您一天中吃得最多的是哪一餐？相信包括小編在內的很多人都會回答“晚餐”。早上睡遲了來不及吃早餐，中午隨便叫點外賣，結束了一天辛苦的工作，晚上約上朋友、家人、同事大吃大喝一頓，放松放松，補補早餐、午餐虧欠的營養(yǎng)；不少人還有吃宵夜的習慣，火鍋、烤串、小龍蝦……麻辣鮮香，完全停不下嘴！

　　但是！你想過沒？晚上人體新陳代謝本來就較低，這時還大吃大喝，吃完沒什么活動就去睡覺，可能導致5大麻煩：

　　1

　　傷腸胃：在睡眠時胃腸等消化器官仍不斷工作。

　　2

　　傷大腦：易使大腦處于興奮狀態(tài)中，造成多夢、失眠，時間久了會讓人無精打采，昏昏沉沉，甚至導致記憶力衰退、神經衰弱等。

　　3

　　易肥胖：大量多余的能量會轉化為脂肪。

　　4

　　傷血管：夜間體內血糖、氨基酸及脂肪酸濃度增高，大量血脂沉積在血管壁上，血壓猛升，引起動脈粥樣硬化。

　　5

　　血糖失控：食物會刺激胰島素大量分泌，加重胰島負擔，還會導致高血糖。

　　那晚餐要怎么吃才對呢？其實也不難，只要記住9個字就可以了。

　　1

　　吃得少

　　“早上吃好，中午吃飽，晚上吃少。”晚餐首先要記住一個“少”字，建議吃“七八分飽”。怎么把握這個度呢？具體來說，就是感覺雖然沒有完全吃飽，但已經不餓了，接下來吃也可以不吃也沒關系，而且晚上睡前也不會覺得饑餓，這樣就是“七八分飽”了。

　　2

　　時間早

　　晚餐最好在睡前3～4個小時吃，這樣睡覺時胃里的食物已經殘留不多，不會影響睡眠質量，也有助于夜間血糖的控制。

　　3

　　食材素

　　很多糖友特別是2型糖友有超重或肥胖，因此晚餐食材要“素”。最好少吃肉類和油脂類的食物，可以用豆類、豆制品和蛋奶類等富含蛋白質的食物代替。另外，晚餐應適當搭配一些粗糧，特別是如果早餐和午餐沒有吃到粗糧的話，可將大米和小米按2:1做成“二米飯”，或將白饅頭替換為玉米饅頭等。

　　營養(yǎng)師為您搭配

　　一周晚餐菜單

　　第1天晚餐搭配二米飯（大米50g、蕎麥50g），韭菜炒蛋（韭菜100g、雞蛋1個、油2g），涼拌海帶絲（海帶絲100g、油2g）

　　第2天晚餐搭配三鮮餃子（面粉100g、白菜40g、水發(fā)香菇30g、黑木耳30g、油4g），冬瓜排骨湯（排骨50g、冬瓜100g）

　　第3天晚餐搭配小米山藥粥（小米50g、山藥50g），鮮蘑油菜（蘑菇100g、油菜100g、油4g），白煮蛋（雞蛋1個）

　　第4天晚餐搭配玉米發(fā)糕（面粉50g、玉米面25g），涼拌苦瓜（苦瓜200g、油2g），瘦肉炒豆腐絲（豆腐絲50g、豬瘦肉50g、油2g）

　　第5天晚餐搭配莜麥雞絲面（莜麥面100g、雞胸肉50g、菠菜100g、油2g），涼拌黃瓜（黃瓜150g，油2g）

　　第6天晚餐搭配雜糧飯（大米25g、黑米25g、高粱米25g），板栗燒鴨（板栗25g、鴨肉50g、油2g），蒜蓉茼蒿（蒜4瓣、茼蒿150g、油2g）

　　第7天晚餐搭配菜絲蛋餅（面粉75g、雞蛋1個、包菜50g、油2g），海帶豆腐湯（豆腐100g、海帶150g、油2g）

　　以上晚餐食譜搭配熱量約為500～600千卡，您可以根據自己的情況適量增減、靈活搭配。