關(guān)節(jié)韌帶常受傷？強肌力教主：3個法寶運動抗老

2018-04-16 來源：臺灣華人健康網(wǎng) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：學(xué)會呼吸、心腦合一、控制核心肌群，可以提高你的運動質(zhì)量和效果。身體傷害及疼痛是無意中造成的，包括有氧運動、阻抗運動、平衡運動，能讓你遠(yuǎn)離衰弱和跌倒的威脅，反應(yīng)更靈活。

許多人不小心在運動中受傷，像是跌倒造成骨折，或是跑步時不慎膝關(guān)節(jié)十字韌帶受傷等；還有人老是同一個方向繞著操場跑，跑出長短腳，進(jìn)而引起腰痛、坐骨神經(jīng)痛等，才驚覺是自己的協(xié)調(diào)性差、肌力不夠。該如何突破這樣的困境？專家建議，不是有動就好，學(xué)會3個法寶會讓你的運動真正有效，而且能讓身體充滿能量抗老。

前臺灣地區(qū)副領(lǐng)導(dǎo)人蕭萬長曾經(jīng)在高爾夫球場打球，因不小心滑跤造成腳板骨折，腳踝上石膏持續(xù)兩個月，透過友人介紹偶然認(rèn)識擅長打造體能、重建肌力的文化大學(xué)運動與健康促進(jìn)學(xué)系彭淑美教授，開始每周至少3次的肌力與體能訓(xùn)練，指導(dǎo)拉伸肌肉、吸進(jìn)氧氣，以刺激神經(jīng)活化及實行重力訓(xùn)練，后來腳力恢復(fù)良好。

做各種運動，都要強調(diào)安全與有效

有“強肌力教主”之稱的彭淑美教授表示，無論是做各種運動，都要強調(diào)安全與有效，以達(dá)成抗老化的原則進(jìn)行，才是終生可行的運動。安全措施首要認(rèn)識身體上所有關(guān)節(jié)功能，勻稱訓(xùn)練全身每個關(guān)節(jié)所需運轉(zhuǎn)的角度與周邊的肌肉。運動時各關(guān)節(jié)面、關(guān)節(jié)腔、關(guān)節(jié)囊必須受到平均次數(shù)的阻力刺激，才能生長滑囊液，使關(guān)節(jié)靈活有彈性，若不運動，年過30就會僵化，越老越卡、越不自然。

運動安全有效才能達(dá)成抗老化、永續(xù)進(jìn)行

該怎么安全與有效的運動，彭淑美教授在其新書《強肌力教主彭淑美教你練核心肌群》中表示，抗老化運動就從強健肌骨開始，而且做每種運動都該融入以下3個法寶，想象你的呼吸、心臟與肌肉像三個泵相互協(xié)調(diào)工作，將體內(nèi)的養(yǎng)分轉(zhuǎn)換成源源不絕的力量。

法寶一：胸式吸氣與腹式吐氣法

胸式吸氣與腹式吐氣法交替運用，可使心肺系統(tǒng)與肌肉系統(tǒng)的訓(xùn)練產(chǎn)生高效能。

胸式吸氣法

運用專注力在你的胸腔找到肋骨處，把嘴巴張開做“啊～”的動作，想象你在唱歌要拉高音，自然會使橫膈膜拉大肋骨張開，如此反復(fù)吸氣伸張胸腔，可使軀干及相關(guān)呼吸肌肉（腹部、腰部、背部等）都跟著向上牽拉，軀干線條變優(yōu)雅外，最重要可使心臟活絡(luò)、心肌強化、柔韌冠狀動脈等，減少心血管疾病產(chǎn)生。

腹式吐氣法

運用專注力在你的腹腔找到丹田處，不知道丹田在哪里？當(dāng)你把嘴巴張開做“啊～”的動作同時提肛縮臀，就可感覺肚皮凹進(jìn)去，此時肚臍往肚內(nèi)擠進(jìn)深處靠近腎臟的地方，就是丹田。當(dāng)你來來回回吐氣時，肚臍就是一顆按鈕可以很穩(wěn)地打壓出氣血，將身體內(nèi)部養(yǎng)分?jǐn)D出、輸送至外部肌肉，提供能源產(chǎn)生肌力。

學(xué)會專注力，心腦合一

用心去想運動，用大腦去意向動作的變化，例如：專注于用呼吸導(dǎo)引氣血的流動，透過心腦合一操縱全身肌細(xì)胞，感知身體從安靜進(jìn)入使勁出力的高能量狀態(tài)，吸進(jìn)外部的氧，呼出體內(nèi)的氣，讓氣流貫穿血管輸送養(yǎng)分到全身肌肉細(xì)胞，像打氣一樣，讓肌肉細(xì)胞像充滿氣的氣球飛得高又遠(yuǎn)。這時器官組織里就有源源不斷的力量，完成想做的動作，讓運動時身體輕盈又充滿能量，享受運動的樂趣。

法寶二：學(xué)會控制核心肌群

核心在解剖學(xué)上被定義在軀干部位，包括胸廓、脊柱、骨盆帶、肩帶等，這些骨骼肢段包附著外部淺層肌肉，及內(nèi)部深層肌肉，它們是下肢與上肢的橋梁，練好核心肌群就能使脊柱穩(wěn)定，而讓角速度（關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動）與力矩有效傳遞（施力穩(wěn)定），不但每個動作力量都從核心出發(fā)到身體各處，而且當(dāng)你要轉(zhuǎn)換動作時，也能使力量回到核心再出發(fā)，無論運動時間多長（練耐力）速度多快（練反應(yīng)與平衡），你都可以像馬拉松選手般穩(wěn)穩(wěn)到達(dá)終點，因為你的力氣來自體內(nèi)血液帶來的有氧能源，且血流分配恰當(dāng)，耐力十足。

練好核心肌群就能使脊柱穩(wěn)定，而讓角速度（關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動）與力矩有效傳遞（施力穩(wěn)定）。

學(xué)會呼吸、心腦合一、控制核心肌群，可以提高你的運動質(zhì)量和效果。身體傷害及疼痛是無意中造成的，包括有氧運動、阻抗運動、平衡運動，能讓你遠(yuǎn)離衰弱和跌倒的威脅，反應(yīng)更靈活。