李榮源廣西民族大學體育與健康科學學院

　　一．肌力訓練和肌耐力訓練

　　（一）基本概念

　　1.肌力：是指肌肉或肌群產生張力，導致靜態(tài)或動態(tài)收縮的能力，可以簡單理解為肌肉收縮產生的力量。

　　2.肌肉耐力：是指肌肉持續(xù)運動進行某一項指定活動的能力，可簡單理解為肌力所能維持的時間。

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　　1.阻力原則：包括肌體重量和純粹外加的阻力等。若在無阻力的情況下訓練，則達不到增強肌力的目的。

　　2.超量負荷原則：所給的負荷應略高于現有的肌力水平或至少相當于使肌肉產生最大強度收縮所需負荷的60%，一般認為應持續(xù)訓練6周，才可取得明顯的效果。

　　3.適度疲勞原則：即訓練時應使肌肉感到疲勞但不應過度疲勞的原則。

　　二．體質虛弱糖尿病患者的抗阻運動訓練

　?。ㄒ唬┎≈嘏P床、不能翻身或禁忌翻身的糖尿病患者

　　可采用揉、拿、扣、拍打、滾、錘、捏、推等中醫(yī)按摩手法和患者主動參與的抗阻力量練習對患者的皮膚和肌肉進行按摩和刺激。

　　（二）有多種較嚴重慢性并發(fā)癥不能下床運動、或因肌肉力量弱無法下床運動的糖尿病患者

　　可采用四肢和軀干大肌肉群有節(jié)律的主動運動，以肌肉的伸展及關節(jié)的牽伸或抗阻力量運動為主。

　?。ㄈ┯新圆l(fā)癥，日?；顒硬皇芟薜茨苓M行劇烈跑跳運動的糖尿病患者

　　1.可根據患者肌肉力量的具體情況采用有氧運動聯合抗阻訓練的方式進行干預。

　　2.有氧運動訓練應在確保無運動禁忌癥的前提下進行，可采用最簡單的步行或慢跑，運動訓練過程中結合患者的自我感覺用力程度（perceivedexertion，Borg評分表）調整運動強度，Borg評分應在13～16之間，若小于12分，可適當加大運動量，若大于16分，可適當減小運動量。

　　3.抗阻運動是2型糖尿病患者的主要運動類型之一，在日常生活中，患者可以利用啞鈴、彈力帶和盛滿水或沙子的礦泉水瓶來進行抗阻運動。在進行抗阻運動前，應對目前肌肉耐力和力量進行評估，最好能在測試室測量目標肌群的1RM，即針對某肌群一次能舉起的最大重量，然后按中等強度(50%1RM，]進行運動?？棺柽\動頻率為2～3d/周，隔天或隔兩天1次，應避免連續(xù)兩天進行。進行抗阻運動時，應特別注意負荷適當，不應過大或過小，否則影響訓練效果。

　　4.不同肌力不同部位抗阻力量練習方法舉例。

　　三．抗阻力運動的注意事項

　　1.合理選擇抗阻訓練方法；

　　2.合理調整運動強度，避免過度訓練；

　　3.防止代償性運動；

　　4.注意心血管反應；

　　5.若有糖尿病視網膜病變，運動時盡量避免眼壓升高的動作，抗阻運動負荷不能過大，避免低頭、憋氣和無氧運動。