干飯比稀飯好？糙米飯比白飯好？糖尿病吃飯有秘訣

2018-04-21 來源：臺灣華人健康網(wǎng) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：纖維”可以推遲血糖上升，因此糖尿病患可以用糙米飯、胚芽米飯代替白飯，如果口感不習(xí)慣，或是擔(dān)心不好消化，可以將白飯混合一點(diǎn)糙米飯、胚芽米飯一起吃，也能增加膳食纖維的攝取量，進(jìn)而達(dá)到推遲血糖上升的目的。

“你都糖尿病了，淀粉類不要吃那么多！”糖尿病患者有沒有覺得這句話很熟悉？身為糖友，是不是常被家人一直念叨呢？很多民眾認(rèn)為，淀粉類食物容易造成血糖上升，糖尿病患不能吃太多飯，但在臺灣，米飯?zhí)貏e香Q好吃，到底該怎么做，才能享受美味又顧健康？

一般認(rèn)為淀粉類食物會引起血糖波動，是因?yàn)樘妓衔铮鳖悾┑暮枯^高，如果又屬于精致淀粉，像是白吐司、白面包、餅干等食物，膳食纖維含量較少，就特別容易影響血糖，而白飯也是一樣的道理！

糙米飯營養(yǎng)多

白飯營養(yǎng)價值低

一粒粒金黃的稻穗，蘊(yùn)含豐富的營養(yǎng)，滋養(yǎng)土地上的人們。根據(jù)加工程度的不同，稻米的營養(yǎng)和纖維含量也有所不同。一粒完整的稻米，由外往內(nèi)分別由糠皮、麩皮、胚乳、胚芽所組成，而大部分的營養(yǎng)存在于糠皮、麩皮和胚芽，胚乳的營養(yǎng)則最少。

一般說的糙米飯，保留最多的稻米成分，含有麩皮、胚乳、胚芽，而胚芽米飯則包含胚乳和胚芽，至于精致程度最高的白米飯，則只有胚乳的部分，營養(yǎng)價值最低，纖維含量也最少，屬于精致淀粉。

糙米飯的膳食纖維含量與營養(yǎng)價值比白飯還要多。

白飯GI值較高

搭配糙米飯控血糖

營養(yǎng)師張佩蓉指出，相較于同樣份量的糙米、胚芽米，白米的GI值（升糖指數(shù)）最高，也就是吃下肚以后，容易在短時間內(nèi)引起血糖上升，對醣類代謝不良的糖尿病患者來說，容易造成身體負(fù)擔(dān)。

所幸，“纖維”可以推遲血糖上升，因此糖尿病患可以用糙米飯、胚芽米飯代替白飯，如果口感不習(xí)慣，或是擔(dān)心不好消化，可以將白飯混合一點(diǎn)糙米飯、胚芽米飯一起吃，也能增加膳食纖維的攝取量，進(jìn)而達(dá)到推遲血糖上升的目的。

糖尿病患者吃飯時，記得搭配充足的蔬菜，增加膳食纖維的攝取，有助于推遲血糖。

吃白飯搭配蔬菜

增加膳食纖維

如果就是只愛吃白飯呢？張佩蓉營養(yǎng)師建議，吃白飯也不是完全不行，但記得多搭配一些蔬菜類，像是地瓜葉、菠菜、包菜等，增加膳食纖維的攝取。外出用餐時，別忘了多點(diǎn)一份燙青菜或炒青菜，別為了省錢而省掉健康，多幾個銅板就能吃得更安心！

另外，還要提醒的，糖尿病患者最好盡量吃“干飯”，少吃稀飯（粥）！為什么呢？

稀飯（粥）的糊化程度較高，較容易引起血糖波動，建議糖尿病患者少吃。

糖尿病少吃稀飯

以免血糖波動

煮到軟爛的稀飯是很多人愛吃的傳統(tǒng)早餐，但是稀飯的糊化程度比較高，其中有許多淀粉已經(jīng)分解成葡萄糖，因此吃稀飯容易引起血糖波動，建議糖友少碰為妙。

抗性淀粉增加

有助推遲血糖

另外，張佩蓉營養(yǎng)師表示，若將剛煮好、熱騰騰的米飯稍微放涼，此時米飯中的淀粉逐漸硬化，會有一部分轉(zhuǎn)變成“抗性淀粉”，而抗性淀粉不易被腸道吸收，也有助于推遲血糖上升。

增加膳食纖維

控制醣類攝取量

總而言之，糖尿病患者不是不能吃飯，也不是完全不可以吃白飯，而是要配合膳食纖維的攝取，適度改吃糙米飯或搭配充足的蔬菜，并且控制整天碳水化合物（醣類）的攝取總量，還要少吃甜點(diǎn)、選擇低GI水果。若不清楚自己一天能吃多少飯，可以咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師，比較安心！

糖尿病患者吃飯時可搭配地瓜，平時也可以直接吃地瓜，但記得與米飯代換，控制碳水化合物的攝取量。

吃地瓜飯控制份量

主食類聰明代換

還要提醒的是，有些民眾喜歡在煮飯時搭配地瓜，可以增加膳食纖維和其他營養(yǎng)素的攝取，但因地瓜也屬于主食，因此也要納入整日的碳水化合物（醣類）攝取量當(dāng)中。如果想直接以地瓜、芋頭、山藥等主食類取代一部分的米飯，記得聰明代換：

1碗飯（200克）約等于地瓜220克、山藥400克、芋頭220克、南瓜440克、玉米1又1/3根、栗子160克（約36粒）、蓮藕400克

玉米南瓜非蔬菜

荸薺菱角屬主食類

張佩蓉營養(yǎng)師提醒，很多人誤以為玉米、南瓜屬于蔬菜，其實(shí)都是富含碳水化合物的主食類；容易誤會的還有脆脆的荸薺、松軟的菱角，也都屬于主食類食物，糖尿病患者別貪多！想要妥善控制血糖，除了在米飯上花點(diǎn)心思，還要做到健康飲食、均衡營養(yǎng)、規(guī)律運(yùn)動，就能輕松控糖、享受美味！