膝蓋，是人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)屬于鉸鏈關(guān)節(jié)，它是我們身上少數(shù)只能往一個方向運動的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)又是人體最大的承重關(guān)節(jié)，正常人的膝關(guān)節(jié)平均可承重35公斤。承受重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關(guān)節(jié)退化較快。

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　　膝蓋的負(fù)重倍數(shù)

　　1、躺下來的時候，膝蓋的負(fù)重幾乎是0。

　　2、站起來和走路的時候，膝蓋的負(fù)重大約是1～2倍。

　　3、上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負(fù)重大約是3～4倍。

　　4、跑步時，膝蓋的負(fù)重大約是4倍。

　　5、打球時，膝蓋的負(fù)重大約是6倍。

　　6、蹲和跪時，膝蓋的負(fù)重大約是8倍。

　　例如：一個體重50kg的人，每上一個臺階，膝蓋約要承受200kg的重量。(50*4倍)

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　　人的膝關(guān)節(jié)只有15年的最好狀態(tài)

　　15歲以前：

　　膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段，青春期的生長痛多發(fā)在膝關(guān)節(jié)附近。

　　15歲~30歲：

　　膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關(guān)節(jié)組織，基本都感受不到它的存在。

　　30歲~40歲：

　　髕骨軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損，會出現(xiàn)一次脆弱期，出現(xiàn)短期的膝關(guān)節(jié)酸痛，持續(xù)幾個星期到幾個月，有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關(guān)節(jié)內(nèi)一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關(guān)節(jié)緩沖運動帶來的沖擊。

　　但由于髕骨軟骨沒有神經(jīng)分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預(yù)警信號”，在這段時期內(nèi)要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關(guān)節(jié)的使用不能再隨心所欲。

　　40歲~50歲：

　　在走遠路之后，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)容易出現(xiàn)酸痛，用手輕揉之后會緩解。在膝關(guān)節(jié)中，半月板的作用是緩沖震動、保持穩(wěn)定。人體的60%體重都是由膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)支撐，因此內(nèi)側(cè)半月板的退變發(fā)生也比較早。又因為半月板上有神經(jīng)分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。這個現(xiàn)象的到來提醒人們：該開始保養(yǎng)關(guān)節(jié)了。

　　50歲以上：

　　膝關(guān)節(jié)會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關(guān)節(jié)炎已經(jīng)產(chǎn)生。這時候應(yīng)該節(jié)約使用關(guān)節(jié)，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力。

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　　中老年人膝蓋痛的原因

　　人到中年以后，膝關(guān)節(jié)的肌腱、韌帶開始發(fā)生退行性改變，關(guān)節(jié)腔的滑液分泌減少，關(guān)節(jié)骨面長期摩擦形成骨質(zhì)磨損，關(guān)節(jié)周圍組織由于炎癥等原因易發(fā)生纖維粘連，所以老年人常會感到膝關(guān)節(jié)發(fā)僵。

　　活動時會發(fā)出“咔嗒”的彈響聲或摩擦聲，在受涼或過度活動時會誘發(fā)疼痛、腫脹、關(guān)節(jié)腔積液，嚴(yán)重的還會使老年人關(guān)節(jié)畸形，形成殘疾。具體來講，造成中老年人膝痛的原因有以下幾種：

　　1、慢性滑膜炎：表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)慢性疼痛和腫脹。查體可見滑膜積液、滑膜肥厚。

　　2、髕骨偏移：活動后膝關(guān)節(jié)酸痛無力，休息后好轉(zhuǎn)，半蹲時疼痛。

　　3、膝關(guān)節(jié)內(nèi)游離體：患者腿打軟或有關(guān)節(jié)卡住感，髕下有摩擦音。

　　4、髕前滑囊炎：曾有外傷史，引起髕前疼痛，查體局部有壓痛。

　　5、骨關(guān)節(jié)病：久坐或久蹲后起立、上下樓時，關(guān)節(jié)疼痛明顯，休息后緩解。

　　6、假性痛風(fēng)：男性患者多，好發(fā)于膝關(guān)節(jié)。發(fā)作時腫脹疼痛、皮溫高、功能受限。X線片表現(xiàn)半月板、關(guān)節(jié)軟骨面鈣化。

