膝蓋--人體最重要的關(guān)節(jié)之一，是下肢承重和運動的主要關(guān)節(jié)，因此也時常成為最容易受傷，最難以完全康復(fù)的關(guān)節(jié)。

　　每100個跑者里面，至少有90個膝蓋上都有過毛病。膝傷以膝蓋前方疼痛--髕骨關(guān)節(jié)疼痛綜合征和膝蓋外側(cè)疼痛--髂脛束摩擦綜合征最為常見。二者都被稱為“跑步膝”。

　　那髂脛束綜合癥候群到底是怎么回事？今天我們就來好好分析一下。

　　什么是髂脛束？

　　髂脛束是從髖部開始伸延并覆蓋膝關(guān)節(jié)外側(cè)到脛骨外側(cè)表面的一個結(jié)締組織，上方連接著臀大肌、闊筋膜張肌等肌肉，它是髖、膝關(guān)節(jié)外側(cè)穩(wěn)定的重要結(jié)構(gòu)之一，也是人體直立的重要結(jié)構(gòu)之一。

　　它的功能是阻礙脛骨內(nèi)旋、伸直膝關(guān)節(jié)和使髖關(guān)節(jié)往外擴展。當(dāng)用力收緊大腿肌肉時可以在大腿外側(cè)摸到髂筋束。

　　在髂脛束與股骨外上髁（膝關(guān)節(jié)外側(cè)凸起處）之間有一滑囊，是用以潤滑髂筋束的滑動，減少與股骨的摩擦。

　　什么是髂脛束綜合癥候群？

　　不止是跑者，愛騎自行車的人和競走運動員，也是髂脛束的高發(fā)人群。髂脛束產(chǎn)生的主要原因是髂脛束與股骨外上髁的過度摩擦，導(dǎo)致韌帶或滑囊炎癥的發(fā)生。主要癥狀是疼痛和腫脹。

　　因為髂脛束經(jīng)過股骨，因此容易與股骨外上髁摩擦。膝關(guān)節(jié)伸直彎曲時，髂脛束就會與股骨外上髁滑過，當(dāng)彎曲約20-30度時，對髂脛束的摩擦最大。

　　摩擦過度就會產(chǎn)生炎癥，髂脛束的滑動受到阻礙，活動時會有疼痛感。

　　髂脛束是怎么引起的？

　　1.熱身運動和跑后拉伸不充分。

　　2.短時間內(nèi)過多的增加跑步距離和時間。

　　3.大腿肌肉過于發(fā)達，或髂筋束過緊。

　　4.運動過度使髂筋束縮短。

　　5.臀中肌等外展肌過弱。

　　髂脛束有哪些癥狀？

　　膝蓋外側(cè)及大腿外側(cè)疼痛，局部按壓有明顯疼痛；開始多為跑步后疼痛，發(fā)展到后期跑步中都疼痛難忍；跑馬的中后段，由于疼痛難忍無法屈膝，往往只能直著腿跑步；不大影響日常生活，平時走路不痛，但一旦跑步疼痛復(fù)發(fā)。

　　針對髂脛束的訓(xùn)練方法

　　加強臀部和臀肌的力量是治療髂脛束綜合癥最有價值的處理方式。這些肌肉能控制大腿骨的旋轉(zhuǎn)，保持盆骨的位置，從而保證髂脛束不受擠壓或不被扯離臀部。

　　下面是幾個專門針對髂脛束綜合癥的訓(xùn)練動作。所需要的裝備只是一個橡皮管，用來增加額外壓力。

　　側(cè)抬腿：右側(cè)躺下，右手枕頭，左手扶地。緩緩將左腿抬高至45度，然后緩慢放下至起始位置。保持盆骨在中間位置?？梢栽趦芍_踝處套上橡皮管增加難度。重復(fù)20-30次。

　　貝殼運動：右側(cè)躺下，右手枕頭，左手輕放在腹部。雙腿并攏，大腿與身體呈90度，膝蓋彎曲呈90度。利用大腿肌肉發(fā)力將兩腿張開，保持脊柱伸直放松，不要移動盆骨。慢慢做動作，保持穩(wěn)定?？梢栽谙ドw上方大腿處放上橡皮管，增加難度。重復(fù)20-30次。

　　躺臥提臀：仰臥躺下，用肩胛骨和雙腳支撐全身重量。雙手放在身旁或交叉放在胸前。臀部微微抬離地面，然后用臀部肌肉發(fā)力，將臀部向上提起，腳后跟始終接觸地面。進階版本是單腿提臀。將一條腿抬離地面，將重量放到一條腿和肩部。重復(fù)這個動作，腳后跟不能離地，盆骨不能搖晃。重復(fù)20-30次。

　　側(cè)橋：側(cè)躺在地上，一手枕頭，一手輕放身上。雙腳放到離地面約半米的高處。利用臀肌將軀干提起，保持上身穩(wěn)定，然后回到起始位置。重復(fù)10-30次。

　　做這些動作時注意：

　　◆如果你現(xiàn)在已經(jīng)出現(xiàn)髂脛束綜合癥，務(wù)必隔天進行練習(xí)。

　　◆根據(jù)情況調(diào)整重復(fù)次數(shù)，或者在動作之間增加休息時間。

　　◆如果你還沒有髂脛束綜合癥的情況，可以每周做一次這些動作，以作預(yù)防。

　　◆從橡皮管的拉力強度應(yīng)從低到高循序漸進。

　　對大多數(shù)有輕微髂格束綜合癥癥狀的跑友來說，這些動作能幫你在1-2周內(nèi)重返跑道。如果癥狀比較嚴重，請及時就醫(yī)