只不過是輕輕滑倒，用手撐一下，手腕居然就骨折了？明明正值中壯年，卻已經(jīng)出現(xiàn)彎腰駝背、身高變矮的跡象，當心是骨密度不足的警訊。若等到年紀大，骨質(zhì)疏松癥上身，才想到要“保骨密，防跌倒”，往往成效有限。

　　人類骨骼主要由皮質(zhì)骨及海綿骨所構(gòu)成。外層的皮質(zhì)骨像銅墻鐵壁比較堅固厚實沉重；內(nèi)層的海綿骨，則由許許多多小小的骨小梁連接起來，類似鋼筋梁柱比較輕盈富有彈性。

　　而骨骼的兩端比較膨大，目的是讓肌腱有較多的位置可以附著，而這些膨出的位置，為了減輕重量及提供肢體活動彈性，會含有較高比例的海綿骨，但缺點是骨小梁有很多孔隙且質(zhì)地較松軟，一旦骨質(zhì)密度流失、疏松，再加上碰撞、跌倒等外力，就有可能會骨折。

　　舉例來說：大腿的股骨連接骨盆腔的髖關(guān)節(jié)，以及脊椎、腕骨，都是臨床上較常容易因骨質(zhì)疏松癥而發(fā)生骨折的位置，這些部位，海綿骨的比例，也都比較高。

　　為何中年人的骨骼保健會如此重要？本周由專攻骨質(zhì)疏松癥防治的楊榮森醫(yī)師，分享“有效存骨本”的關(guān)鍵養(yǎng)生之道。

　　髖關(guān)節(jié)不好，嚴重影響老年行動能力

　　俗稱“大轉(zhuǎn)子”的髖關(guān)節(jié)，是連接大腿股骨與骨盆腔的重要樞紐，只要髖關(guān)節(jié)出現(xiàn)異常，就連好好站起來，都會出現(xiàn)很大的困難，而有臥床、無法自主行動的可能性。

　　女性的髖關(guān)節(jié)疾病，大多與骨質(zhì)疏松癥有關(guān)，平時不會有任何的癥狀，可怕的是若跌倒時，側(cè)邊的髖關(guān)節(jié)著地，常會劇痛到站不起來，也無法行走。

　　臺灣男性常見的髖關(guān)節(jié)炎，則與骨質(zhì)疏松癥沒有直接關(guān)系，主要是跟飲用高酒精含量的烈酒，使得骨骼缺乏血液及養(yǎng)分的供應(yīng)而引起髖關(guān)節(jié)壞死。剛開始時，可能會發(fā)現(xiàn)走久了，髖關(guān)節(jié)會有悶悶的疼痛感，休息后可恢復(fù)，有一部分患者是以腰痛來表現(xiàn)。

　　而許多骨質(zhì)疏松癥引起的脊椎骨折，就算沒有跌倒、外傷，也會出現(xiàn)彎腰駝背，身高變矮的現(xiàn)象；有些嚴重骨松的患者，年老時，脊椎根本無法挺直，肋骨就像直接跨在骨盆上，易導(dǎo)致穿衣困難，腹部的內(nèi)臟擠成一圈，易缺乏食欲，生活質(zhì)量會下降很多。

　　缺蛋白質(zhì)、荷爾蒙，紙片人小心骨松逆襲

　　由于骨質(zhì)好不好，遺傳基因占了70％的因素，若父母親、祖父母、姑姑、阿姨等血親有骨質(zhì)疏松癥時，表示天生骨本較少。若不想年長時，也飽受骨松折磨，青壯年時，就必須開始認真「存骨本」。

　　千萬別誤以為吃吃鈣片，就萬無一失。骨骼的基本材料，包括有鈣質(zhì)及膠原，鈣質(zhì)可提供骨骼硬度及強度，膠原來自蛋白質(zhì)，對骨骼的彈性很重要。骨骼的生長，還需要性荷爾蒙來促進，這也是缺乏性荷爾蒙的停經(jīng)后婦女，容易骨質(zhì)流失的重要關(guān)鍵。

　　許多體型纖瘦的紙片人，常有骨質(zhì)密度差的困擾，就是因為吃得少或腸胃吸收差，不只缺鈣，也缺蛋白質(zhì)，再加上本身的脂肪又少，缺乏膽固醇可轉(zhuǎn)換成性荷爾蒙，來促進骨骼的生長。萬一，又沒有什么肌肉，可提供骨骼的保護及緩沖，很容易因一點點的外力、輕輕跌倒，就不小心骨折。維持健康體重，對骨質(zhì)維持相當必要。

　　健骨方程式：鈣＋維他命D＋運動

　　其實許多餐前小菜或甜品，象是海帶、海藻、香菇及芝麻糊等的鈣含量，都比大餐中的牛肉多。牛肉屬含磷酸量較高的紅肉，也會把鈣從尿液帶出去，不如吃含磷酸量、脂肪量比較少的白肉，像：雞肉、魚肉。

　　飲食中的牛奶、起司、奶酪，含鈣量高；帶殼的蝦、帶骨的小魚干，也屬于鈣含量較高的食物。但若是血脂異常、高血壓、痛風的患者，就要留意脂肪、鹽分、普林較高的問題。

　　油膩的大骨湯加食用醋，并沒辦法增加鈣的釋出，且環(huán)境中的重金屬較易儲存在骨頭里，容易多喝了脂肪、重金屬，卻沒辦法得到太多健康的好處。

　　同時，光是飲食中有鈣質(zhì)，也不夠，鈣質(zhì)吃進胃腸道，要被小腸吸收，還需要維他命D來促進。維他命D是一種皮膚經(jīng)由日曬，就可以自行合成、制造的荷爾蒙，但現(xiàn)代人穿衣服經(jīng)常包緊緊，只露出一點點的肌膚，為了怕變老、變黑、得皮膚癌，也經(jīng)常會擦高防曬系數(shù)的防曬油。約有半數(shù)的國人，體內(nèi)維他命D不足，建議每天應(yīng)該露出手腳，先曬個三十分鐘，再擦防曬油。若有缺乏的現(xiàn)象時，可每天補充七百到八百國際單位（IU）的維他命D。

　　當人體有足夠鈣質(zhì)吸收時，可維持骨骼里的鈣質(zhì)，不因缺鈣而被提領(lǐng)出來。但若想多存骨本，把鈣質(zhì)存進骨骼里，一定還要加強荷重的運動，只要骨骼有受力，就能夠刺激骨細胞運作，不必強調(diào)運動的爆發(fā)力，能有恒心跟毅力，經(jīng)常做運動更重要。

　　舉例來說：肢體活動度不好的人，若勉強跳得很高，局部力量不均，反而容易讓骨小梁產(chǎn)生裂痕，建議可視個人的體能狀況及喜好，注意安全、量力而為，象是原地踏步、慢跑、跳繩，都是不錯的運動選擇。