閑庭信步式的溜溜

　　適合：意不在鍛煉心肺功能或是有心血管疾病等慢性病患者。

　　比如，糖尿病病人主要是要通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)降低血糖，而不是以鍛煉心肺功能為主，便可在飯后戴上計(jì)步器，輕松地每天走上八千步或六千步，并不規(guī)定走多快。

　　大步流星式的健身走

　　適合：希望通過(guò)飯后步行來(lái)增強(qiáng)心肺功能、提高健康水平的朋友。

　　嚴(yán)格地說(shuō)，從安全角度出發(fā)，宜飯后1小時(shí)以上再進(jìn)行健身走為好。但考慮到實(shí)際生活情況，一般在飯后30分鐘，也就可以進(jìn)行勞作或運(yùn)動(dòng)了——對(duì)于閑庭信步就無(wú)所謂了，吃完飯稍事休息即可進(jìn)行。

　　健身走口訣

　　挺起胸，高甩臂，跨步快，深呼吸，時(shí)間夠，手給力。

　　挺起胸

　　最基本的形體要求。不僅好看，更重要的是能保持脊柱正常的生理彎曲，使肺部的擴(kuò)張更加充分，呼吸更通暢。

　　高甩臂

　　要求大跨步（每一步跨出70~80厘米），雙臂充分前后擺。

　　如果是直臂擺，前臂大約與地面平行；如果是屈臂擺，手部要達(dá)到胸前至下巴的高度。

　　跨步快

　　由我們的心率來(lái)衡量，并非越快越好。一般來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍隨年齡而有所不同，最低應(yīng)達(dá)到120次/分，最高不要超過(guò)180次/分。簡(jiǎn)單的算法是170－年齡，即最適合你的有氧運(yùn)動(dòng)心率。

　　深呼吸

　　慢慢養(yǎng)成三吸一呼的呼吸習(xí)慣，即：吸─吸─吸─呼，頭三步均用鼻子吸氣，后一步嘴呼氣，如此循環(huán)。

　　時(shí)間夠

　　最少應(yīng)該10分鐘，能夠堅(jiān)持30分鐘以上較好。以減肥為目的的人，延長(zhǎng)到45分鐘以上。

　　手給力

　　步行的同時(shí)，雙手交替用力握拳，上肢的參與會(huì)大大加強(qiáng)走步的健身效果。

　　另外，有些老年人，沒(méi)有病，也愿意走，但就是走不快，那么，也別著急。只要學(xué)會(huì)深呼吸，手握拳，給點(diǎn)力，慢走效果也不低。

　　民間走法

　　伴樂(lè)法

　　一邊走，一邊聽(tīng)音樂(lè)。這種方法對(duì)調(diào)節(jié)心理壓力是很有好處的。但這里面需要對(duì)音樂(lè)進(jìn)行選擇。對(duì)于閑庭信步，可以選擇舒緩的音樂(lè)。但要進(jìn)行健身走，最好選擇進(jìn)行曲等激昂、節(jié)奏感強(qiáng)的音樂(lè)。

　　拍打法

　　一邊走一邊拍打身體（主要是雙臂和肩膀）。

　　拍打時(shí)，應(yīng)沿著經(jīng)絡(luò)（上肢手掌側(cè)有三條陰經(jīng)、手背側(cè)的三條陽(yáng)經(jīng)）的走向進(jìn)行。先在手掌側(cè)由上至下順著拍打上肢，然后轉(zhuǎn)到手背面由下往上拍打，如此交替進(jìn)行。

　　拍打時(shí)，手掌半握拳，力度一定要夠，對(duì)自己“狠”一點(diǎn)（有血小板減少等疾病的病人除外）。拍打完后會(huì)有熱乎乎的感覺(jué)。要想有效果，就不能對(duì)自己太溫柔了。

　　揉腹法

　　一邊走一邊揉腹部。這種方式一般只適合閑庭信步式的走。

　　便秘的人，最好是順時(shí)針?lè)较蛉?。而平時(shí)容易腹瀉的寒性體質(zhì)者，則宜逆時(shí)針揉。一般的人，則建議兩個(gè)方向都做一做。

　　倒走法

　　建議采用弓步倒走法，一條腿向后伸出，前腿呈弓步。開(kāi)始時(shí)可以平抬雙臂以平衡身體，習(xí)慣了以后，可將手背交叉墊于腰背部，以增強(qiáng)挺胸抬頭的幅度，還有利于防治頸椎病哩。

　　倒走不可能走得很快，建議先進(jìn)行正向健身走以后，為了幫助解決慢性腰腿疼的問(wèn)題，可以穿插進(jìn)行50~100米的倒走。