廚房做懶功,省力還降糖
摘要:糖尿病患者的飲食治療很關鍵,日常飲食中,糖友不僅要重視自己攝入的碳水化合物的數(shù)量,還要關注這類碳水化合物食物的質量,這時運用血糖生成指數(shù)(GI)就是簡便易行的方法。
血糖生成指數(shù)是糖友選擇食物的好幫手
糖尿病患者的飲食治療很關鍵,日常飲食中,糖友不僅要重視自己攝入的碳水化合物的數(shù)量,還要關注這類碳水化合物食物的質量,這時運用血糖生成指數(shù)(GI)就是簡便易行的方法。GI是針對含碳水化合物的食物來說的,食物的GI值為分別攝入含等量碳水化合物的該食物和葡萄糖升糖效應的百分比,它被用來衡量不同碳水化合物的食物對血糖的影響。GI越低,消化吸收速度越慢,對血糖的影響也越小。糖友在選擇同一類食物時,選擇GI值較低的對血糖控制更有益。
多種因素影響食物升糖能力
有很多因素都會影響食物的GI值,食物中富含膳食纖維會減緩食物中糖類的吸收,降低GI;蔬菜和水果的GI值則會隨著成熟度的增加而增加;食物中碳水化合物的種類也影響GI值,單糖比多糖吸收快,屬于多糖的淀粉又因為分子結構的差異GI值大不相同,如果含較多的支鏈則消化吸收速度較快。
此外,食物的軟硬、稀稠、顆粒大小等對GI都有一定的影響,比如烤熟的馬鈴薯與馬鈴薯泥相比,前者較硬,淀粉顆粒較大,它的GI值為60,而加工成糊狀的馬鈴薯泥是軟的,淀粉顆粒變小了,GI值也升到了73。
做懶功享健康飲食
有時在廚房里偷一點懶,簡簡單單做出的卻是健康菜肴,這不僅節(jié)省時間,還能讓食物更適合糖尿病患者,避免血糖過度波動。下面告訴大家?guī)讉€做懶功享美食又穩(wěn)定血糖的小竅門,也期待您在生活中發(fā)現(xiàn)更多做懶功的小竅門。
蔬菜外皮不去除有些人喜歡把菜瓜、茄子等蔬菜的皮削掉再烹飪,其實省去削皮的麻煩,將蔬菜清洗干凈后連皮一起烹飪更科學。蔬菜表皮大多含有豐富的膳食纖維,膳食纖維能夠減緩食物的消化吸收速度,去皮后食物升糖速度會有所增加,不利于血糖控制,同時會損失皮中富含的植物化合物,比如紫色的茄子表皮含有具抗氧化功效的花青素,削掉了豈不是浪費。不過紅薯皮、土豆皮這些不宜食用的皮還是要削掉的。
減少烹飪時間熬粥的時間不要太長,熬煮時間越長,大米的膨脹程度越大,GI值也會隨著升高,煮米飯時不要放太多的水,煮出的飯也不會太軟,吃起來有嚼勁,對血糖影響也小。炒蔬菜的時候要急火快炒,加熱時間過久不僅讓不耐熱的維生素C大量被破壞,還會讓蔬菜變得太軟,從而影響口感。
生吃涼拌省工夫涼拌菜相對炒菜來說工序簡單,用油量也少,吃起來更健康。有時候不妨偷偷懶,能涼拌著吃的蔬菜就直接做成涼拌菜,將其清洗干凈改刀后,放點作料調味即可。像西蘭花、紫甘藍等
防癌蔬菜脆著吃最好,這時里面的抗氧化物質損失量最少,這樣的蔬菜涼拌前可稍微焯一下,焯過的蔬菜還是比炒著吃或者煮來吃好,消化吸收速度慢,升糖效應必然較小。
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