　　7、股骨頭壞死：髖關(guān)節(jié)病變有膝痛癥狀。

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　　謠膝關(guān)節(jié)不同部位的疼痛

　　1、膝蓋外側(cè)髂脛帶疼。

　　2、膝蓋周圍前膝蓋疼，又叫髕股關(guān)節(jié)疼。

　　3、膝蓋上方疼，可能是四頭肌腱炎。

　　4、膝蓋骨上方或上脛骨內(nèi)側(cè)疼，可能是滑囊炎。

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　　膝蓋酸痛的日常保健

　　1、路不要走太久，當(dāng)膝蓋覺得不舒服時就應(yīng)立即休息。

　　2、不做大運動量的鍛煉，如跑步、跳高、跳遠。

　　3、避免半蹲、全蹲或跪的姿勢。如蹲馬步。

　　4、不做膝關(guān)節(jié)的半屈位旋轉(zhuǎn)動作，防止半板損傷。

　　5、保持理想體重以減輕膝蓋的負(fù)擔(dān)。

　　6、注意膝蓋的保暖，可以穿長褲、護膝來保護膝蓋。

　　7、少搬重物，少穿高跟鞋。

　　8、避免外傷及過度勞動。

　　9、鞋子的選擇很重要。一雙合腳的鞋子，不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。

　　(1)腳背部分能與鞋子緊密結(jié)合，寬窄、長度均合適，能正確保持足弓的弧度。

　　(2)鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過軟，而且要有點厚度。

　　(3)鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平則走路時容易疲倦。

　　(4)鞋底上帶有防滑紋。

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　　緩解膝關(guān)節(jié)疼痛，指壓穴位的治療口訣

　　急性扭傷尋梁丘，關(guān)節(jié)積水犢鼻求，

　　膝蓋發(fā)涼找昆侖，膝痛中渚要常揉，

　　再加膽經(jīng)膝陽關(guān)，手三里處病不留，

　　跪膝引血下行法，膝病肘治解憂愁。

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　　膝蓋受傷時，該不該運動？

　　在膝蓋已經(jīng)受傷的情況下，不合理的運動會導(dǎo)致膝蓋的二次損傷，久而久之，膝蓋的半月板會因磨損而失去保護和緩沖的作用，重者可能走路都會不便。

　　膝關(guān)節(jié)屬于鉸鏈關(guān)節(jié)，只能前后活動，不能左右活動。在膝關(guān)節(jié)已經(jīng)受傷的情況下，首先要注意保護，允許的話可以進行簡易的前后運動，促進膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)，但不適宜強烈活動，運動不夠容易造成膝關(guān)節(jié)的僵硬，過度的運動會加速關(guān)節(jié)的磨損，但運動仍以關(guān)節(jié)不感到疼痛為度。

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　　加強訓(xùn)練保健膝蓋

　　通過適當(dāng)?shù)募∪饬α?、穩(wěn)定性訓(xùn)練就能對膝關(guān)節(jié)起到預(yù)防保健作用。

　　1、側(cè)躺練習(xí)：左側(cè)臥，膝蓋微彎，腳后跟并攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側(cè)。然后腹部繃緊，臀部繃緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。重復(fù)練習(xí)15次，換腿。

　　2、抬腿練習(xí)：站在一個穩(wěn)固的長凳或臺階后面，右腳踏上(腳后跟不要懸空)，并將重量集中于右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸臺階，堅持1至5秒鐘。然后放低左腳，輕叩地面。重復(fù)8至10次，換腿。

　　3、架橋練習(xí)：平躺于地，膝蓋彎屈，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側(cè)。緩慢抬起髖部，平穩(wěn)離開地面。然后緩緩放下。重復(fù)15次。

　　4、伸腿運動：平躺，膝蓋彎屈，腳平放于地。伸出左腿，套入伸縮拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重復(fù)該動作3至5次，然后換腿。

　　5、飲食：多吃含有維生素K(如豌豆、椰菜)或服用一些葡萄糖胺補劑，都對膝蓋健康有好處?！?/p>

　　【延伸閱讀】

　　趙之心：一秒緩解頸痛、膝蓋痛、腰痛?

　　趙之心北京市科學(xué)健身專家講師團秘書長

　　2000年經(jīng)國家體育總局審批為國家級社會體育指導(dǎo)員，現(xiàn)擔(dān)任北京市科學(xué)健身專家講師團秘書長、國家體育總局體科所越野行走運動首席講師等職，著有：《想對健身者說》《強身健骨操》《健走》等。

　　導(dǎo)讀

　　很多人晚上遛彎的時候，把手放在腰后背著，這樣會把運動價值降低很多。趙之心教大家這樣走：“希望今天回去以后，出門都這樣走，回頭率高點沒關(guān)系，你告訴他們我在練頸椎。”（見文中第一幅動圖）

　　來源：大河健康報

　　關(guān)節(jié)疼痛，是每個人都會遇到的小麻煩。上班族脖子痛、中老年人膝蓋疼、關(guān)節(jié)風(fēng)濕痛、年輕人腰腿疼……以后這些疼痛不用再忍受了！

　　在一場由衛(wèi)生部、科技部、中國科協(xié)聯(lián)合舉辦的博覽會上，國家體育總局體科所越野行走運動首席講師趙之心老師為大家傳授了解決關(guān)節(jié)痛集合：

　　日行一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子！收藏下面這關(guān)節(jié)止痛操，哪里痛就練哪里！

