如果你遵循下面的六個(gè)步驟,你將立即成為自己的主人。

　　步驟1:傾聽并承認(rèn)

　　大腦，像人一樣，當(dāng)它們被傾聽和被理解的時(shí)候會(huì)感到放松和釋然。練習(xí)感恩大腦的貢獻(xiàn)，并表達(dá)感謝："謝謝你，大腦，提醒我如果銷售做的不好,可能會(huì)被炒魷魚。”

　　步驟2:和你的負(fù)面想法和解

　　消極情緒有時(shí)真是非常惱人。你身陷其中,不能（或不想）脫身。

　　在《幸福陷阱》這本書中,羅斯博士舉了以色列和巴勒斯坦人的例子來(lái)說(shuō)明你與你的負(fù)面想法之間的關(guān)系。這兩個(gè)老冤家可能不喜歡對(duì)方的生活方式,但他們彼此不可分開。他們互相發(fā)動(dòng)戰(zhàn)爭(zhēng),回?fù)魣?bào)復(fù),結(jié)果只會(huì)讓更多的人受到傷害,讓更多建筑物被摧毀。現(xiàn)在,他們幾乎沒有精力集中建設(shè)健康和幸福的社會(huì)。

　　正像和解會(huì)讓這些國(guó)家建立更健康和更繁榮的社會(huì)一樣,與你的負(fù)面想法和解—承認(rèn)負(fù)面的想法和感覺還會(huì)在那里，你不能控制她們,但可以專注于當(dāng)下的行動(dòng),實(shí)現(xiàn)你的最重要的目標(biāo)。你并不一定要喜歡這些想法或者同意它們——只要讓它們存在于你的思想背景里就好，同時(shí)做其他事情。

　　步驟3:意識(shí)到你的想法只是想法

　　通常，我們"看"不到我們的想法。它們就像我們的一部分。斯蒂芬·海斯博士（接受和承諾療法的創(chuàng)始人）,使用"與想法融合"的概念來(lái)說(shuō)明這種關(guān)系。“融合”意味著粘在一起，不能分開。你覺得你的想法和感覺就是你,所以你無(wú)條件地自動(dòng)接受它們，認(rèn)為它們就是對(duì)的,不去辨識(shí)。

　　例如："我想我是個(gè)失敗者,很無(wú)聊--哎呀,我一定是個(gè)失敗者,很無(wú)聊。”因?yàn)槲覀兛床坏阶约旱南敕?這種簡(jiǎn)單化的邏輯似乎就會(huì)占上風(fēng)，所以我們很難走出自我,獲得客觀觀察者的視角。

　　事實(shí)上,我們的想法只是經(jīng)過大腦的精神事件。它受多方面的影響：我們的情緒,饑餓或疲勞的狀態(tài),身體狀況,荷爾蒙,性別,天氣,我們昨晚在電視上看了什么,我們吃什么晚餐,我們從孩子身上學(xué)到了什么等等。它們就像心理習(xí)慣。而且,像任何習(xí)慣一樣,它們可以是健康的或不健康的,需要時(shí)間來(lái)改變。

　　就像一個(gè)天天葛優(yōu)躺的人不能馬上起來(lái)跑馬拉松一樣，沒有反復(fù)的練習(xí)和相當(dāng)大的努力，我們不能神奇地關(guān)閉我們飛速旋轉(zhuǎn)的消極的想法/感覺。即便如此,我們過度活躍的杏仁核仍然會(huì)時(shí)不時(shí)給我們帶來(lái)負(fù)面的情緒。

　　步驟4:觀察你的想法

　　"了解你的敵人"這句諺語(yǔ)也適用于我們與自己想法的關(guān)系。就像一個(gè)好的領(lǐng)導(dǎo)者會(huì)花時(shí)間走進(jìn)辦公室里了解員工，我們需要花時(shí)間去了解我們的想法是如何日復(fù)一日地工作的。這種觀察就是正念培育的一種能力?；〞r(shí)間觀察你的想法和花時(shí)間鍛煉一樣重要。

　　當(dāng)你試圖集中你的思想關(guān)注你呼吸的節(jié)奏,或當(dāng)你走進(jìn)自然中關(guān)注樹和花朵,你的意識(shí)在做什么呢？如果你和我一樣,意識(shí)就會(huì)到處游蕩——大多數(shù)時(shí)間，會(huì)帶來(lái)舊的煩惱或一直以來(lái)懸而未決的問題。如果不加以控制,它就能把你從當(dāng)下的平靜中帶走,進(jìn)入憂慮、恐懼和判斷的惡性循環(huán)。

