健康生活從全谷物開(kāi)始

　　什么是全谷物?全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工或經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理后仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。我國(guó)傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中作為主食的糙米、全麥粉、燕麥、玉米、高粱、小米、蕎麥、薏米、青稞、大麥、黑麥、黑米、裸麥、黃米、粟米，以及原產(chǎn)南美洲的藜麥，都可以稱(chēng)得上是全谷物。

　　以全谷類(lèi)為主的膳食模式，既可提供充足的能量，又可避免攝入過(guò)多的脂肪及含脂肪較高的動(dòng)物性食物，對(duì)高血壓、心臟病、糖尿病和肥胖等慢性疾病具有預(yù)防作用，進(jìn)而避免以上疾病引發(fā)心衰。同時(shí)，全谷類(lèi)食物有利于腸道菌群的改善，降低腸道炎癥反應(yīng)的作用。對(duì)于腸道功能的調(diào)理起到了不小的作用。

　　全谷類(lèi)食物對(duì)于健康有著積極意義，怎么吃才能更營(yíng)養(yǎng)呢？研究顯示，谷類(lèi)中蛋白質(zhì)質(zhì)量，除大米的蛋白質(zhì)價(jià)值較高以外，其他谷類(lèi)蛋白質(zhì)因其所含的必需氨基酸不完全，故蛋白質(zhì)價(jià)值比動(dòng)物蛋白質(zhì)低，且谷類(lèi)食物中還缺少維生素C、維生素D和維生素A等維生素。因此作為"主食"的谷類(lèi)食品，在食用時(shí)最好與其他食物混合食用，相互搭配，起到互補(bǔ)的作用。

　　怎么才能吃到更多的全谷物和雜豆?每天主食中有1/4—1/3應(yīng)該是全谷物和雜豆，相當(dāng)于1—3兩。

　　如何與主食搭配?煮雜糧粥：小米粥、燕麥粥、八寶粥、綠豆粥。做面食：白面粉中混入玉米粉、全麥面粉。吃雜糧飯：蒸米飯時(shí)放一把糙米或燕麥、紅小豆、綠豆。

　　如何才能把全谷物和雜豆做得更可口?全谷物和雜豆不易煮軟，口感粗糙。有必要學(xué)習(xí)掌握一些妙招把全谷物和雜豆做得更可口。煮粥喝雜糧飯前，事先把全谷物或雜豆浸泡幾個(gè)小時(shí)。巧用豆?jié){機(jī)制作五谷豆?jié){或全谷物米糊。采用高壓鍋烹煮八寶粥。