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　　辦公人群：頸椎腰椎操

　　脊柱是人體大廈的柱子，這根柱子不好就會百病叢生——頸椎病、后背痛、腰痛就來了。

　　趙之心推薦以下三個小動作護頸椎：

　　大家可以自己練，也可以給自己的子女、同事看看！

　　1、頸椎不好，手上抬！

　　很多人晚上遛彎的時候，把手放在腰后背著，這樣會把運動價值降低很多。趙之心教大家這樣走：

　　“希望今天回去以后，出門都這樣走，回頭率高點沒關(guān)系，你告訴他們我在練頸椎。”

　　▲動作示范

　　手指要繃起來，把兩只手舉到鐘表上十點十分的位置，用這個動作走路，每天堅持走兩百步。趙之心教授特別承諾：

　　“你今天晚上舉起兩只手堅持走兩百步以后，明天頸椎就會很爽。大家注意，兩只手臂一定要放在身體兩側(cè)略向后，這樣效果最好，眼睛向前上方看一點點。”

　　2、腰痛：別躺著！

　　腰椎疾病一直是辦公室一族的噩夢，趙之心說：

　　“有人腰痛就臥床休息，躺是躺不好的，我教大家一個‘單足后背腿’的鍛煉方法。”

　　▲動作示范

　　雙手抓住椅背，單腳后踢，膝關(guān)節(jié)要繃直，左右腳輪換，反復(fù)幾十次，這個動作最好晚上做一次，早上做一次

　　不管什么腰痛，勞損、滑脫、肌肉扭傷、膨出都可以有效康復(fù)。

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　　中老年人：膝蓋疼是“欠抽”

　　在大會現(xiàn)場，記者的左膝髕骨軟化，打過幾次封閉，至今上樓、爬山甚為不便。趙之心老師說：

　　“20多歲的年輕人就髕骨軟化？這是60歲以上的老人才會有的病。你給我靠墻罰站去。”

　　1、保膝蓋靠罰站，打封閉不好使

　　趙之心是這樣讓記者“罰站”的：

　　背部靠墻站好，雙腿下蹲，作“小半蹲”訓(xùn)練。

　　▲動作示范

　　記者堅持了一兩分鐘，休息30秒接著“蹲”，記者在從蹲姿到站立時，膝關(guān)節(jié)明顯有力了。趙之心說：

　　“膝關(guān)節(jié)有問題，打封閉是不好使的。這就像你天天喝自來水，突然一天喝不干凈的河水，打了封閉，臟東西進去，再也休想清理干凈。只有運動才能刺激關(guān)節(jié)液的產(chǎn)生。”

　　趙之心對記者說：

　　“這個動作我能堅持看完一場足球賽，你每天練上20~40分鐘，一個月治不好你的病，我請你去北京吃大餐。”

　　2、膝蓋不好是欠抽

　　▲動作示范

　　第一拍用手拍到膝蓋正面，第二拍拍膝關(guān)節(jié)外側(cè)面，第三拍拍膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)。每個部位各拍30下。

　　“膝關(guān)節(jié)問題，不僅缺練，還欠抽！”

　　為什么拍打膝蓋會有止痛、強健膝蓋的效果呢？趙之心老師說：

　　“膝關(guān)節(jié)沒有足夠的血管，經(jīng)常拍打就會刺激血液供應(yīng)和關(guān)節(jié)液的產(chǎn)生，本來膝蓋很涼，拍完大家就感覺好多了。”

　　據(jù)介紹，“全民扎馬步”是英國政府資助的一項全民健身活動。在英國，全民都“扎馬步”，不論是排隊還是休息時，男女老少都自動扎馬步。

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　　鼠標(biāo)手、晨僵：往上翹

　　▲動作示范

　　人們對手上的屈伸肌肉使用不平衡，經(jīng)常使用屈肌，使伸肌功能退縮。

　　休息之余你可以把雙手平放在桌子上，手掌不動，手指離開桌面上抬，反復(fù)堅持1～2分鐘，會感覺手部肌肉舒服了很多。

　　長期使用電腦、有風(fēng)濕關(guān)節(jié)痛、早上起來手指關(guān)節(jié)僵硬的朋友，可以用這個方法來鍛煉手關(guān)節(jié)，止痛。

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　　股骨頭壞死：站“大”字

　　髖關(guān)節(jié)不好、股骨頭壞死的病人該怎么鍛煉？趙之心教授說：

　　我教你一個鍛煉的竅門，我老家一個弟弟就是早期股骨頭壞死，鍛煉3個月就有好轉(zhuǎn)。

　　▲動作示范，中老年人做的時候注意平衡性

　　沒事兒‘大’字站——雙手水平伸直，左腿站好，右腿伸直向右側(cè)抬，然后左右腿交換，是不是像一個‘大’字？

　　有的老年人一打噴嚏就髖骨骨折了，也能靠這樣來保健?！?/p>