　　正念不僅要注意你的想法在哪里徘徊,還要輕輕地把你的想法帶回到呼吸、進(jìn)食、散步、愛撫或工作上。如果你在數(shù)月或數(shù)年內(nèi)重復(fù)這樣做,就可以重新訓(xùn)練你失控的杏仁核。當(dāng)你的頭腦開始卡殼或過度思考,你可以輕輕地引導(dǎo)它們重新正常運(yùn)行。

　　步驟5:重塑你的大腦

　　訓(xùn)練你的思想，重塑你的大腦。有一個(gè)古老而相當(dāng)明智的說(shuō)法："我們就是我們不斷重復(fù)做的事物”。我想補(bǔ)充說(shuō)，"我們就是我們反復(fù)思考的事物"。在長(zhǎng)時(shí)期內(nèi),我們的思維模式被刻在我們大腦中的數(shù)十億神經(jīng)元上,這些神經(jīng)元以獨(dú)特的、固定的模式連接在一起。當(dāng)某些大腦通路——不同的神經(jīng)元之間的連接——經(jīng)常來(lái)往時(shí),神經(jīng)元會(huì)快速的、密集地傳送信息。一旦一個(gè)念頭開始出現(xiàn),整個(gè)序列就會(huì)被激活。

　　自動(dòng)駕駛儀對(duì)駕駛汽車來(lái)說(shuō)非常棒,但自動(dòng)駕駛狀態(tài)在情緒功能上可能就出現(xiàn)了問題。例如,由于你童年時(shí)的經(jīng)歷，你可能對(duì)親密關(guān)系有深刻的恐懼。要學(xué)會(huì)去愛,你需要了解整個(gè)負(fù)面情緒產(chǎn)生的過程,以及它如何使你的感知產(chǎn)生偏差,將這些反應(yīng)都標(biāo)記為過去,并將你的注意力集中在當(dāng)下的體驗(yàn)上。

　　隨著時(shí)間的推移,你可以重塑你的大腦,這樣你的前額皮質(zhì)(大腦執(zhí)行中心,負(fù)責(zé)設(shè)定目標(biāo),計(jì)劃和執(zhí)行它們),更能影響并關(guān)閉活躍的產(chǎn)生恐懼的杏仁核(情緒控制中心)。這是臨床上腦部成像技術(shù)對(duì)正念治療效果的研究所發(fā)現(xiàn)的。

　　步驟6:練習(xí)自我關(guān)愛

　　自我關(guān)愛研究的先驅(qū),克里斯汀?奈弗博士,把這個(gè)概念描述為"與你自己相處的更健康的方式"。確實(shí)如此。雖然我們不能輕易地改變我們的大腦和身體產(chǎn)生的直覺和動(dòng)作,但我們可以改變我們對(duì)這些感覺的反應(yīng)。

　　我們中的大多數(shù)人被教育脆弱的感覺是軟弱的標(biāo)志——不惜一切代價(jià)不要讓別人看到自己的脆弱。這些常識(shí)其實(shí)是完全錯(cuò)誤的!一些研究者，比如布琳?布朗,給我們提供了一個(gè)令人信服且有研究支持的論點(diǎn),即如果管理得當(dāng)，脆弱可以成為力量和信心的源泉。

　　當(dāng)我們?cè)u(píng)判情緒時(shí),我們失去了這些情緒帶給我們的益處。情緒是我們對(duì)生活事件的反應(yīng),它們可以告訴我們什么對(duì)我們最有意義，什么對(duì)我們最重要。情緒是一個(gè)信號(hào)，告訴我們需要去尋找安慰,或者花些時(shí)間休息和充實(shí)自己的信號(hào)。

　　在痛苦的時(shí)候，我們可以學(xué)習(xí)新的方式來(lái)幫助自己,而不是批評(píng)自己。我們可以主動(dòng)尋找能給我們帶來(lái)歡樂或安慰的內(nèi)在或外在的體驗(yàn)，例如我們與愛人在一起時(shí)的開心時(shí)光,自然的美,新的創(chuàng)造等。與這些資源連接可以幫助我們渡過困難的感覺。