脂肪含量比較低就一時(shí)沖動(dòng)買(mǎi)回去，仔細(xì)看才發(fā)現(xiàn)上面寫(xiě)的是每份食品的數(shù)量，而不是整個(gè)大包裝總的含量！
 
　　糖友如何判斷？

　　●看能量
 
　　絕大數(shù)糖友都面臨著體重超標(biāo)的問(wèn)題，因而在購(gòu)買(mǎi)包裝食物作為主食或者加餐的時(shí)候，我們首先要關(guān)注的是《營(yíng)養(yǎng)成分表》第一欄能量部分。能量通常以KJ（千焦）或kcal（千卡）為計(jì)量單位。我建議，如果一份半成品菜每100克超過(guò)150千卡，一般都屬于高脂高糖產(chǎn)品。
 
　　●看蛋白
 
　　除去部分糖尿病患者合并腎病、肝臟疾病以及高尿酸、痛風(fēng)患者需要對(duì)蛋白質(zhì)攝入有所限制以外，糖尿病患者由于長(zhǎng)期飲食控制可能會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)因而可以適當(dāng)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。
 
　　如果每百克食品中蛋白質(zhì)含量大于或等于12克，或每百毫升食品中蛋白質(zhì)含量大于或等于6克，該食品屬于“高蛋白”食品。糖友可以在購(gòu)買(mǎi)蛋白質(zhì)類(lèi)（魚(yú)蝦蛋奶豆）的食物的時(shí)候優(yōu)先選擇。
 
　　●看脂肪
 
　　飽和脂肪酸含量是評(píng)價(jià)食品是否健康的關(guān)鍵指標(biāo)之一。飽和脂肪（黃油、奶油和棕櫚油）會(huì)增加低密度脂蛋白（LDL）所攜帶的膽固醇（俗稱(chēng)壞膽固醇），容易引發(fā)動(dòng)脈硬化。
 
　　因此我建議糖友們?cè)谔暨x食物的時(shí)候，選擇飽和脂肪酸占總脂肪百分比低的食品。如果一個(gè)產(chǎn)品含有15克脂肪，其中飽和脂肪酸達(dá)到10克，那一定使用了質(zhì)量欠佳的油脂。
 
　　●看碳水化合物
 
　　如果某食品標(biāo)簽上聲稱(chēng)“低糖”，則糖的含量要求達(dá)到每100克或100毫升的該食品含量小于等于5克。在這里我還要特別強(qiáng)調(diào)一下：低糖食物并不一定低脂、低熱量，因此各位糖友在選擇該類(lèi)食物時(shí)同樣需要控制攝入量，避免能量攝入超標(biāo)，從而造成血糖居高難下。
 
　　●看鹽量
 
　　相信各位糖友都知道，攝鹽量與我們的血壓息息相關(guān)，而糖尿病伴隨心血管疾病是糖尿病常見(jiàn)并發(fā)癥，因此糖友同樣需要關(guān)注食物的含鹽量。一般含鹽量不超過(guò)1克的食物都可以接受。
 
　　需注意，廠商通常會(huì)用鈉含量來(lái)替代鹽，如果標(biāo)注的是鈉，則需要將鈉含量的單位換算成克再乘以2.5來(lái)確定含鹽量。中國(guó)人群膳食指南建議每人每日食用鹽不應(yīng)超過(guò)6克。
 
　　●標(biāo)榜0%的食品反而要小心！
 
　　通常標(biāo)榜0%脂肪的加工食品會(huì)添加大量的糖分。脂肪和糖是增添食品滋味的關(guān)鍵。
 
　　對(duì)廠商而言，減少油脂便意味著需要增加糖分才不至于使消費(fèi)者感覺(jué)口味太淡。因此在購(gòu)買(mǎi)該類(lèi)食品的時(shí)候更要詳細(xì)研究食品標(biāo)簽！
 
　　避免這些高油高糖的“雷區(qū)”！

　　●帶“脆”字的食品
 
　　“脆”字食品特點(diǎn)：高熱量、含鉛量高。
 
　　常見(jiàn)于膨化食品，這類(lèi)食品要添加蓬松劑和大量脂肪，才能實(shí)現(xiàn)香脆的口感。這類(lèi)食品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很低，水分極少，糖友稍不小心，就容易攝入大量熱量，引發(fā)肥胖。
 
　　●帶“酥”或“派”字的食品
 
　　“酥”類(lèi)食品特點(diǎn)：高脂肪、高糖分、添加劑多。
 
　　常見(jiàn)的有芒果酥、榴蓮酥、鳳梨酥、酥皮點(diǎn)心等都屬于這類(lèi)食品。
 
　　●帶“味”字的食品
 
　　帶“味”字食品特點(diǎn)：糖分高、熱量高、香精多。
 
　　常見(jiàn)于膨化食品，這類(lèi)食品要添加蓬松劑和大量脂肪，才能實(shí)現(xiàn)香脆的口感。這類(lèi)食品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很低，水分極少，糖友稍不小心，就容易攝入大量熱量，引發(fā)肥胖。
 
　　糖友們只要掌握了食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽的小秘訣，買(mǎi)到適合自己的食品簡(jiǎn)直輕而易舉。
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