之前大糖為大家介紹了碳水化合物計(jì)數(shù)（carb counting）的方法。我們學(xué)習(xí)了如何用手大致估算食物中含有的碳水化合物。那么如果我們?cè)诔欣镔I帶有營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽的食材時(shí)，我們完全可以通過閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽來(lái)估算碳水量，同時(shí)還能夠通過簡(jiǎn)單的6步法來(lái)找到相對(duì)更健康的食物。

　　“營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽”（Food label）

　　“營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽”，又叫做“營(yíng)養(yǎng)成分表”，是食物包裝上提示營(yíng)養(yǎng)素信息的表格。我們國(guó)家的《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》規(guī)定，預(yù)包裝食品應(yīng)當(dāng)在標(biāo)簽上強(qiáng)制標(biāo)示四種營(yíng)養(yǎng)成分和能量(“4+1”)含量值。

　　“4”是指核心營(yíng)養(yǎng)素——蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉；“1”是指能量。

　　咱們看看下面這張圖就是生活中最簡(jiǎn)單最常見的營(yíng)養(yǎng)成分表了。除了剛才咱提到的“4+1”之外，還有一欄叫做NRV%。

　　NRV (Nutrient Reference Values) 是營(yíng)養(yǎng)素參考值。這個(gè)值是依據(jù)我國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素推薦攝入量（RNI）和適宜攝入量（AI）制定的。比如下面這張圖能量一行對(duì)應(yīng)的NRV%是29%，怎么理解呢？

　　我們國(guó)家能量推薦攝入量一般按照全天8400kj或者2000kcal來(lái)算，那么這份食物所含的能量2400kj占全天8400kj的29%。

　　你可以這樣簡(jiǎn)單理解：吃了這樣一份東西大概會(huì)占全天總能量的近1／3。

　　公式長(zhǎng)這樣：

　　2400 ÷ 8400= 29%

　　什么是理想的“營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽”

　　除了“4+1”的內(nèi)容之外，其實(shí)我們希望能夠得到更多的信息，幫助我們更加準(zhǔn)確地判斷食物更好地選擇健康食物。

　　什么是更理想的“營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽”？比如，像這樣，我們先觀察一下。

　　以上是一份糙米飯（195g）的營(yíng)養(yǎng)成分表。我們發(fā)現(xiàn)這個(gè)表單更長(zhǎng)了，比“4+1表單”多了很多內(nèi)容。我們以糙米飯為例，教大家“6步法”讀懂營(yíng)養(yǎng)成分表。但簡(jiǎn)單的“4+1表單”省略幾步按照類似的方法也一樣能讀，只是我們知道的具體信息相對(duì)就少了。

　　6步法搞定營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽

　　第一步：找食用分量，查看熱量

　　上圖糙米飯營(yíng)養(yǎng)成分表里的食用分量（serving size）是195克，代表這張表里所有的營(yíng)養(yǎng)素都是按照195克的糙米飯來(lái)算的。想一想你打算吃多少？如果分量不一樣，咱做一個(gè)簡(jiǎn)單的乘法。比如如果我想吃400g糙米飯，那么我吃下去的熱量大概會(huì)是這張表里面的兩倍。

　　有的時(shí)候食用分量會(huì)用類似“每100g”這樣的形式來(lái)表達(dá)。

　　這兒有坑！

　　有些食物一看營(yíng)養(yǎng)成分表，熱量神馬的很低。先別急著下定論，快去看看食用分量（serving size）是多少。特別是在比較兩種食物的營(yíng)養(yǎng)素差別時(shí)，要建立在每份克數(shù)一樣的基礎(chǔ)上才公平哦。

　　舉個(gè)例子，看看下面兩張表？哪種食物的熱量低？乍一看，第一種食物每份432千焦，第二種食物910千焦。顯然第一種食物熱量低嘛。

　　仔細(xì)一看，第一種食物每份是23克，第二種食物每份100克。如果第一種食物按每份100克來(lái)算的話，能量就變成了：

　　432 ÷ 23 × 100=1878kj

　　這樣算完之后才知道，在同等分量的情況下，第一種食物的熱量是第二種的兩倍。

　　第二步：查看總碳水化合物

　?。═otal Carbohydrate）

　　與其他營(yíng)養(yǎng)素相比，碳水化合物的量是最影響血糖波動(dòng)的。以控制血糖作為目標(biāo)，總碳水化合物是我們?cè)跔I(yíng)養(yǎng)成分表里需要特別關(guān)注的。

