抑郁癥會(huì)嚴(yán)重?fù)p害身體健康已廣為人知。最近研究也發(fā)現(xiàn)，抑郁癥確實(shí)會(huì)導(dǎo)致大腦變化。

　　具體而言，抑郁癥反復(fù)發(fā)作會(huì)導(dǎo)致大腦中負(fù)責(zé)控制情緒和形成記憶的海馬體尺寸減小，這強(qiáng)調(diào)了進(jìn)行早期干預(yù)的重要性，特別是對(duì)青少年而言。

　　記憶不僅限于記住日期和密碼等簡(jiǎn)單事物；其對(duì)于自我意識(shí)的發(fā)展和保持也起著重要作用。

　　當(dāng)海馬體萎縮時(shí)，不僅機(jī)械記憶受到影響，而且與自我意識(shí)相關(guān)的行為也會(huì)發(fā)生變化，所以海馬體變小伴隨著情緒與行為控制功能的總體喪失。

　　令人欣慰的是，這種損傷是可逆轉(zhuǎn)的，但要達(dá)到此目的，您必須切實(shí)采取一些措施來(lái)改變您的身體狀況。

　　慢性抑郁會(huì)損傷大腦

　　科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，抑郁癥首次發(fā)作的受試者沒(méi)有顯示出海馬體萎縮的跡象，這表明海馬體萎縮是由抑郁癥反復(fù)發(fā)作導(dǎo)致。

　　先有抑郁癥，然后再出現(xiàn)大腦損傷······合著者IanHickie教授表示：

　　“抑郁癥發(fā)作次數(shù)越頻繁，海馬體尺寸減少量越大。因此，抑郁癥反復(fù)發(fā)作或持續(xù)發(fā)作對(duì)海馬體的損傷更大，而更難治愈。

　　有效治療抑郁癥并不僅僅依賴藥物。例如，如果您失業(yè)，而后待在房間內(nèi)無(wú)所事事，這可能使海馬體萎縮。因此，社會(huì)干預(yù)同樣重要，攝取魚(yú)油等治療措施也被視為可保護(hù)神經(jīng)。”

　　導(dǎo)致抑郁癥的炎癥

　　與普遍觀點(diǎn)相反的是，抑郁癥不可能由大腦化學(xué)物質(zhì)不平衡導(dǎo)致；但是，很多其他生物因素似乎極為重要。慢性炎癥就是其中之一。

　　科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，維生素D缺乏和/或腸道菌群失衡等因素會(huì)對(duì)心理健康產(chǎn)生不良影響，而維生素D和腸道菌群恰好有助于抑制炎癥，因此控制炎癥實(shí)際上是治療抑郁癥的根本。

　　糖分是飲食中致炎性最強(qiáng)的成分之一，精制糖的攝入還會(huì)造成胰島素和瘦素耐受性及信號(hào)分子受損等有害影響，而它們對(duì)心理健康非常重要。

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　　食用天然食物可能是重要方法

　　有證據(jù)清楚表明，飲食對(duì)心理健康起著關(guān)鍵作用，飲食健康與否決定心理狀態(tài)的好壞。因此，如果您患有抑郁癥、情緒波動(dòng)或感覺(jué)日益“沮喪”，我強(qiáng)烈建議您審視您的飲食。關(guān)鍵是要食用天然食物，最好是有機(jī)（避免接觸化學(xué)品）和本地種植（確保最新鮮）食物。

　　優(yōu)化腸道菌群似乎對(duì)維持良好的心理健康至關(guān)重要，選擇純天然、無(wú)添加劑的食物，自己烹飪（或生吃）。加工食品一般包含會(huì)改變腸道菌群和促使炎癥的成分，從而誘發(fā)抑郁癥。

　　鍛煉有效對(duì)抗抑郁并重塑海馬體

　　最近研究顯示，缺乏活動(dòng)與抑郁癥之間存在顯著關(guān)聯(lián)。一天靜坐時(shí)間超過(guò)七小時(shí)的女性患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)比一天靜坐時(shí)間不超過(guò)四小時(shí)的女性高47%。那些不參加任何身體鍛煉的女性患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)比參加鍛煉的女性高99%。事實(shí)上，鍛煉可能是被忽視的最有效抑郁癥治療措施之一。研究證明，其功效一般超過(guò)抗抑郁藥物。

　　鍛煉還有助于清除身體中可導(dǎo)致抑郁癥的壓力化學(xué)物質(zhì)。抑郁癥會(huì)使海馬體萎縮，而已證明鍛煉可增加大腦中海馬體區(qū)域灰質(zhì)的體積。另外，鍛煉促進(jìn)神經(jīng)再生，換言之，提高大腦適應(yīng)和發(fā)育新腦細(xì)胞的能力。由于糖分抑制腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子(BDNF)，因此加劇抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)，而鍛煉可觸發(fā)大腦分泌這種物質(zhì)。

　　冥想也可對(duì)大腦產(chǎn)生有利變化

　　正念（冥想）是另一種被忽視的可改善心理健康的措施。正念（冥想）不僅有助于解壓和提高自我意識(shí)（如果并非以更靈性的視角看待人生的起落得失)，而且證明可改善大腦結(jié)構(gòu)。據(jù)《福布斯》(Forbes)報(bào)道：

　　“正念（冥想）體現(xiàn)出的神經(jīng)益處令人驚嘆——從改變灰質(zhì)體積、降低大腦中‘內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì)’的活性到加強(qiáng)大腦各區(qū)域之間的連接······

