地中海飲食究竟是什么？

　　地中海飲食包含豆類，堅(jiān)果，豌豆，小扁豆和谷物面食等“低血糖食品”，以及褐色食品，全谷物，糙米，帶皮土豆等降低血糖的高纖維食物。其實(shí)就是泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風(fēng)格。

　　營養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)生活在歐洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希臘、摩洛哥等國居民心臟病發(fā)病率很低，普遍壽命長，而且很少患有糖尿病、高膽固醇等現(xiàn)代病，經(jīng)過大量調(diào)查分析謎底逐漸被揭開，發(fā)現(xiàn)這與該地區(qū)的飲食結(jié)構(gòu)有關(guān)。

　　飲食習(xí)慣決定身體情況

　　在世界上許多地方，糖尿病的患病率（大部分是2型糖尿病）逐漸增加。超重和肥胖是這種疾病的關(guān)鍵危險(xiǎn)因素，然而，飲食結(jié)構(gòu)在2型糖尿病發(fā)生中的作用仍未被量化。在許多隊(duì)列研究中，選擇健康的飲食模式-主要以攝入較多的水果和蔬菜為特征-與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)下降有關(guān)。特別是堅(jiān)持地中海飲食與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)下降有關(guān)。

　　教您打造自己的地中海飲食結(jié)構(gòu)

　　1、以種類豐富的植物食品為基礎(chǔ)，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷雜糧、豆類、堅(jiān)果、種子。這類食物我國很豐富，而且30年我國居民就是吃這些東西為主，只是后來經(jīng)濟(jì)條件變好了，才慢慢被大魚大肉等取代。所以我們只需回歸原來的生活狀態(tài)，多吃這類天然食物，降低加工食品和零食的攝入。

　　2、對食物的加工盡量簡單，并選用當(dāng)?shù)亍?yīng)季的新鮮蔬果作為食材。中國人由于顧忌農(nóng)藥和細(xì)菌，生吃的東西比較少，除了水果和少數(shù)蔬菜。盡量采用傳統(tǒng)蒸煮燉的烹飪方式，減少郵煎、油炸、燴、焗、烤的烹飪方法，也能最大程度地保留食物中的營養(yǎng)成分。

　　3、烹飪時(shí)用植物油代替動(dòng)物油以及各種人造黃油，尤其提倡用橄欖油。而目前我國的狀況是動(dòng)物油逐漸退出歷史舞臺(tái)，但是人造黃油卻大行其道，各種點(diǎn)心、冰激凌、餅干等都被含有反式脂肪酸的人造黃油侵占。橄欖油因?yàn)槠鋬r(jià)格高昂，還是很多家庭不舍得用。中國的茶樹籽油脂肪酸比例和橄欖油相差不大，價(jià)格低廉很多，可以作為其替代品。

　　4、適量吃一些奶酪、酸奶類的乳制品，最好選用低脂或者脫脂的。我們的膳食指南也提倡成年人每天乳制品300ml左右，正好是一杯牛奶(約200ml)和一杯酸奶(約100ml)的量。

　　5、每周吃兩次魚或者禽類食品，每月最多吃幾次紅肉，總量不超過7到9兩(340到450克)，而且盡量選用瘦肉，蛋每天一個(gè)。

　　6、中國的酒文化歷史悠久，所謂“無酒不成宴”。可是高度酒對人體的傷害我們不能視而不見，多少酒精肝、胃癌患者都有常年飲酒的習(xí)慣。但是好的紅酒含有多酚、白藜蘆醇等保健物質(zhì)，每天少量喝身體有保健作用。建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。

　　此外，除平衡的膳食結(jié)構(gòu)之外，地中海式飲食還強(qiáng)調(diào)：適量、平衡的原則，健康的生活方式，樂觀的生活態(tài)度，每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。同樣，中國的膳食指南也要求我們食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保健健康體重。

　　地中海飲食逆轉(zhuǎn)糖尿病

　　從上世紀(jì)70年代起，營養(yǎng)學(xué)家就開始研究地中海式飲食方案的優(yōu)點(diǎn)。研究者已經(jīng)發(fā)現(xiàn)這種飲食方案有助于減輕體重，降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)和逆轉(zhuǎn)糖尿病。對于這種飲食方案的容易堅(jiān)持程度，《美國新聞和世界報(bào)道》將它列在易堅(jiān)持飲食方案的第三位（參加排名的共有35種飲食方案），并稱它是“非常明智的選擇”