　　想想您每餐碳水化合物的目標(biāo)是多少克？點(diǎn)此復(fù)習(xí)：每餐大概吃多少碳水化合物合適呢？

　　這兒有坑！

　　有人說(shuō)吃無(wú)糖食物就沒啥負(fù)擔(dān)了吧，對(duì)血糖沒啥影響。其實(shí)“無(wú)糖食物”大多指的是在生產(chǎn)過程中沒有添加額外的糖，但是食物原材料中天然存在的碳水化合物還是有的，吃多了自然就會(huì)對(duì)血糖產(chǎn)生影響。

　　舉個(gè)例子：

　　某無(wú)糖餅干的營(yíng)養(yǎng)成分表

　　我們可以看到額外添加的糖確實(shí)是0克，但是每小袋還是含有23.8克的碳水化合物，對(duì)血糖還是會(huì)產(chǎn)生影響的。挑選食物時(shí)，我們盡量選擇不額外添加或者少量添加糖的（在營(yíng)養(yǎng)成分表中糖sugar這一欄對(duì)應(yīng)克克數(shù)越低越好）。從這一點(diǎn)上，無(wú)糖食品確實(shí)是同類食物中相對(duì)更健康的選擇，但并非對(duì)血糖沒有影響。到底影響有多大？咱就看碳水化合物一欄對(duì)應(yīng)的克數(shù)。一般來(lái)說(shuō)，一次攝入碳水化合物的量越多，對(duì)血糖的影響就越大。

　　第三步：查看膳食纖維量

　?。―ietary Fiber）

　　膳食纖維可以幫助我們保護(hù)胃腸道健康，延緩葡萄糖入血的速度，有利于血糖控制。因纖維不被人體吸收，碳水化合物計(jì)數(shù)時(shí)可以減去食用纖維量。選擇食品時(shí)，盡量選擇每份含 3克或以上膳食纖維的。

　　舉個(gè)例子，下圖還是糙米飯，我們看到每份含有4克膳食纖維，水溶性和非水溶性是膳食纖維的分類。我們看到總碳水化合物是46克。那么我們就知道了碳水化合物計(jì)數(shù)時(shí)的碳水量（真正影響血糖的那部分）應(yīng)該是：46 - 4= 42g。

　　第四步：代糖食物查看糖醇含量

　　（sugar alcohols）

　　糖醇如山梨糖醇 (sorbitol)、木糖醇(xylitol)、麥芽糖醇 (maltitol) 和甘露糖醇(mannitol)是常見于無(wú)糖產(chǎn)品中的低卡路里代糖。糖醇內(nèi)的碳水化合物不能被人體完全吸收，碳水化合物計(jì)數(shù)時(shí)的碳水量（真正影響血糖的那部分）可以減去一半的糖醇量。例如，一份食物含10克糖醇，總碳水化合物量應(yīng)減去5克。

　　大糖在這邊沒有找到標(biāo)注糖醇克數(shù)的中國(guó)食物營(yíng)養(yǎng)成分表。給大家舉一個(gè)美國(guó)食物的例子，方便愛海淘的童鞋。

　　計(jì)算題：下圖中每份食物的總碳水化合物是5g，膳食纖維是1g，糖是1g，糖醇是3g，碳水化合物計(jì)數(shù)時(shí)的實(shí)際總碳水量（真正影響血糖的部分）是多少呢？

　　公式：實(shí)際總碳水量 = 總碳水化合物 - 膳食纖維 - 一半的糖醇 = 5 - 1 - 3 ÷ 2 = 2.5g。

　　我們數(shù)學(xué)不是體育老師教的哈。

　　第六步：查看鈉含量

　?。⊿odium）

　　鹽的成份包括鈉。含高鈉食品包括：糕點(diǎn)、罐頭、方便面、腌制食品、餐館食品及外賣食品。在挑選食物時(shí)，盡量選擇鈉含量低的更加有利于身體健康。

　　對(duì)于正常成年人來(lái)說(shuō)，每天的鈉攝入爭(zhēng)取不高于 2300 毫克。對(duì)于高血壓、糖尿病或慢性腎病患者來(lái)說(shuō)，如果每天的鈉攝入不高于1500 毫克更加有利于控制病情。