　　當(dāng)然，懷疑論者可能會(huì)問(wèn)，如果未同時(shí)證明所產(chǎn)生的心理作用，那么一些大腦變化有什么益處呢？幸運(yùn)的是，有確鑿證據(jù)證明了這些益處。多項(xiàng)研究都報(bào)道，正念（冥想）有助于降低主體焦慮和抑郁程度、提高注意力集中度并改善整體心理健康。"

　　還指出了扁桃腺萎縮的問(wèn)題。在此情況下，大腦中心的細(xì)胞體積減小反而是一件幸事，因?yàn)楸馓蚁倏刂茖?duì)恐懼、焦慮和壓力的主體感知度。

　　焦慮癥患者的恐懼中樞過(guò)于活躍，而正念（冥想）可能有助于緩解這種過(guò)度活躍癥狀。

　　克服抑郁癥的關(guān)鍵措施

　　克服抑郁癥的兩項(xiàng)關(guān)鍵措施已在上文中提出：改善飲食（用天然健康的食物替代加工食品，同時(shí)多吃發(fā)酵食物以優(yōu)化腸道菌群）和加強(qiáng)鍛煉。通過(guò)接受充足日光浴提高維生素D水平（或服用維生素D3補(bǔ)充劑和維生素K2）是不可忽視的另一關(guān)鍵措施。

　　同時(shí)，務(wù)必?cái)z取必需脂肪幫助優(yōu)化大腦功能。這些必需脂肪包括健康飽和脂肪，來(lái)源例如鱷梨、從未經(jīng)加工的草飼有機(jī)牛奶制取的黃油、未加工的乳制品、有機(jī)放養(yǎng)雞蛋黃、椰子和椰子油、未加熱的有機(jī)堅(jiān)果油、未加工的堅(jiān)果以及草食性禽畜肉。我還建議在飲食中補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)、動(dòng)物源性ω-3脂肪，例如磷蝦油。這是一種對(duì)抗抑郁癥的最重要營(yíng)養(yǎng)素。

　　最后但并非最不重要的是，采取一些有效的減壓措施。畢竟，抑郁癥是身體和生活失衡的一種病征。一種使生活恢復(fù)平衡的方法就是減壓。如上文所討論的，正念（冥想）可發(fā)揮作用。如果天氣允許，到戶外散步。但是，除此之外，我還建議采取一種措施來(lái)幫助您解決您可能尚未意識(shí)到的情緒問(wèn)題。

　　對(duì)此，我首推情緒釋放方法。最新研究證明，這種方法可顯著增加積極情緒，例如希望和愉悅，同時(shí)減少消極情緒。對(duì)于緩解壓力和焦慮尤其有用，因?yàn)槠涮貏e針對(duì)扁桃腺和海馬體，這兩者都是幫助決定事物是否存在威脅的大腦組成部分。

　　小編作為一個(gè)親歷抑郁過(guò)來(lái)的人，要非常鄭重地告訴你，在抑郁狀態(tài)的你，要了解對(duì)治抑郁光靠意志力是不行的，首先要去釋放負(fù)向情緒（因?yàn)橐钟舻某梢蛑痪褪呛芏嘭?fù)面情緒累積太多太久，無(wú)法排解，自己都不知道的），疏通情緒就像人的身體需要排毒一樣，只有排毒之后，身體才會(huì)變好。

　　情緒就像一團(tuán)迷霧，你在很多的情緒的迷霧里無(wú)法自拔，是無(wú)法看清世界和自己的，也無(wú)法對(duì)客觀世界的人和事物做出準(zhǔn)備、有效的判斷，也無(wú)法了解自己該怎么做才好。在這樣的狀態(tài)下，只會(huì)讓自己越來(lái)越失去方向，越來(lái)越迷茫。因?yàn)榍榫w的迷惑性是非常大的，首先要去安全地釋放你的情緒，大腦才會(huì)變得清晰一點(diǎn)，有力量一點(diǎn)，然后再去調(diào)整其他方面。

　　情緒的疏通工作需要持續(xù)、投入地去做，效果才會(huì)明顯。你找身邊那些不專業(yè)的人士去排解，是沒(méi)什么作用的，他們不懂得共情，不懂得專業(yè)的方法，只會(huì)給你帶來(lái)更大的困擾和傷害。找朋友排解，每個(gè)人的時(shí)間精力也非常有限，你投入了時(shí)間去傾訴，可是效果卻沒(méi)有專業(yè)人士的效果，只會(huì)浪費(fèi)了你的治療時(shí)間。

　　如果你說(shuō)，我靠自己調(diào)節(jié)，作為一個(gè)過(guò)來(lái)人的建議，你要是能夠自己能調(diào)節(jié)，就不會(huì)這么抑郁了。另外，就算有點(diǎn)效果，也是效果甚微，花這么長(zhǎng)的時(shí)間讓自己這么難受，也讓身邊的人跟著難受。小編感覺(jué)這不是最好辦法。為何不把時(shí)間花在最有用的方向呢。早一點(diǎn)脫離抑郁的狀態(tài)，你早一日感受到生命的美好，你有滿滿的正能量，你可以去創(chuàng)造更大的價(jià)值和財(cái)富。為什么一定要讓自己長(zhǎng)期處于自我否定，無(wú)法持續(xù)創(chuàng)造更大價(jià)值的時(shí)光里呢？