跑步究竟要怎么跑才能減少傷痛

2018-11-09 來源：廣州市干部療養(yǎng)院標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：“姿勢(shì)跑” 是通過一連串的姿勢(shì)來進(jìn)行效率且不容易受傷的運(yùn)動(dòng)方法。你可以用這套方法來預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害和提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

究竟怎么跑，才能減少傷痛？今天為大家介紹一種跑步方法，叫“姿勢(shì)跑”，是透過一連串的姿勢(shì)來進(jìn)行效率且不容易受傷的運(yùn)動(dòng)方法。

01姿勢(shì)跑的來源

姿勢(shì)跑的創(chuàng)始人——尼可拉斯·羅曼諾夫博士，畢業(yè)于俄羅斯體育暨運(yùn)動(dòng)皇家學(xué)院，是運(yùn)動(dòng)相關(guān)科系的領(lǐng)導(dǎo)人物、專業(yè)田徑教練、也是運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)、體育教學(xué)和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練上的資深講師，尤其專精于田徑的訓(xùn)練理論與實(shí)際訓(xùn)練法。尼可拉斯·羅曼諾夫博士利用姿勢(shì)跑法來訓(xùn)練世界各國(guó)的鐵人三項(xiàng)和跑步的精英選手以及業(yè)余運(yùn)動(dòng)員，并曾擔(dān)任過兩屆奧運(yùn)教練，分別是2000年的悉尼奧運(yùn)會(huì)與2004年的雅典奧運(yùn)會(huì)。此外，有不少他訓(xùn)練過的選手也參加了2008年北京奧運(yùn)會(huì)和2016年的里約奧運(yùn)。

尼可拉斯·羅曼諾夫博士通過25年的研究，總結(jié)出了“姿勢(shì)跑法”這——讓人們找回跑步天分的方法論，并且經(jīng)受住了時(shí)間的考驗(yàn)，為世界各地的很多跑者改善了傷病。他的理論不是簡(jiǎn)單地回答哪個(gè)部位先落地的問題，而是給出了一個(gè)跑步姿勢(shì)的規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)，許多他的追隨者，在按照他的方法訓(xùn)練之后有效地提高了跑步效率，并降低了傷病出現(xiàn)的頻率。

02姿勢(shì)跑的概念

“姿勢(shì)跑”是通過一連串的姿勢(shì)來進(jìn)行效率且不容易受傷的運(yùn)動(dòng)方法。你可以用這套方法來預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害和提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。尼可拉斯·羅曼諾夫博士認(rèn)為任何動(dòng)作都可以拆解成無數(shù)個(gè)片斷，也就是有無限個(gè)靜止的姿勢(shì)，大部分的姿勢(shì)都是一個(gè)動(dòng)作轉(zhuǎn)換到下一個(gè)動(dòng)作的結(jié)果，而非原因。那么，在這一連串的姿勢(shì)中，存在著最關(guān)鍵的姿勢(shì)。尼可拉斯·羅曼諾夫博士研究?jī)?yōu)秀跑步者與運(yùn)動(dòng)員的影像，從中試著尋找連續(xù)動(dòng)作中最符合生物力學(xué)的關(guān)鍵姿勢(shì)，總結(jié)出了跑步的3個(gè)基本元素，這也是所有跑者在奔跑過程中必須經(jīng)過的3個(gè)基本姿勢(shì)——關(guān)鍵跑姿、落下和上拉。

如圖所示，跑步的跨步動(dòng)作──就像一連串姿勢(shì)的組合

就像游泳、騎車、溜冰、跳舞或武術(shù)一樣，都存在著某些關(guān)鍵姿勢(shì)，只要這些姿勢(shì)夠穩(wěn)定，就能以最有效率的方式完成一連串的動(dòng)，這即是姿勢(shì)跑的核心概念。

03如何姿勢(shì)跑

關(guān)鍵跑姿

1.采取彈性站姿。

2.右腳向上直接朝臀部拉起，使右腳踝與左膝蓋平行，此時(shí)下半身呈現(xiàn)阿拉伯?dāng)?shù)字“4”的形狀。

3.舉起左臂來保持平衡。

4.把重心移到支撐腳的前腳掌上，腳跟只是略微碰觸地面。

5.支撐腳的膝蓋向前彎曲，使它剛好超過腳趾前緣。

6.輕輕收縮支撐腳的臀部，使它剛好位在前腳掌的正上方，此時(shí)你的肩膀也剛好位在臀部正上方。

落下

是跑步時(shí)利用重力的最關(guān)鍵因素之一。只有在重力的作用下，依靠“落下”這個(gè)姿勢(shì)，我們才能快速前進(jìn)。

拉起

這個(gè)姿勢(shì)是指跑步者將他們的雙腳提起，離開地面的跑步姿態(tài)——跑得更遠(yuǎn)。

04結(jié)語

當(dāng)然，說到落地，很多人都會(huì)糾結(jié)是前掌落地還是后掌落地，而在這套“姿勢(shì)跑法”中，如何落地并不是最令人糾結(jié)的。“只要你的姿勢(shì)正確，你就已經(jīng)處在了一個(gè)最佳位置。”尼可拉斯·羅曼諾夫博士說，“當(dāng)然在這種跑法中，腳尖著地是正確的做法，只要用對(duì)姿勢(shì)，自然就是腳尖著地。”

目前尼可拉斯·羅曼諾夫博士已經(jīng)出版的著作有：《跑步，該怎么跑》、《跑步革命》，有興趣的跑步愛好者可以參考。

附：18條正確跑步技術(shù)的法則

1.雙腳輪流轉(zhuǎn)換支撐

2.直接把足踝向臀部抬

3.盡量簡(jiǎn)短支撐時(shí)間

4.支撐腳落地時(shí)盡量不出力，保持放松與輕巧

5.支撐點(diǎn)要落在跖球部上

6.不要以腳跟著地

7.不要用腳尖蹬地，當(dāng)重量落在跖球部時(shí)，足踝提高

8.足踝始終維持在固定的角度

9.膝蓋始終保持彎曲，不要打直

10.腳掌每一次的著地點(diǎn)都要落在通過臀部與膝蓋的直線之后